Изменения
→Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов
{{Expert}}
== Теоретические основы восстановления ==
[[Image:Vosst.jpg|500px|thumb|right|Кривая восстановления организма]]
'''Восстановление организма''' - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптационных возможностей ]] после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в [[бодибилдинг]]е - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, [[суперкомпенсация]] (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и [[перетренированность]].
'''Фаза быстрого восстановления'''
Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов [[АТФ]], [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфата]], [[гликоген]]а, приходит в норму секреция гормонов стресса ([[кортизол]], [[адреналин ]] и др.), нормализуется работа [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]], в кровь начинают поступать [[анаболические гормоны ]] ([[инсулин]], [[Анаболические стероиды|стероиды]]).
'''Фаза замедленного восстановления'''
После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из [[Пищеварительная система|пищеварительной системы ]] начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
'''Суперкомпенсация'''
== Практическое руководство по восстановлению ==
{{#ev:youtube|c4nJTT9pF6Y|300|right|Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)}}
'''Сразу после тренировки желательно принять:'''
*[[BCAA]] - около 3-5 г для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма ]] и усиления секреции анаболических гормонов
*[[Креатин]] - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
*[[Глютамин]] - около 3 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
*[[Вода]] - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
*Если вы используете [[инсулин]] в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.
*Выполняйте [[Заминка в бодибилдинге|заминку]] после каждой тренировки.
*Глубокий [[массаж ]] - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.*[[Анаболические стероиды ]] существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. {{Wow}} О возможности и возможных последствиях приема анаболических стероидов необходимо предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
== Показатели восстановления ==
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|Пульс ]] - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
*Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
*Самочувствие - ухудшается при [[Синдром хронической усталости|недовосстановлении]]. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
*Прогресс - имеется только при полном восстановлении.
'''Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы''' {| class="wikitable"|-! Процессы !! Время восстановления|-| Восстановление О<sub>2</sub> – запасов в организме || 10-15с|-| Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах || 2-5мин|-| Оплата алактатного О<sub>2</sub> - долга || 3-5 мин|-| Устранение молочной кислоты || 0,5-1,5ч|-| Оплата лактатного О<sub>2</sub> - долга || 0,5-1,5ч|-| Ресинтез внутримышечных запасов гликогена || 12-48ч|-| Восстановление запасов гликогена в печени || 12-48ч|-| Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков || 12-72ч|} == Физиологическая характеристика восстановительного периода Техники восстановления после утомления =={{SportFizПрограмма тренировок}}Существуют различные техники восстановления после [[Мышечное утомление|утомления]]. Понимание принципов использования данных техник во время тренировок так же важно, как и знание принципов тренировки эффективности. В течение восстановительного периода программе тренировок постоянно появляются новые уровни нагрузки и интенсивности, но методики восстановления зачастую запаздывают. Образующийся пробел может препятствовать выходу спортсмена на пик формы и восстановлению после тренировки. Примерно на 50 процентов итоговый результат спортсмена зависит от его способности восстанавливаться: при ненадлежащем восстановлении возникает риск замедления процесса [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Восстановление обусловлено несколькими факторами, каждый из организма выводятся продукты метаболизмакоторых имеет определенную степень влияния. Основными факторами являются возраст, опыт тренировок, пол, пополняются энергетические запасыокружающая среда, пластичные веществаналичие источников энергии и эмоциональное состояние. Спортсменам старшего возраста обычно требуется больше времени на восстановление по сравнению с молодыми спортсменами. С другой стороны, ферментыболее подготовленным и опытным спортсменам обычно требуется меньше времени на восстановление по сравнению с новичками, гормоныпоскольку такие спортсмены быстрее адаптируются к определенным тренировочным стимулирующим воздействиям. Пол также может оказывать влияние на восстановление ввиду различий в эндокринной системе: в частности, использованные во время мышечной деятельностиженщины обычно восстанавливаются медленнее мужчин. На восстановление также влияет процесс восполнения питательных веществ на клеточном уровне. В период частности, восполнение белков, жиров, углеводов и АТФ-КФ в клетках работающих мышц требуется для клеточного обмена веществ и выработки энергии<ref name="Fox">Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.