Изменения

← Предыдущая правка

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

6635 байт добавлено, 3 года назад

Нет описания правки

== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==

{{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}}

{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}

[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]

~~{{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}}~~

'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

=== Анатомия === :''~~'Анатомия'~~Читайте основную статью:''[[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

~~''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]~~

=== Особенности тренировки ===

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 ~~недели~~дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]]

*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.

*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]]

Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].

=== Положение локтей ===

[[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

'''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]

* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]

* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]

* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]

* [[Тяга блока на бицепс]]

* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]

* [[Паучьи сгибания]]

Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]

Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]

Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]

Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]

Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]

Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]

</gallery>

'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]

* [[Подъем гантелей на бицепс]]

* [[Подъем штанги на бицепс]]

* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]

* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]

* [[Подъем на бицепс сидя]]

* [[Концентрированное сгибание рук]]

Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]

Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]

Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]

Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]

Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]

Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]

Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]

</gallery>

=== Значение хвата ===

[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]

~~Именно хват~~ Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно ~~нужно~~ держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. ~~Пример~~ Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений:

* [[Подтягивания узким хватом]]

* [[Подъем гантелей на бицепс]]

</gallery>

'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите , чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении ''~~нейтральный хват~~'пронации'''.

* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя

</gallery>

'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют!

* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)

Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягивания

Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере

Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине

</gallery>

==Упражнения на бицепс с собственным весом = ~~Положение локтей~~ = * [[Подтягивания узким хватом]]* Подтягивания узким хватом на низкой перекладине<gallery>Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]]</gallery> == Упражнения на бицепс с отягощением == * [[Подъем гантелей на бицепс]] * [[Подъем штанги на бицепс]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Подъем на бицепс сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Концентрированное сгибание рук]]* [[~~Image~~Паучьи сгибания]]<gallery>Файл:~~Biceps_brachii_muscle06~~podem2.jpg|~~250px~~[[Подъем гантелей на бицепс]] Файл:Telo_za20minut45.jpg|~~thumb~~Файл:podem.jpg|~~right~~[[Подъем штанги на бицепс]]Файл:Bb_4_382.jpg|~~Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая~~[[Сгибание рук с гантелями сидя]]Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]~~В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой плеча~~Файл:molot. ~~Длинная головка является внешней частью мышцы, короткая, соответственно - внутренней~~jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]Файл:konc. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловищаjpg|[[Концентрированное сгибание рук]]Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]</gallery>

* ''Подъем == Упражнения на бицепс с поднятыми локтями.'' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов, т.е. '''короткую головку''', что позволяет сильнее её прокачать. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта.тренажерах == ** [[Сгибания рук на скамье Скотта]]** [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]** [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]** [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]** [[Тяга блока на бицепс]]* ''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.'' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов,т.е. прокачиваете '''длинную головку'''. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.** [[Сгибание ~~рук~~ одной руки с ~~гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье~~рукояткой нижнего блока]]** <gallery>Файл:Scott.jpg|[[~~Подтягивания узким хватом~~Сгибания рук на скамье Скотта]]** Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем ~~гантелей~~ штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]] ** Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем ~~штанги~~ на бицепс]]** [[Сгибание рук с гантелями сидя ~~для девушек]]~~** [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]** [[#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидяна тренажере]]** Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[~~Паучьи сгибания~~Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]** Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]** Файл:bc.jpg|[[~~Концентрированное сгибание рук~~Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]</gallery>

== Читайте также ==

*[[Как накачать мышцы рук]]

*[[Проблемная Зона: низ бицепса]]

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

*[[Тренировочная программа для начинающих]]

*[[Как составить тренировочную программу]]

*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]]

Антон Южаков

388

правок