9852
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}}
== Витамины и минералы =={{#evpev:youtube|cNu6R-WiAeoglEzt29mnIo|Основная информация о витаминах300|right|[[Южаков Антон]] Витамины }}{{#ev:youtube|uDXq7dsPKbU|300|right|[[Южаков Антон]] Минералы }}
Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький").
=== Витамины в бодибилдинге ===
В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины <ref>Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных [https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/]</ref> имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.
Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены , особенно, зрелого возраста<ref>Как избежать потери мышечной массы с возрастом[https://new.sport.ua/news/551828-kak-izbezhat-poteri-myshechnoy-massy-s-vozrastom]</ref>, часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.
{{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.
=== Минералы в бодибилдинге ===
[[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
'''Макроэлементы:''' [[кальций]], [[магний]], [[фосфор]], [[калий ]] и [[натрий]]. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
'''Микроэлементы:''' [[Пищевая добавка хром|хром]], кобальт, [[медь]], [[железо]], [[селен]], кремний, [[цинк ]] и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
{{Wow}} Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.
Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.
Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам. В отличие от натрияДля калия в организме не существует «депо», поэтому даже незначительный недостаток калия, вызванный недостаточным поступлением калия с продуктами питания, может спровоцировать многие нарушения в нервной и мышечной ткани, слабость, снижение рефлексов, гипотонию, непроходимость кишечника, полиурию, калий задерживать воду в организме. Калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины , сухофрукты, авокадо и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.
Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.
== Перечень витаминов используемых в спорте ==
{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Витамин! Название! Растворимость<br /><small>Ж — жирорастворимый<br />В — водорастворимый</small>! Последствия авитаминоза! Верхний допустимый уровень! Суточная потребность! Дозы в бодибилдинге
|-
|Витамин A
|[[Пантотеновая кислота]]
|В
|Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти.
|нет данных
|5 мг
|[[Филлохинон]]
|Ж
|Снижение свертываемости кровиГеморрагический диатез
|нет данных
|120 мкг
|[[Биофлавоноиды]]
|В
|Хрупкость капилляров, венозная гипотония
|нет данных
|нет данных
|}
'''Указано ориентировочное наличие в 100 гр. продукта:'''<gallery>Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктахФайл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах</gallery> == Минеральные вещества ==
{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Минеральное вещество! Дневная норма! Функция! Источники! Недостаточность! Избыток
|-
| [[Калий]] | 4700 mg| Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]]| Бобовые, картофель, помидоры, бананы| Гипокалиемия | Гиперкалиемия
|-
| Хлор | 2300 mg| Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки| Столовая соль| Гипохлоремия| Гиперхлоремия
|-
| [[Натрий]] | 1500 mg| Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием| Столовая соль| Гипонатриемия| Гипернатриемия
|-
| [[Кальций]] | 1000 mg| Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.| Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.| Гипокальциемия| Гиперкальциемия
|-
| [[Фосфор]] | 700 mg| 85% фосфора содержится в костях, фосфор также не обходим необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)| Морепродукты, яйца, молочные продукты| Гипофосфатемия| Гиперфосфатемия
|-
| [[Магний]] | 420 mg| Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.| [[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао ]]| [[Дефицит магния]]| Гипермагнезиемия
|-
| [[Цинк]] | 11 mg| Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а| Хлебные злаки, молочные продукты| Дефицит цинка| Цинковая интоксикация
|-
| [[Железо]] | 8 mg| Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода| Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них. | Анемия (малокровие)| Отравление железом
|-
| [[Марганец]] | 2.3 mg| Ко-фактор некоторых ферментов
|
| Дефицит марганца| Отравление марганцем
|-
| [[Медь]] | 900 µg| Участвует в окислительно-восстановительных реакциях| Орехи, яйца, печень, молочные продукты| Дефицит меди| Отравление медью
|-
| [[Йод]] | 150 µg| Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов | Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль| Йодная недостаточность|
|-
| [[Селен]]| 55 µg| Антиоксидант
|
| Дефицит селена| Селеноз
|-
| [[Молибден]]| 45 µg| Входит в состав оксидаз
|
| Дефицит молибдена
|
|}
'''Указано ориентировочное наличие в 100 гр. продукта:'''<gallery>Файл:Alumini.jpg|АлюминийФайл:Bor.jpg|БорФайл:Brom.jpg|БромФайл:Calcii.jpg|КальцийФайл:Chlor.jpg|ХлорФайл:Chrom.jpg|ХромФайл:Cobalt.jpg|КобальтФайл:Cuprum.jpg|МедьФайл:Ferrum.jpg|ЖелезоФайл:Ftor.jpg|ФторФайл:Iod1.jpg|ЙодФайл:Kalii.jpg|КалийФайл:Kremnii.jpg|КремнийФайл:Magnii.jpg|МагнийФайл:Marganec.jpg|МарганецФайл:Molibden.jpg|МолибденФайл:Natrii.jpg|НатрийФайл:Nikel.jpg|НикельФайл:Phosphor.jpg|ФосфорФайл:Selen.jpg|СеленФайл:Sera.jpg|СераФайл:Vanadium.jpg|ВанадийФайл:Zinc.jpg|Цинк</gallery> == О пользе витаминов ==
[[Image:Kachgelmus.gif|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
*B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;
*В12 (цианокобаламин), с одной стороны, поступает в организм только с пищей, но с другой — так как синтезируется и микрофлорой кишечникане в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
*В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
*В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине Вб В6 возрастает в 2 раза;
*В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;
*Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
*С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
*В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;
*B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения. Тиамин играет большую роль при излечении от [[Синдром хронической усталости|астении, синдрома хронической усталости]];
*В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
*РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.
Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки [[Синдром хронической усталости|переутомления]]), то имеет смысл с лечебной целью лучше всего принимать не отдельные витамины В1, В6, В12а комплекс витаминов группы В или же группы В + витамин С.
{{Витамины|3== Приобретение ==3}}
[[Категория:Питание_и_диеты]]