8510
правок
Изменения
Нет описания правки
== Бессонница ==
{{#ev:youtube|nOfX5lKOCtg|300|right|Современная теория бессонницы — Михаил Полуэктов (к.м.н. МГМУ им. И.М.Сеченова)}}
Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]]<ref>https://www.nature.com/articles/nm.4433</ref>.
В 12 штатах США было проведено исследование2017 году, участие в котором взяли 74группа исследователей продемонстрировала,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м годучто здоровый сон не только жизненно необходим, 35но и действительно делает человека красивее.3% сообщают о менее 7 часах ночного снаКак показало исследование, 38% жалуются на сонливость днёмдостаточно несколько бессонных ночей для того, а 4чтобы человек казался менее привлекательным.<ref>http://www.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяцаbbc.com/news/health-39933232</ref>
== Сон и потеря жира ==
Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин.:
== Сон и гормоны ==
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении течение недели, снижает уровень [[тестостерон]]а на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.
== Сколько часов сна необходимо? ==
[[Image:Sleep.jpg|250px|thumb|right|Оптимальная продолжительность сна для разных возрастных категорий]]Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation»<ref>http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext</ref>, взрослым необходимо новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет - 9-11 часов, 14-17 лет - 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, чтобы избегать негативных влияний недосыпанияесли их сон будет длиться 7-8 часов.
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.
В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.
== Хроническая бессонница опасна для жизни ==
Ученые из Университета Аризоны выяснили, что '''хроническая бессонница''' (в течение шести лет и более) у'''величивает риск преждевременной смерти на 58%'''. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к [[Сердечно-сосудистая патология|болезням сердца]], [[Сахарный диабет и спорт|сахарному диабету]], [[Ожирение|ожирению]], [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|раку]], слабоумию и [[Депрессия|депрессии]]. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.
Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref>
В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт.<ref>http://www.sovsport.ru/news/text-item/814953</ref>
== Лучшие натуральные способы улучшения сна ==
Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150629111059.htm</ref> Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.
Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:
Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:
*Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении течение ночи.
*Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.
*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна.
*Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28548897/</ref> (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания. *Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.<ref>https://wиww.eurekalert.org/pub_releases/2017-02/uoca-cgt020217.php</ref>
*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
*За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.<ref>http://time.com/4665489/hot-shower-before-bed/?xid=time_socialflow_facebook</ref>
*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
== Лечение бессонницы ==
Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:
* не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна
* сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)
* остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141029083340.htm</ref>
'''[[Мелатонин]]''', гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.
*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]]
*[[Зопиклон (Имован)]] - оптимальное снотворное средствовызывает зависимость
*[[Донормил]]
''Читайте также:'' [[Лечение бессонницы (препараты)]]
== Читайте также ==
*[[Гимнастика при бессоннице]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]