{{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}}'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим , создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]

Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себяБицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). На делеДлинная головка располагается в передней, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классикинаружной части руки, которая эффективна для большинства людей. Ошибочно полагатьначинаясь от верхнего края лопатки, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренингиназываемого суставной ямкой. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успехаКороткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, тем не менее это не полное решение проблемыно несколько ниже. Если вы прозанимались как минимум 2 года Далее обе головки сливаются и не получили хорошего результатавходят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсовтаким образом, а также дать советы по усовершенствованию тренингапрактически все упражнения состоят из этого движения.

*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 неделидня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]]

*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]]

*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] *Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]]

Хотелось бы сразу развеять один очень популярный мифУченые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: часто утверждается[[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что одни упражнения развивают '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в ширинупоследней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, другие формируют нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пиксилы|развития силы]], третьи верхнюю частьтак и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»). === Базовые или изолирующие упражнения === Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], четвертые нижнюю часть потому что: # работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и так далеееще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис;# в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]]. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется  Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на 90% генетическибицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, а почти все упражнения задействуют в котором бицепс полностьютренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. === Положение локтей ===[[Image:Biceps_brachii_muscle06. Таким образомjpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, изменить форму которая создает силуэт бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его самая большая часть. Короткая головка создает объему нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища. '''Подъем на бицепс с поднятыми локтями. ''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]{{* [[Подъем на бицепс сидя#evpПодъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]* [[Тяга блока на бицепс]]* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]* [[Паучьи сгибания]]<gallery>Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]Файл:youtubeKonstruktor_tela8.jpg|W_OGUWEB4Ao[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на блоке бицепс]]Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]</gallery>'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]* [[Подъем гантелей на бицепс]] * [[Подъем штанги на бицепс]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Подъем на бицепс сидя]]* [[Концентрированное сгибание рук]]<gallery>Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]</gallery> === Значение хвата === [[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|300}}Варианты хвата для подъема на бицепс]]

=== Базовые Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения ===сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

* [[Подъем гантелей Сгибание рук в кроссовере]]* [[Сгибания рук на бицепсскамье Скотта]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]

== Упражнения на бицепс с отягощением == * [[Подъем гантелей на бицепс]] * [[Подъем штанги на бицепс]]* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]* [[Сгибания Сгибание рук на скамье Скотта|Сгибания с гантелями сидя для девушек]]* [[Поочередное сгибание рук со штангойс гантелями]] узким или широким хватом * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Скотта ]]* [[Подъем гантели на бицепс на сидя]]* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье Скотта * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для == Упражнения на бицепс на тренажерах == * [[Гипертрофия мышц|гипертрофииСгибания рук на скамье Скотта]] бицепса. Сравнение проводилось между * [[Подъем гантелей штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|подъемом гантели Подъем штанги на бицепс стоя«скамье для молитвы» (скамья Скотта)]], * [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамьебицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|подъемом гантели Подъем на бицепс, сидя на наклонной скамьетренажере]]* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]* [[Тяга блока на бицепс]], и * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<gallery>Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|подъемом гантели Подъем штанги на «Скамье Скотта»скамье Скотта]]Файл:Bb_4_396. В своих выводах, ученые отметили, что подъем jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, бицепс сидя на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели тренажере|Подъем на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для тренажере]]Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Силовая тренировкаСгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]Файл: пик силыBb_4_410.jpg|развития силы[[Тяга блока на бицепс]], так и Файл:bc.jpg|[[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофииСгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]].</gallery>