24 300
правок
Изменения
м
Со временем адаптационные способности организма увеличиваютсяОба механизма повреждения мышц связаны с [[Типы мышечных волокон|мышечными волокнами]], укрепляются которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется '''синдромом отсроченной мышечной болезненности'''. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникаетжесткостью, которые могут длиться до семи дней.
Крепатура Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] следует отметить [[бета-аланин]], который является мышечным [[Антиоксидантные добавки|антиоксидантом]] с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]] и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов. === Предотвращение появления боли в мышцах === Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах. Правильное [[питание после тренировки]] и соответствующий общий [[Питание спортсменов|режим питания]] также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления. Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические [[аминокислоты]]. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.
Из спортивного питания Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует отметить [[бетапомнить всегда: наилучший план -аланин]], который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить это раннее предотвращение боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]] и . При этом оптимальная стратегия состоит в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и прсоблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений.). Горячая ванна способствует расширению сосудовСледует помнить, таким образом выведение молочной кислоты ускоряетсячто, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать по аналогии с тяжелыми весамиувеличением нагрузки, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепеннозамедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, вместе поэтому следует составлять план с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывовучетом вышесказанного.
== Отставленная мышечная болезненность ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
<small>Автор: Karsten Kruger</small>
Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность, которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).
Часто от отставленной мышечной болезненности страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этот синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие отставленной мышечной болезненности, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно [[Максимальная сила|максимальной силы]].
=== Причины отставленной мышечной болезненности ===
В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии отставленной мышечной болезненности. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частоты сердечных сокращений]], потребления кислорода и концентрации [[лактат]]а (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.
Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа ([[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокон]]). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе отставленной мышечной болезненности лежат механические, а не метаболические причины.
=== Патофизиология отставленной мышечной болезненности ===
[[Image:Mishci_sport156.jpg|250px|thumb|right|Временная шкала развития патофизиологических процессов при отставленной мышечной болезненности. О ч — момент окончания интенсивной эксцентрической нагрузки]]
Начало изучению патофизиологии отставленной мышечной болезненности положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.
Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного
посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис. ).
{{Wow}} '''Запомните''': Отставленную мышечную болезненность вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.
Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.
Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.
{{Wow}} '''Запомните''': Непосредственно после нагрузки, провоцирующей мышечную болезненность, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.
=== Эффект повторной нагрузки ===
Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы отставленной мышечной болезненности значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.
=== Профилактика и лечение отставленной мышечной болезненности ===
В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.
Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.
Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргомет-рия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.
{{Wow}} '''Совет''': Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Боль в мышцах после тренировки ==
[[Image:Muscle z.png|250px|thumb|right|Строение мышечного волокна]]
{{#evpev:youtube|mbq-sAhOMso|300|right|Боль в мышцах после тренировки|right|300}}Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. [[Эффективные принципы набора мышечной массы|Сверхинтенсивные приемы тренинга]], например, [[суперсеты]] (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и : ''Похожая статья:'' [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторенияКрепатура]] также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.
Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. [[Эффективные принципы набора мышечной массы|Сверхинтенсивные приемы тренинга]], например, [[суперсеты]] (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]] также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки. Это состояние называется '''[[Крепатура|крепатурой]]''', а боль объясняется [[Микротравмы мышц|микротравмами]] и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше - за счет [[Молочная кислота|молочной кислоты]].
=== Причины запаздывающей боли ===
Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.
То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках [[бодибилдинг]]а. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического [[Виды мышечных сокращений|сокращения]], может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны [[Мышечная клетка|мышечной клетки]] (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)<ref>Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.</ref>.
В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающихся мышечных волокон]] и усиленная активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся]] [[Двигательная единица мыщцы|двигательных единиц]]<ref>Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.</ref>. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]<ref>Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.</ref><ref>Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.</ref>.
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией [[Иммунная система|иммунных клеток]]. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.
==== Результаты биопсии мышц ====Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При [[Эксцентрическая фаза|эксцентрических]] упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие [[Молочная кислота|молочной кислоты ]] решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
=== Как уменьшить боли после тренировки ===
=== Польза или вред ===
Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.
== Читайте также ==
*[[Травмы в бодибилдинге]]
*[[Противовоспалительные и обезболивающие мази]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]