24 300
правок
Изменения
м
=== Какие последствия влечёт за собой нарушение сна{{#ev:youtube|7tD-ciDCY9g|300|right|Последствия бессоницы}}{{#ev:youtube|nOfX5lKOCtg|300|right|Современная теория бессонницы — Михаил Полуэктов (к.м.н. МГМУ им. И.М.Сеченова)}}Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что мы можем сделать с темусталость может оказывать такое же влияние на мозг, чтобы улучшить его продолжительность как и качество? ===употребление большого количества алкоголя<ref>https://www.nature.com/articles/nm.4433</ref>.
Качественный сон В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в наше время встречается всё реже и реже2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]]течение последнего месяца. Другое исследование выявило<ref>https://www.acsh.org/news/2017/10/19/teens-are-sleep-deprived-and-screens-are-why-study-suggests-11989</ref>, повышенные часы работычто недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, просмотр телевизоракогда широкое распространение получили смартфоны.{{#ev:youtube|c4nJTT9pF6Y|300|right|Мозг потребляет четверть всех запасов энергии тела, видео игры хотя и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночьюсоставляет всего лишь 2% от его массы. Как этот орган получает питательные вещества и избавляется от отходов? Новые исследования говорят, что это связано со сном.}}
Недостаточность сна часто бывает причиной ДТП на дорогах, техногенных катастроф == Сон и медицинских или профессиональных ошибок. Она так же может стать причиной ухудшения хронических заболеваний, вроде гипертензии, диабета, депрессии, ожирения и даже рака; не говоря уже об элементарном снижении качества жизни.потеря жира ==
ИтакБольшая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, давайте теперь рассмотрим некоторые аспекты сна, влияющие и на достижение наших спортивных целей, а так же варианты улучшения его качества.это есть несколько причин:
== Сон и потеря * Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из [[Жировая ткань|жировых депо]]. * [[Гормон роста]], который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира ==.
Большая часть [[Жиры в организме человека|В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 ч потеряла на 55% жира]] уходит ночьюменьше, и на это есть несколько причин60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.
Ваш организм сжигает во время сна нешуточное количество калорий, для человека весом 70 кг примерно 70 ккалЭта корреляция наблюдается и в других экспериментах. К тому же большинство из них берутся благодаря расщеплению Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира, так как ночью мы голодаемв теле. Не стоит забывать и о гормоне ростаТак же существуют доказательства того, который больше всего секретируется именно в момент что резкая потеря снаспособна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, что уже само по себе стимулирует потерю жираиз-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.
Понимая всё это не составляет труда прийти к мыслиАмериканские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, что поскольку сонбез одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], его количество улучшает качество сна и качество[[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]], напрямую влияет не только на жиросжигание, но а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и общее здоровье человекапредотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref>
Эта корреляция наблюдается Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что '''недосыпание приводит к увеличению потребления пищи'''. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref> Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в других экспериментахсреднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию [[Циркадные ритмы и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном спорт|циркадных ритмов]], что в свою очередь сказывается на секреции гормонов [[лептин]]а (отвечает за чувство сытости) и повышенным процентом жира в теле[[грелин]]а (отвечает за чувство голода). Так же существуют доказательства того Кроме этого ученые обнаружили, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типалюди, страдающие недосыпом, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего весапредпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.
Для нас практическая часть заключается в логическом выводе – не пропускайте тренировкиПоявляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, если спали меньше обычногоспящие менее 8 ч/сут, но чаще (в целом1.7 раз) получают значительные травмы, старайтесь получать качественный сон как можно чащечем те, кто спал более 8 ч/сут.<ref>Milewski et al.,2014</ref>
Мой опыт так же подтверждает данные исследования: отсутствие Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.
Но не стоит забывать и о некоторых '''естественных добавках'''.== Лечение бессонницы ==
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Бессонница ==
В 12 штатах США было проведено исследование2017 году, участие в котором взяли 74группа исследователей продемонстрировала,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м годучто здоровый сон не только жизненно необходим, 35но и действительно делает человека красивее.3% сообщают о менее 7 часах ночного снаКак показало исследование, 38% жалуются на сонливость днёмдостаточно несколько бессонных ночей для того, а 4чтобы человек казался менее привлекательным.<ref>http://www.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течении последнего месяцаbbc.com/news/health-39933232</ref>
В исследованиипроведенном Американскими учеными в 2016 году, инициированным Университетом Чикагопродемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном. Группа спавшая всего 5<ref>http://www.5ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8aasmnet.5ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течении дняorg/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=30412</ref>
== Сон и гормоны ==
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течении течение недели, снижает уровень [[тестостерон]]а на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.
== Сколько часов сна необходимо? ==
[[Image:Sleep.jpg|250px|thumb|right|Оптимальная продолжительность сна для разных возрастных категорий]]Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation»<ref>http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext</ref>, взрослым необходимо новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет - 9-11 часов, 14-17 лет - 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, чтобы избегать негативных влияний недосыпанияесли их сон будет длиться 7-8 часов.
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.
В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.
== Хроническая бессонница опасна для жизни ==
Ученые из Университета Аризоны выяснили, что '''хроническая бессонница''' (в течение шести лет и более) у'''величивает риск преждевременной смерти на 58%'''. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к [[Сердечно-сосудистая патология|болезням сердца]], [[Сахарный диабет и спорт|сахарному диабету]], [[Ожирение|ожирению]], [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|раку]], слабоумию и [[Депрессия|депрессии]]. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.
Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref>
В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт.<ref>http://www.sovsport.ru/news/text-item/814953</ref>
== Лучшие натуральные способы улучшения сна ==
Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150629111059.htm</ref> Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.
Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:
Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:
*Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течении течение ночи.
*Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.
*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна.
*Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина.В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28548897/</ref> (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания. *Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.<ref>https://wиww.eurekalert.org/pub_releases/2017-02/uoca-cgt020217.php</ref>
*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.
*За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.<ref>http://time.com/4665489/hot-shower-before-bed/?xid=time_socialflow_facebook</ref>
*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.
*Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.
Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов: * не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна* сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)* остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141029083340.htm</ref> '''[[Мелатонин]]''', гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.
Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.
'''[[GABA]]''', так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.
Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.
'''Препараты для лечения бессонницы:'''
*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]]
*[[Зопиклон (Имован)]] - вызывает зависимость
*[[Донормил]]
''Читайте также:'' [[Лечение бессонницы (препараты)]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]