Изменения
→Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов
== Практическое руководство по восстановлению ==
{{#evpev:youtube|c4nJTT9pF6Y|300|right|Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)|right|300}}
'''Сразу после тренировки желательно принять:'''
*Выполняйте [[Заминка в бодибилдинге|заминку]] после каждой тренировки.
*Глубокий [[массаж]] - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
*[[Анаболические стероиды ]] существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. {{Wow}} О возможности и возможных последствиях приема анаболических стероидов необходимо предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
== Показатели восстановления ==
*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|Пульс]] - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
*Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
*Самочувствие - ухудшается при [[Синдром хронической усталости|недовосстановлении]]. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
*Прогресс - имеется только при полном восстановлении.
| Устранение молочной кислоты || 0,5-1,5ч
|-
| Оплата лактатного О<sub>2</sub> - долга || 0,5-1, 5ч
|-
| Ресинтез внутримышечных запасов гликогена || 12-48ч
| Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков || 12-72ч
|}
== Техники восстановления после утомления ==
{{Программа тренировок}}
=== Активное восстановление ===
Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада (т.е. молочной кислоты) во время аэробного восстановительного упражнения умеренной интенсивности. Например, 62 процента молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной легкой пробежки, а еще 26 процентов выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после лактат-ной лактатной тренировочной сессии полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут<ref>Bonen, A., and Belcastro, A. 1977. A physiological rationale for active recovery exercise. Canadian Journal of Applied Sports Sciences 2:63-64.</ref><ref name="Fox" />.
=== Полный покой или пассивный отдых ===
Кроме того, техники релаксации могут значительно улучшить способность спортсменов к концентрации. Если мозг спортсмена расслаблен, все остальные части тела переходят в аналогичное состояние<ref name="Gauron" />. Пожалуй, лучше всего использовать данные методики перед вечерним отдыхом. Например, большей степени расслабленности можно добиться, приняв теплую ванну или душ перед сном.
== Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов ==
{{Спортивная медицина}}
В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.
Восстановление после физических нагрузок не менее важно, чем сама тренировка. Чем быстрее оно происходит, тем более объемную и эффективную работу может выполнить спортсмен без ущерба для здоровья. Скорость восстановления - один из основных показателей тренированности.
Уменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, стимулирующих восстановительные процессы.
Механизм действия восстановительных средств основан на сочетании специфических воздействий, направленных на быстрейшую ликвидацию общего и локального утомления, вызванного нагрузкой, и неспецифических влияний, обусловленных действием восстановительных средств на защитно-приспособительные свойства организма. Восстановленные нейрогуморальные регуляторные механизмы воздействуют на измененные под влиянием предшествующей нагрузки метаболизм и кровоснабжение ткани, способствуя восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов организма спортсмена (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С., 2006).
Направленное действие на течение восстановительных процессов следует рассматривать как один из рычагов управления тренировочным процессом. При этом необходимо различать два понятия: восстановление спортивной работоспособности здоровых спортсменов после больших тренировочных и соревновательных нагрузок и восстановление спортивной работоспособности после перенесенных заболеваний и травм (реабилитация).
Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств приведена на Рис. 1. Основные педагогические и психологические средства восстановления приведены на Рис. 2, 3.
<gallery>
Файл:Sportmedicina82.jpg|Рис. 1. Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств (Дидур М.Д., 2002)
Файл:Sportmedicina83.jpg|Рис. 2. Классификация педагогических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)
Файл:Sportmedicina84.jpg|Рис. 3. Классификация психологических средств восстановления (Платонов В.Н., 1997)
</gallery>
'''Основные принципы оптимизации постнагрузочного восстановления сформулированы В.Н. Платоновым (1988) следующим образом.'''
*Нецелесообразно укорачивать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организма спортсмена, так как именно глубина утомления и продолжительность восстановления в значительной мере обусловливают величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.
*Применение средств ускорения восстановительных процессов оправданно после комплексов упражнений и отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия (занятия, направленные на совершенствование техники сложнокоординированных движений, разучивание тактических приемов, повышение спринтерских качеств). В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения программ, а суммарным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.
Если первое занятие дня направлено на повышение анаэробных возможностей, а второе - аэробных, то после первого занятия уместно применить комплекс восстановительных средств, способствующих быстрейшему вос становлению аэробных возможностей. Это позволяет повысить качество и увеличить объем работы на втором занятии.
