Каждый начинающий бодибилдер сталкивался с таким состоянием как '''боль Существует несколько причин для боли в мышцах после тренировки''', и если вы только приступаете одну из которых можно в той или иной степени отнести к занятиямфизиологическим, будьте готовы все остальные — к физическому дискомфорту: усталости, болям патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и прлюдей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Чаще всего боль Болезненные ощущения в мышцах у бодибилдеров связана могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с перегрузкой производственных мощностей мускулатурыповышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, сверхинтенсивные боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. [[Эффективные принципы набора мышечной массы|Сверхинтенсивные приемы тренинга]], например, [[суперсеты ]] (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения ]] также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

В ходе анаэробного Это состояние называется '''[[Крепатура|крепатурой]]''', а боль объясняется [[гликолизМикротравмы мышц|микротравмами]]и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше - за счет активной [[Молочная кислота|молочной кислоты]]. === Причины запаздывающей боли === Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.  То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной работы образуется молочная кислотаклетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках [[бодибилдинг]]а. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического [[Виды мышечных сокращений|сокращения]], может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны [[Мышечная клетка|мышечной клетки]] (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)<ref>Friden, J., and Lieber, это неотъемлемая часть бодибилдингаR.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.</ref>. Накапливаясь  В сравнении с концентрическим сокращением, в мышцахрезультате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающихся мышечных волокон]] и усиленная активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся]] [[Двигательная единица мыщцы|двигательных единиц]]<ref>Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.</ref>. Спортсмены, молочная кислота использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или лактат вызывает неприятные болевые ощущениябез адаптации соединительной ткани, которые усиливаются при попытке движения страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в прокаченных мышцах или их пальпациисравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]<ref>Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.</ref><ref>Ebbing, C., and Clarkson, однако эта боль носит непродолжительный характерP. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.<br/ref>.Кроме того возникновение Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией - воспалением, и активацией [[Иммунная система|иммунных клеток]]. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли после тренировки объясняется микротравмами . Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах. Оба механизма повреждения мышц связаны с [[Типы мышечных волокон|мышечными волокнами]], которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в связи с чем возникает воспалительная реакция течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и раздражение болевых рецепторов. Она носит название поэтому данный вид дискомфорта называется '''"запаздывающей" болисиндромом отсроченной мышечной болезненности'''. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировкистать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней. ==== Результаты биопсии мышц ====Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов У нетренированного человека в мышечной или соединительной тканимышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. Спустя 1-3 суток боль постепенно исчезает, без каких-либо последствийПри [[Эксцентрическая фаза|эксцентрических]] упражнениях короткие миофибриллы рвутся. Со временем адаптационные способности организма увеличиваютсяПри регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, укрепляются мышечные волокна и сильная боль уже через 3-4 тренировки боль в мышцах не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие [[Молочная кислота|молочной кислоты]] решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Прежде всего начните употреблять Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] следует отметить [[бета-аланин]], который является мышечным [[Антиоксидантные добавки|антиоксидантом]] с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, нужно принять рекомендуется употреблять до 1 г [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты ]] и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте разминку заминку после тренировки в течении течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов. === Предотвращение появления боли в мышцах === Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах. Правильное [[питание после тренировки]] и соответствующий общий [[Питание спортсменов|режим питания]] также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления. Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические [[аминокислоты]]. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план - это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.

Кроме того, боль может быть важным признаком [[Перетренированность|перетренированности]], при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели! == Лекарственные средства для устранения мышечной боли == В качестве первой помощи часто рекомендуются различные [[Противоспалительные_средства|противовоспалительные средства]] системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой). У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность. Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина. Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача. == Читайте также == *[[Судороги]]*[[Актопротекторы]]*[[Условия роста мышц]]*[[Разогревающие мази]]*[[Травмы в бодибилдинге]]*[[Противовоспалительные и обезболивающие мази]] == Источники ==<references/>[[Категория:Здоровье]]