24 300
правок
Изменения
→Варианты отжиманий от пола
[[Image:100otzimanii.gif|right|link=http://sportwiki.to/100_отжиманий_через_7_недель]]
[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
== Виды отжимания (техника) Варианты отжиманий от пола ==
<gallery>
Файл:A_K_42.jpg|Основное упражнение: отжимание от пола
Файл:A_K_44_8.jpg|Отжимание от пола с тремя остановками
</gallery>
== Отжимания с широкой постановкой рук ==
*На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
*На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.
[[Image:A_K_44_10A_K_44_10_1.jpg|250px|none|Отжимания с руками на ширине плеч]]
== Отжимания на кончиках пальцев ==
{{#evpev:youtube|1TfXrSZqX6w|300|right|Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев|right|300}}
Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.
В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.
[[Image:A_K_44_13.jpg|250px450px|none|Отжимания супермена]]
=== Отжимания ящерицы ===
Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.
[[Image:A_K_44_24.jpg|250px|none|Растягивающие отжимания на ремнях]]
=== Отжимания «складной нож» ===
Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.
=== Доска === Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. На фото на с. 78 вы можете увидеть, что представляет собой это упражнение. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — (планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever». === Наклонные отжимания «Лапа тигра» ) ===
Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение распространено в тюрьмах, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Хотя Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и относится баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к отжиманиямсебе, но дает такую нагрузку на трицепсширине плеч, как если бы вы работали с гантелямисогните локти и упритесь ими в корпус. В отличие Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от этого вида отжиманий обычные отжимания нагружают преимущественно грудь пола. Удерживайте позицию. Ноги и плечи. Вытянитесь вперед под углом 45° спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и обопритесь о какой-нибудь предмет перед собойназвание. В тюрьме для этой цели использовался умывальник, но вы можете использовать стол или даже опереться о стенуЕго не просто выполнить с первого раза. Локти всегда направлены внизСтарайтесь — и все получится. Двигаясь вперед«Доска» популярна среди канадских силачей, сгибайте локти, но не плечи, до тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем отожмите себя вверхпоэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. ПовторитеВ англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever». Чем больше повторений — тем больше трицепс[[Image:Planka_otg.jpg|250px|none|"Доска" или планка в разных вариациях исполнения]]
=== Мальтийские отжимания ===