*Выполнение малоинтенсивной мышечной деятельности в остром периоде после нагрузок стимулирует восстановительные реакции. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упражнениями оказывает тем большее положительное влияние, чем выше была интенсивность предшествовавших упражнений.
*Восстановительные процессы после нагрузок анаэробного характера, приводящих к значительному накоплению лактата, протекают значительно быстрее при выполнении достаточно интенсивной физической работы. Скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характера при пассивном отдыхе 0,02-0,03 г?л<sup>-1</sup>?·мин<sup>-1</sup>. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50-60% уровня VО2mах, скорость удаления лактата может возрасти до 0,08-0,09 г?л<sup>-1</sup>?мин<sup>-1</sup>, что связано с интенсификацией кровотока через работающие мышцы. Работа как меньшей, так и большей интенсивности оказывается менее эффективной.
Каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма высокие, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого положения может привести к обратному действию восстановительных средств - усугублению утомления, снижению работоспособности, угнетению восстановительных реакций.
'''Согласно Г.А. Макаровой (2003) к перечисленным выше принципам должны быть добавлены следующие.'''
*Любые воздействия, направленные на ускорение процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, неэффективны или минимально эффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, а также отсутствии адекватного дозирования тренировочных нагрузок, базирующегося на результатах надежного текущего врачебно-педагогического контроля.
*Ускорение процессов постнагрузочного восстановления прежде всего должно достигаться за счет создания оптимальных условий (в том числе и путем использования некоторых фармакологических средств) для их естественного протекания.
*При назначении спортсменам любых медицинских средств необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механизмы их действия, и, исходя из этого, характер влияния на эффективность тренировочного процесса, а также противопоказания к применению, возможные осложнения, результаты взаимодействия лекарственных средств и т.п.
*При использовании медицинских средств, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышение физической работоспособности, следует учитывать их сpочный, отставленный и кумулятивный эффекты, а также степень эффективности в зависимости от уровня квалификации, исходного функционального состояния организма, периода тренировочного цикла, энергетического характера текущих тренировочных и предстоящих соревновательных нагрузок.
Естественному повышению физической работоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов постнагрузочного восстановления прежде всего способствуют:
*адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов;
*рациональное питание, обеспечивающее усвоение необходимых пищевых ингредиентов;
*коррекция нарушений функционального состояния системы пищеварения;
*устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени и почек;
*достаточная (не менее 8-10 ч) продолжительность сна.
Методологические принципы использования средств восстановления могут быть сгруппированы следующим образом (Иорданская Ф.А., 2006).
1. Активное использование средств восстановления для достижения максимальной эффективности тренировочного процесса.
Реализация восстановительных мероприятий требует дифференцированного подхода в зависимости от этапа подготовки, используемых средств, методов, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, напряженности соревнований.
''Условно можно выделить средства восстановительных мероприятий на этапах:''
*базовой подготовки (при использовании общефизических и специальных физических средств, работе на тренажерах и др.);
*предсоревновательной подготовки (при использовании технико-тактических средств, скоростно-силовых, спаррингов, тестовых нагрузок, игровой практики и др.);
*соревновательной подготовки (этапы Кубка мира, Евролига, Мировая лига, турниры Гран-при и др.);
*основные соревнования сезона (чемпионаты Европы, мира, Кубки мира, Олимпийские игры).
#Единство нагрузки и восстановления как комплекса адаптационных реакций организма.
#Индивидуализация средств восстановления с учетом состояния здоровья, функционального состояния, восстанавливаемости функций и уровня подготовленности спортсмена.
#Комплексность и последовательность использования средств восстановления.
#Учет обусловленных нагрузкой физиологических изменений.
Из физических факторов в системе постнагрузочного восстановления спортсменов наиболее широко используют:
*[[массаж]] (классический, сегментарный, точечный, баромассаж и другие виды);
*гидропроцедуры - подводный массаж, шотландский душ, баня-сауна; контрастные, вибрационные, жемчужные, хлоридно-натриевые (соляные), хвойные, углекислые ванны, ванна «Универсал» (виброванна, подводный струевой массаж); купание в бассейне или в море;
*электросветопроцедуры - электростимуляция, местная барокамера, баромассаж, электросон, магнитотерапия, гальванизация, аэроионизация, электроакупунктура, УВЧ, лазерная терапия, соллюкс, гипоксикаторы;
*средства ЛФК, тренажеры.
