*Упражнение для [[Мышцы работающие при беге|мышц ]] всего тела

<gallery>Файл:Beg1.jpg|Физиология бегаФайл:Beg2.jpg|Физиология бегаФайл:Beg3.jpg|Физиология бегаФайл:Beg4.jpg|Чем полезен бег</gallery> Бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни»<ref>http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1474474013491927</ref>. В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в марафоне [[марафон]]е и тем самым привлек к [[Бег: способности, мотивация, успех|бегу]] внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программи самым популярным<ref>http://www.fitbit.com/activity-index</ref> видом физически активным видом спорта в Мире, после ходьбы.

Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм. Около 79% людей<ref>http://bjsm.bmj.com/content/bjsports/41/8/469.full.pdf</ref>, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — неэффективный способ сделать тело сильнее. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности.

*''Туловище: '' [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].*''Бедро: '' [[Средняя ягодичная мышца|средняя ]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]], глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]].*''Голень: '' группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, [[икроножная мышца]].

<table cellpaddingborder="71" style=" border-collapse:collapse;" cellpadding="13"><tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<p>'''Тазобедренный'''</p></td><td><p>'''Коленный'''</p></td><td><p>'''Голеностопный'''</p></td></tr><tr><tdbgcolor="e5e5e5">

<tr><tdbgcolor="e5e5e5">

Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]]. Силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от [[Как убрать живот|жира на животе]]<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966</ref> и создать [[Гормональные изменения при похудении|гормональный фон]], способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к [[Инсулин|инсулину]], меньше гормона стресса [[кортизол]]а, больше [[Гормон роста|гормона роста]]<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19432586</ref> и [[тестостерон]]а<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23471952</ref>.  Многие исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149357</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826281</ref> доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода. Но, как было показано в одном из исследований<ref>https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-017-0067-z</ref> - марафонцы живут дольше чем спринтеры.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><tdbgcolor="e5e5e5">

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к [[Марафон и полумарафон|полумарафону]]у, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную [[Марафонский бег|марафонскую дистанцию]], надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен. Как выяснили ученые из Басконии, успехи [[Элитная программа подготовки к марафону|элитных]] кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141205093828.htm</ref> Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы [[Предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]].

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><tdbgcolor="e5e5e5">

== Бег зимой =={{#ev:youtube|oBBvzmulv-Q|300|right|Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян}}'''Повышенная осторожность''' Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах. '''[[Обувь для бега|Правильная обувь]]''' Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. ''Читайте подробнее:'' [[Лучшие беговые кроссовки]] '''Многослойная одежда''' При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки. '''Предварительная [[Разминка в бодибилдинге|разминка]]''' Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом. '''Правильное дыхание''' Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем. '''Расстановка приоритетов''' Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний. '''[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] и согрев''' Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме. {{Wow}} Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение. == Тренировки с подвесными ремнями == '''Физические требования''': латеральная сила бедер, сила стоп. '''Цели программы''': развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега. <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Основное упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Начальный уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Средний уровень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Продвинутый уровень'''</p></td></tr><tr><td><p>Для голени</p></td><td><p>Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений</p></td><td><p>Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую&nbsp;сторону</p></td><td><p>Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую&nbsp;сторону</p></td></tr><tr><td><p>Подъем колена</p></td><td><p>Подъем колена</p><p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td><p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p><p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td><td><p>Подъем колена (вариант с прыжком)</p><p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr><tr><td><p>Выпад</p></td><td><p>Выпад с поддержкой, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td><p>Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td><p>Выпад (вариант с прыжком)</p><p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr><tr><td><p>Приседание</p></td><td><p>Пистолет с поддержкой, по 10 повторений&nbsp;на каждую сторону</p></td><td><p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),</p><p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td><td><p>Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на&nbsp;каждую сторону</p></td></tr><tr><td><p>Подъем колена стоя</p></td><td><p>Подъем колена стоя, 30 секунд</p></td><td><p>Подъем колена стоя (кардиовариант со&nbsp;средним темпом), 30 секунд</p></td><td><p>Подъем колена стоя (кардиовариант&nbsp;с высоким темпом), 30 секунд</p></td></tr><tr><td><p>Альпинист</p></td><td><p>Скручивание лицом вниз, 30 секунд</p></td><td><p>Альпинист 30 секунд</p></td><td><p>Альпинист (вариант со стойкой на ладонях)&nbsp;30 секунд</p></td></tr><tr><td><p>Сгибание ног для</p><p>задней группы мышц бедра</p></td><td><p>Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений</p></td><td><p>Сгибание ног для задней группы&nbsp;мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений</p></td><td><p>Сгибание ног для задней группы&nbsp;мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),</p><p>по 20 повторений на каждую сторону</p></td></tr><tr><td><p>Мостик</p></td><td><p>Мостик 20 повторений</p></td><td><p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td><td><p>Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</p></td></tr><tr><td><p>Боковая планка</p></td><td><p>Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд&nbsp;на каждую сторону</p></td><td><p>Боковая планка, </p><p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td><td><p>Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),</p><p>по 5 х 10 секунд на каждую сторону</p></td></tr></table> == Читайте также == *[[Кроссфит и бег]]*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]*[[Беговая дорожка для дома]]*[[Лучшие беговые кроссовки]]*[[Методика занятий оздоровительным бегом]]*[[Марафон]] == Источники ==<references/> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Похудение]]