24 300
правок
Изменения
м
Качественный сон В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в наше время встречается всё реже и реже2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]]течение последнего месяца. Другое исследование выявило<ref>https://www.acsh.org/news/2017/10/19/teens-are-sleep-deprived-and-screens-are-why-study-suggests-11989</ref>, повышенные часы работычто недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, просмотр телевизоракогда широкое распространение получили смартфоны.{{#ev:youtube|c4nJTT9pF6Y|300|right|Мозг потребляет четверть всех запасов энергии тела, видео игры хотя и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночьюсоставляет всего лишь 2% от его массы. Как этот орган получает питательные вещества и избавляется от отходов? Новые исследования говорят, что это связано со сном.}}
Ваш организм * Организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для примерно 70 ккал на человека весом 70 кг примерно 70 ккал. К тому же , большинство из них берутся благодаря расщеплению жира, так как ночью мы голодаемкоторых берется из [[Жировая ткань|жировых депо]]. Не стоит забывать и о гормоне * [[Гормон роста]], который больше всего секретируется именно в момент сна, что уже само по себе стимулирует потерю жира.
Понимая всё это не составляет труда прийти к мысли, что сон, его количество и качество, напрямую влияет не только на жиросжигание, но и общее здоровье человека. В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5ч 5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5ч5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течении течение дня.
Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировкиПоявляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, если спали меньше обычногоспящие менее 8 ч/сут, но чаще (в целом1.7 раз) получают значительные травмы, старайтесь получать качественный сон как можно чащечем те, кто спал более 8 ч/сут.<ref>Milewski et al.,2014</ref>
Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Бессонница ==
{{#ev:youtube|7tD-ciDCY9g|300|right|Последствия бессоницы}}
{{#ev:youtube|nOfX5lKOCtg|300|right|Современная теория бессонницы — Михаил Полуэктов (к.м.н. МГМУ им. И.М.Сеченова)}}
Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя<ref>https://www.nature.com/articles/nm.4433</ref>.
В 12 штатах США было проведено исследование2017 году, участие в котором взяли 74группа исследователей продемонстрировала,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м годучто здоровый сон не только жизненно необходим, 35но и действительно делает человека красивее.3% сообщают о менее 7 часах ночного снаКак показало исследование, 38% жалуются на сонливость днёмдостаточно несколько бессонных ночей для того, а 4чтобы человек казался менее привлекательным.<ref>http://www.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяцаbbc.com/news/health-39933232</ref>
== Сон и потеря жира ==
Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин.:
Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.
Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], улучшает качество сна и [[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]],а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и предотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref>
В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.<ref>http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=30412</ref>
Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что '''недосыпание приводит к увеличению потребления пищи'''. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref> Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию [[Циркадные ритмы и спорт|циркадных ритмов]], что в свою очередь сказывается на секреции гормонов [[лептин]]а (отвечает за чувство сытости) и [[грелин]]а (отвечает за чувство голода).
Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.
== Сон и гормоны ==
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении течение недели, снижает уровень [[тестостерон]]а на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.
== Сколько часов сна необходимо? ==
[[Image:Sleep.jpg|250px|thumb|right|Оптимальная продолжительность сна для разных возрастных категорий]]Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation»<ref>http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext</ref>, взрослым необходимо новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет - 9-11 часов, 14-17 лет - 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, чтобы избегать негативных влияний недосыпанияесли их сон будет длиться 7-8 часов.
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.
В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.
== Хроническая бессонница опасна для жизни ==
Ученые из Университета Аризоны выяснили, что '''хроническая бессонница''' (в течение шести лет и более) у'''величивает риск преждевременной смерти на 58%'''. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к [[Сердечно-сосудистая патология|болезням сердца]], [[Сахарный диабет и спорт|сахарному диабету]], [[Ожирение|ожирению]], [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|раку]], слабоумию и [[Депрессия|депрессии]]. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.
Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref>
В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт.<ref>http://www.sovsport.ru/news/text-item/814953</ref>
== Лучшие натуральные способы улучшения сна ==
Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150629111059.htm</ref> Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.
Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:
Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:
*Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении течение ночи.
*Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.
*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна.
*Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28548897/</ref> (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания. *Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.<ref>https://wиww.eurekalert.org/pub_releases/2017-02/uoca-cgt020217.php</ref>
*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
*За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.<ref>http://time.com/4665489/hot-shower-before-bed/?xid=time_socialflow_facebook</ref>
*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]]
*[[Зопиклон (Имован)]] - оптимальное снотворное средствовызывает зависимость
*[[Донормил]]