Физиотерапевтические процедуры могут быть дополнены отдельными группами фармакологических средств.
Основные физические факторы, используемые в целях оптимизации процессов восстановления и повышения работоспособности спортсменов, приведены в табл. 1.
'''Таблица 1. Дифференцированное применение физических факторов для восстановления работоспособности спортсменов''' (Гигинейшвили Г.Р., 1998)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Звено общей функциональной системы нуждающееся в оптимизации восстановительных процессов</p></td><td>
<p>Физиотерапевтические процедуры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кардиореспираторная система (аэробные механизмы энергообеспечения)</p></td><td>
<p>Углекислые ванны, водные и «сухие»</p>
<p>Ванны из «белой эмульсии» скипидара и смешанные скипидарные</p>
<p>йодобромные ванны</p>
<p>Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную область</p>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область. Электросон с частотой импульсов 10-20 Гц</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нервно-мышечный аппарат (анаэробные механизмы энергообеспечения)</p></td><td>
<p>Синусоидальные модулированные токи на наиболее нагружаемые мышечные группы</p>
<p>ЭМП СВЧ на наиболее нагружаемые мышечные группы </p>
<p>Хлоридные натриевые ванны</p>
<p>Ванны из «желтого раствора» скипидара и смешанные скипидарные</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ЦНС (психоэмоциональное состояние)</p></td><td>
<p>Седативное влияние</p>
<p>электросон с частотой импульсов 10-20 Гц:</p>
<p>йодобромные ванны:</p>
<p>ванны хвойные</p>
<p>Тонизирующее влияние:</p>
<p>электросон с частотой импульсов 90-100 Гц:</p>
<p>хлоридные натриевые ванны;</p>
<p>ванны из «белой эмульсии» скипидара</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Иммунная система</p></td><td>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции щитовидной железы</p>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции надпочечников</p>
<p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область</p>
<p>Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную</p>
<p>область паравертебрапьно</p>
<p>Общее ультрафиолетовое облучение</p></td></tr>
</table>
Согласно Ф.А. Иорданской и М.С. Юдинцевой (2006) система восстановления должна реализоваться по следующей схеме:
*поиск и выбор комплекса средств;
*их подбор с учетом совместимости и рациональной последовательности;
*определение индивидуальной реактивности;
*учет специфики вида спорта, весового режима, возрастно-половых особенностей и периодизации тренировки;
*задачи конкретного микроцикла; подготовка вариативных аналогов основных средств;
*учет климатических факторов и периодики нагрузок в течение суток, прогнозирование эффективности восстановительных мероприятий;
*система учета, контроля и коррекции.
При назначении комплекса средств необходимо учитывать воздействие на определенные виды обмена веществ и совместимость фармакологических средств.
Организм спортсменов довольно быстро приспосабливается к однообразно используемым средствам восстановления. Поэтому необходимы специально подобранные вариативные индивидуальные комплексы в зависимости от периода и этапа тренировки, воздействия данного занятия или соревнования.
Действенность восстановительных мероприятий осуществляется по показателям оперативного и текущего контроля.
Примерные комплексы основных физических и физиотерапевтических средств восстановления, разработанные НИИ курортологии и физиотерапии, выглядят следующим образом:
*ручной массаж, УВЧ-терапия, теплый душ;
*сауна, ручной массаж, амплипульс-терапия;
*сауна, бассейн, электрофорез;
*гальвановиброванны, сегментарный массаж, акупунктура;
*контрастный душ, баромассаж, гальванизация;
*амплипульс-терапия, циркулярный душ, локальный ручной массаж;
*ножные ванны, вибрационный массаж, электроаналгезия;
*подводно-струевой массаж, дождевой душ, магнитотерапия;
*общий массаж, сауна, электроакупунктура;
*контрастная ванна, локальный массаж, диадинамотерапия;
*индуктотерапия, сегментарный массаж, методы внушения;
*баромассаж, гигиенический душ, УФО;
*плавание в бассейне;
*электростимуляция, акупунктура, ручной массаж;
*теплый душ, гальванизация, сегментарный массаж;
*электростимуляция, баромассаж нижних конечностей, теплый душ;
*соллюкс, электросон, бассейн;
*локальный ручной массаж, вибромассаж, теплый душ;
*теплый душ, бассейн, методы внушения;
*контрастный душ, баромассаж, электрофорез.
