Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Боль в мышцах после тренировки

11 566 байт добавлено, 5 лет назад
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Боль в мышцах после тренировки ==
[[Image:Muscle z.png|250px|thumb|right|Строение мышечного волокна]]
{{#ev:youtube|mbq-sAhOMso|300|right|Боль в мышцах после тренировки}}: ''Похожая статья:'' [[Крепатура]] Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. [[Эффективные принципы набора мышечной массы|Сверхинтенсивные приемы тренинга]], например, [[суперсеты]] (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]] также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.  Это состояние называется '''[[Крепатура|крепатурой]]''', а боль объясняется накоплением [[Микротравмы мышц|микротравмами]] и воспалением в мышцах , а не как ошибочно полагали раньше - за счет [[Молочная кислота|молочной кислоты]] — продукта анаэробного (беcкислородного) пути обмена веществ. На этот путь обмена мышцы переходят при высокой нагрузке, сопровождающейся дефицитом кислорода.
=== Причины запаздывающей боли ===
Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.
 
То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках [[бодибилдинг]]а. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического [[Виды мышечных сокращений|сокращения]], может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны [[Мышечная клетка|мышечной клетки]] (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)<ref>Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.</ref>.
 
В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающихся мышечных волокон]] и усиленная активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся]] [[Двигательная единица мыщцы|двигательных единиц]]<ref>Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.</ref>. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]<ref>Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.</ref><ref>Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.</ref>.
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией [[Иммунная система|иммунных клеток]]. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.
Со временем адаптационные способности организма увеличиваютсяОба механизма повреждения мышц связаны с [[Типы мышечных волокон|мышечными волокнами]], которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, укрепляются и поэтому данный вид дискомфорта называется '''синдромом отсроченной мышечной болезненности'''. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней. ==== Результаты биопсии мышц ====Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При [[Эксцентрическая фаза|эксцентрических]] упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие [[Молочная кислота|молочной кислоты]] решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
=== Как уменьшить боли после тренировки ===
Крепатура Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.
Из [[Спортивное питание|спортивного питания ]] следует отметить [[бета-аланин]], который является мышечным [[Антиоксидантные добавки|антиоксидантом ]] с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]] и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте разминку заминку после тренировки в течении течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов. === Предотвращение появления боли в мышцах === Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах. Правильное [[питание после тренировки]] и соответствующий общий [[Питание спортсменов|режим питания]] также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления. Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические [[аминокислоты]]. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план - это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.
=== Польза или вред ===
*[[Актопротекторы]]
*[[Условия роста мышц]]
*[[Разогревающие мази]]
*[[Травмы в бодибилдинге]]
*[[Противовоспалительные и обезболивающие мази]]
 
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция