{{DISPLAYTITLE:Послетренировочное белковоБелково-углеводное анаболическое окно}}

<small>Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из [[Журнал интернационального общества спортивного питания|Journal of the International Society of Sports Nutrition]]. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.</small>

'''Белково-углеводное или анаболическое окно ''' - это метаболическое гипотетическое состояние[[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]], когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно [[протеин]]<ref>Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL</ref> и [[углеводы]]), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному [[Анаболизм и катаболизм|анаболическому отклику - ]] и [[Рост мышц|росту мускулатуры]],<ref>Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL</ref> и что не менее важно, это не приводит к образованию [[Жироая ткань|жировой массы]].<ref>Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL</ref> В английском часто применяется термин "Nutrient timing", или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем все вся остальная пища, употребленная за сутки.

Теоретически, потребление прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при [[Рациональное питание|правильном питании]]. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физологических физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Выложим список Список основных исследований, которые были оценены авторами обзора: [[Image:Carb-prot-windowможно найти на рисунке справа.jpg]] 

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинам протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами - для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы<ref>Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.</ref> определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita<ref>Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.</ref> и Tipton<ref>Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.</ref> показали, что прием 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. {{Wow}} Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И '''если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки''', следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman<ref>Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.</ref> на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах<ref>Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.</ref><ref>Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.</ref> и людях<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект длиться длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

An interesting area of speculation is the generalizability of these recommendations across training statuses and age groupsПомимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Burd et alПожилые атлеты характеризуются так называемой "анаболической резистентностью", которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. [82] reported that an acute bout of resistance training in untrained subjects stimulates both mitochondrial <ref>Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and myofibrillar protein synthesis, whereas in trained subjects, protein synthesis becomes more preferential toward the myofibrillar component. This suggests a less global response in advanced trainees that potentially warrants closer attention nutrition to protein timing and type (eprevent muscle waste during aging.gBr J Clin Pharmacol 2012.</ref> Механизмы, high-leucine sources such as dairy proteins) in order to optimize rates of muscular adaptation. In addition to training statusлежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, age can influence training adaptations. Elderly subjects exhibit what has been termed “anabolic resistanceоднако имеются четкие свидетельства,” characterized by a lower receptivity to amino acids and resistance training что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе [[83Яичный протеин|яичного протеина]]равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. The mechanisms underlying this phenomenon are not clear<ref>Moore DR, but there is evidence that in younger adultsRobinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, the acute anabolic response to Phillips SM: Ingested protein feeding appears to plateau at a lower dose than in elderly subjects. Illustrating this point, Moore et al. [84] found that 20 g whole egg response of muscle and albumin protein maximally stimulated post-synthesis after resistance exercise MPS, while 40 g increased leucine oxidation without any further increase in MPS in young men. In contrastAm J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.</ref> Напротив, Yang Y и соавторы<ref>Yang et al. [85] found that elderly subjects displayed greater increases in MPS when consuming a postY, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise dose enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of 40 g whey protein compared to 20 g. These findings suggest that in older subjects require higher individual protein doses for the purpose of optimizing the anabolic response to trainingmen. Further research is needed to better assess postBr J Nutr 2012, 108(10):1780-workout nutrient timing response across various populations8.</ref> определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, particularly with respect to trained/untrained and young/elderly subjectsчто пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Another limitation is that the majority of studies on the topic have been carried out in untrained individuals. Muscular adaptations in those without resistance training experience tend to be robustИсходя из общей недостаточности данных, and do not necessarily reflect gains experienced in trained subjects. It therefore remains to be determined whether training status influences the hypertrophic response to post-exercise nutritional supplementation.а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

A final limitation of the available research is that current methods used to assess muscle hypertrophy are widely disparate*Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее - предтренировочный или послетренировочный.*На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, and the accuracy of the measures obtained are inexact [68[Говяжий протеин|говяжий]]) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть '''средняя порция 20-40 г'''). As such<ref>Staples AW, it is questionable whether these tools are sensitive enough to detect small differences in muscular hypertrophyBurd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. Although minor variances in muscle mass would be of little relevance to the general population2011, they could be very meaningful for elite athletes and bodybuilders43(7):1154-61. Thus</ref><ref>Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, despite conflicting evidenceGlover EI, the potential benefits Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of postmuscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-exercise supplementation cannot be readily dismissed for those seeking to optimize a hypertrophic response8. By the same token</ref><ref>Yang Y, widely varying feeding patterns among individuals challenge the common assumption that the postBreen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise “anabolic window enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of opportunity” is universally narrow and urgentwhey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.</ref> Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно. *Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не [[спортивное питание]], а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов. *При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, '''белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после''' окончания упражнений. *Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Distilling the data into firmОднако, specific recommendations is difficult due to the inconsistency of findings and scarcity of systematic investigations seeking to optimize pre- and/or post-exercise protein dosage and timing. Practical nutrient timing applications for the goal of muscle hypertrophy inevitably must be tempered with field observations and experience in order to bridge gaps in the scientific literature. With that said, high-quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simple, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g [53,84,85]. For exampleдоступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, someone with 70 kg of LBM would consume roughly 28–35 g protein in both the pre- and post exercise mealнежели гипертрофии и силы. Exceeding this would be have minimal detriment if anyБолее того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, whereas significantly under-shooting or neglecting it altogether would not maximize the anabolic responseв которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Due to the transient anabolic impact Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of a carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein-rich meal and its potential synergy with the trained statesynthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, pre293(3):E833- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours42.</ref> обнаружили, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutesчто после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0. If protein is delivered within particularly large mixed-meals 6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (which are inherently more anticatabolicв том числе в мышцах)в течение 6 часов после тренировки, a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hoursпо сравнению с приемом только протеина. This strategy covers the hypothetical timing benefits while allowing significant flexibility in the length of the feeding windows before and after training. Specific timing within this general framework would vary depending on individual preference and toleranceЗатем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, as well as Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise duration-induced protein accretion versus protein alone. One of many possible examples involving a 60-minute resistance training bout could have up to 90-minute feeding windows on both sides of the bout, given central placement between the mealsMed Sci Sports Exerc. In contrast2011, bouts exceeding typical duration would default to shorter feeding windows if the 3–4 hour pre43(7):1154- to post-exercise meal interval is maintained61. Shifting the training session closer to the pre- or post-exercise meal should be dictated by personal preference</ref> опубликовал работу, где было показано, toleranceчто после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, and lifestyle/scheduling constraintsесли помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а.

Even more so than with protein{{Wow}} '''Таким образом, carbohydrate dosage and timing relative to resistance training is a gray area lacking cohesive data to form concrete recommendations. It is tempting to recommend pre- and post-exercise carbohydrate doses that at least match or exceed the amounts of protein consumed in these meals. Howeverв бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, carbohydrate availability during and after exercise is of greater concern for endurance as opposed to strength or hypertrophy goals. Furthermore, the importance of co-ingesting post-exercise protein and carbohydrate has recently been challenged by studies examining the early recovery period, particularly when sufficient protein is provided. Koopman et al [52] found that after full-body resistance training, adding carbohydrate (0.15, or 0.6 g/kg/hr) to amply dosed casein hydrolysate (0.3 g/kg/hr) did not increase whole body protein balance during a 6-hour post-exercise recovery period compared to the protein-only treatment. Subsequently, Staples et al [53] reported that after lower-body resistance exercise (leg extensions), the increase in post-exercise muscle protein balance from ingesting 25 g whey isolate was not improved by an additional 50 g maltodextrin during a 3-hour recovery period. For the goal of maximizing rates of muscle gain, these findings support the broader objective of meeting total daily carbohydrate need instead of specifically timing its constituent doses. Collectivelyпотребляемое за сутки, these data indicate an increased potential for dietary flexibility while maintaining the pursuit of optimal timingпри этом время имеет второстепенное значение.'''

<references/>