</ref><ref>Jacobs, I., Esbornsson, M., Sylven, C., Holm, I., andjansson, E. 1987. Sprint training effects on muscle myoglobin, enzymes, fibre types, and blood lactate. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (4): 368-74. Janssen, P. 2001. Lactate threshold training. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Наконец, восстановлению может помешать страх, нерешительность или недостаток силы воли.[[Image:Periodizachiya12.jpg|250px|thumb|right|Динамика кривой восстановления, разделенная на три этапа]]Нейроэндокринная реакция на тренировку является важной составляющей восстановления после силовой тренировки. Непосредственно после выполнения силовой тренировочной сессии баланс тела является отрицательным ввиду превышения уровня распада белка над уровнем синтеза белка. Кроме того, снижается соотношение уровней [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а, вследствие чего тело переходит в состояние диссимиляции. Справиться с дисбалансом тела можно выделить четыре фазы: быстрого путем приема белково-углеводной смеси в виде коктейля непосредственно после высокоинтенсивной тренировки. Благодаря этому баланс тела нормализуется вследствие снижения уровня кортизола, ускорения восполнения мышечного [[гликоген]]а и поддержки синтеза мышечного белка, при этом запускается процесс восстановления. Восстановление является медленнотекущим процессом, который находится в прямой зависимости от полученной тренировочной нагрузки. Схожим образом ведет себя кривая восстановления, медленногоотображающая возможность тела достигать гомеостаза (нормального биологического состояния), суперкомпенсации и длительного которая не является линейной (позднегосм. рисунок) . В первой трети процесса восстановление завершается на 70 процентов, а в последующих двух третях проходит восстановление на 20 и 10 процентов, соответственно. Период времени, необходимый для восстановления, зависитот задействованной энергетической системы. В таблице приведена рекомендуемая продолжительность восстановлениядля различных физиологических систем. Первым двум фазам соответствует период Для большей эффективности спортсменам следует использовать техники восстановления по окончании каждой тренировочной сессии и, тем более, во время подготовительных и соревновательных этапов<ref>Fry, R.W., Morton, R., and Keast, D. 1991. Overtraining in athletics. Sports Medicine 2 (1): 32-65.</ref><ref>Kuipers, H., and Keizer, H.A. 1988. Overtraining in elite athletes: Review and directions for the future. Sports Medicine 6:79-92.</ref>. В подразделах, приведенных ниже, рассматриваются методы, которые могут быть использованы во время [[Физическая работоспособность|физической работоспособностимикроцикл]]а для облегчения адаптации к тренировкам и восстановления. '''Продолжительность восстановления после изнурительной тренировки''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>Процесс восстановления</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Время восстановления</p></td></tr><tr><td><p>Восстановление АТФ-КФ</p></td><td><p>2-8 мин.</p></td></tr><tr><td><p>Восстановление запасов мышечного гликогена: после продолжительного упражнения после упражнения с перерывами</p></td><td><p>10-48 часов 5-24 часа</p></td></tr><tr><td><p>Удаление молочной кислоты из мышц и крови: при активном восстановлении при пассивном отдыхе</p></td><td><p>30 мин. - 1 час 1-2 часа</p></td></tr></table> === Активное восстановление === Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада (т.е. молочной кислоты) во время аэробного восстановительного упражнения умеренной интенсивности. Например, 62 процента молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной легкой пробежки, а еще 26 процентов выводится в последующие 10 минут. Таким образом, сниженной после лактатной тренировочной сессии полезно применять активное восстановление в результате течение 10-20 минут<ref>Bonen, A., and Belcastro, A. 1977. A physiological rationale for active recovery exercise. Canadian Journal of Applied Sports Sciences 2:63-64.</ref><ref name="Fox" />. === Полный покой или пассивный отдых === Полный покой или пассивный отдых являются, вероятно, единственной общей потребностью для всех спортсменов. Для работына максимальном уровне спортсменам требуется около 10 часов сна в день, третьей фазе — повышенная работоспособностьпри этом часть данного периода занимает короткий сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку отхода ко сну и ложиться спать не позднее 11 часов вечера. Кроме того, четвертой — возвращение к дорабочему уровню при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние<ref name="Gauron">Gauron, E.F. 1984. Mental training for peak performance. New York: Sports Science Associates.</ref>. В последнее время спортсмены используют приложение [[Физическая выносливость https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&hl=ru SleepAsAndroid], для эффективного самоконтроля привычек сна и работоспособность|физической работоспособности]]их коррекции в целях обеспечения более здорового образа жизни с прицелом на достижение спортивного результата. === Массаж ===