В последние годы с успехом используют магнитотерапию.
Особого внимания заслуживает криотерапия. '''Криотерапия''' - совокупность физических методов лечения, основанных на
использовании холодового фактора для отведения тепла от тканей, органов или всего тела человека, в результате чего их температура снижается в пределах криоустойчивости без выраженных сдвигов терморегуляции организма, что давно и с успехом используется в спортивной медицине для лечения острых и хронических травм (Портнов В.В., 2009).
С 90-х годов прошлого века в Европе, а в последнее время и в России, для этой цели используют новую технологию - локальную воздушную криотерапию, криоагентом при которой служит осушенный атмосферный воздух с температурой -40-60 С. В нашей стране в ходе компетентных исследований уточнены параметры однократной процедуры и курса лечения, сформулированы показания и противопоказания, доказана высокая эффективность метода, что явилось решающей предпосылкой для стремительного роста его популярности в медицинских центрах.
Вышесказанное относится и к другой новой технологии криотерапии, стандартной для спортивной медицины и реабилитологии, - длительной холодовой терапии (8-11 ч). Холодовая терапия протекает в автоматическом режиме при поддержании заданной температуры в пределах 2-21 С. Данная методика благодаря простоте проведения и высокой эффективности снискала широкую популярность в спортивной медицине.
Современная технология лечения холодом - '''общая воздушная криотерапия''' - кратковременное (2-4 мин) охлаждение всей поверхности тела пациента ламинарным потоком сухого воздуха с температурой от -60 до -110 °C. Сегодня общую криотерапию применяют не только для лечения ряда заболеваний и постстрессорных расстройств, но и для улучшения качества подготовки спортсменов, оптимизации физических нагрузок и процесса восстановления после них, полнейшего раскрытия биологических резервов индивидуума с главной целью - достижения все более и более высоких спортивных результатов без ущерба для здоровья спортсменов. Исследования немецких ученых (Joch W., Fricke R., Uckert S., цит. по: Портнов В.В., 2009) позволили раскрыть механизмы влияния общей воздушной криотерапии на выносливость спортсменов, объективно доказав у испытуемых после 2,5-минутной процедуры в криокамере при -110 °C повышение активности парасимпатической нервной системы и тесно с ней связанного хронотропного резерва миокарда, рост ударного объема и эффективности использования кислородной емкости крови в сочетании со снижением в ней концентрации молочной кислоты.
Примерные комплексы средств восстановления допускают творческую вариативность при замене отдельных процедур в связи с индивидуальными особенностями спортсменов (включая противопоказания), преимущественной направленностью нагрузок, структурой микроцикла и т.п.
Физиотерапевтические восстановительные процедуры проводят в течение часа после окончания тренировки. После второй тренировки в основном используют средства общего воздействия, а также некоторые локальные процедуры.
В соревновательном периоде следует строго индивидуально подходить к использованию синусоидально модулированных токов и ряда других анальгезирующих электропроцедур, так как у некоторых спортсменов они могут вызывать снижение тактильной чувствительности и вследствие этого изменение тонкой мышечной координации.
В одном сеансе не рекомендуют назначать более одного вида массажа, одной гидропроцедуры и одной электропроцедуры.
Сеансы психорегуляции целесообразно проводить после обеда в период отдыха перед вечерней тренировкой.
Фармакологические средства спортсмены получают согласно утвержденным индивидуальным схемам (картам).
Систему комплексных средств экстренного восстановления подбирает по строго индивидуальным параметрам врач команды. Для ее реализации и консультации по использованию отдельных средств и их совместимости привлекают соответствующих квалифицированных специалистов по спортивной фармакологи.
Основные виды и характеристики гидро- и бальнеопроцедур, используемых в системе оптимизации процессов постнагрузочного восстановления, согласно В.И. Дубровскому (1992), представлены ниже.
== Читайте также ==
*[[Восстановление организма после физнарузок|Восстановление организма после физнагрузок]]
*[[Восстановление после спортивных травм]]
*[[Восстановление боксеров после соревнований]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Перетренированность]]
*[[Синдром хронической усталости]]
*[[Физиологическая оценка восстановления после спортивной тренировки]]