Кроме того, техники релаксации могут значительно улучшить способность спортсменов к концентрации. Если мозг спортсмена расслаблен, все остальные части тела переходят в аналогичное состояние<table borderref name="1Gauron" style/>. Пожалуй, лучше всего использовать данные методики перед вечерним отдыхом. Например, большей степени расслабленности можно добиться, приняв теплую ванну или душ перед сном. == Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов ="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td>{{Спортивная медицина}}<p>Испытуемый</p></td><td><p>ЧСС за 10 с В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (исходнаяне относящихся к группе допинга)</p></td><td>средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.<p>Количество выполненной работы</p></td><td><p>ЧСС за 10 с Восстановление после первой работы</p></td><td><p>Интервал отдыхафизических нагрузок не менее важно, чем сама тренировка. Чем быстрее оно происходит, мин</p></td><td>тем более объемную и эффективную работу может выполнить спортсмен без ущерба для здоровья. Скорость восстановления - один из основных показателей тренированности.<p>ЧСС за 10 с перед второй работой</p></td><td><p>Количество повторно выполненной работы</p></td><td><p>ЧСС за 10 с после второй работы</p></td><td><p>ЧСС за 10 с после второй работой</p></td><td><p>Недовосстановление ЧССУменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, %</p></td></tr><tr><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td></tr></table>стимулирующих восстановительные процессы.
'''ОснащениеОсновные принципы оптимизации постнагрузочного восстановления сформулированы В.Н. Платоновым (1988) следующим образом.''': кистевой динамометр, эргометр или эргограф, секундомер.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Вид спортаЗвено общей функциональной системы нуждающееся в оптимизации восстановительных процессов</p></td><td><p>Величина ИГСТФизиотерапевтические процедуры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Современное пятиборьеКардиореспираторная система (аэробные механизмы энергообеспечения)</p></td><td><p>152Углекислые ванны,6водные и «сухие»</p><p>Ванны из «белой эмульсии» скипидара и смешанные скипидарные</p><p>йодобромные ванны</p><p>Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную область</p><p>Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область. Электросон с частотой импульсов 10-20 Гц</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спортивная ходьбаНервно-мышечный аппарат (анаэробные механизмы энергообеспечения)</p></td><td><p>126,9Синусоидальные модулированные токи на наиболее нагружаемые мышечные группы</p><p>ЭМП СВЧ на наиболее нагружаемые мышечные группы </p><p>Хлоридные натриевые ванны</p><p>Ванны из «желтого раствора» скипидара и смешанные скипидарные</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ГребляЦНС (психоэмоциональное состояние)</p></td><td><p>125,5Седативное влияние</p><p>электросон с частотой импульсов 10-20 Гц:</p><p>йодобромные ванны:</p><p>ванны хвойные</p><p>Тонизирующее влияние:</p><p>электросон с частотой импульсов 90-100 Гц:</p><p>хлоридные натриевые ванны;</p><p>ванны из «белой эмульсии» скипидара</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ФутболИммунная система</p></td><td><p>119,5Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции щитовидной железы</p></td></tr><tr><td><p>Волейбол</p></td><td><p>115,0</p></td></tr><tr><td><p>Фехтование</p></td><td><p>105,0Электромагнитное поле сверхвысокой частоты на область проекции надпочечников</p></td></tr><tr><td><p>ГимнастикаЭлектромагнитное поле сверхвысокой частоты на воротниковую область</p></td><td><p>92,9Синусоидальные модулированные токи на шейно-грудную</p></td></tr><tr><td><p>Парусный спортобласть паравертебрапьно</p></td><td><p>74,8Общее ультрафиолетовое облучение</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Восстановление организма после физнарузок|Восстановление организма после физнагрузок]]
*[[Восстановление после спортивных травм]]
*[[Восстановление боксеров после соревнований]]
*[[Питание после тренировки]]
*[[Адаптогены]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Перетренированность]]
*[[Синдром хронической усталости]]
*[[Физиологическая оценка восстановления после спортивной тренировки]]
== Аналогичная информация в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11.
== Приобретение Источники == *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog<references/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]