Изменения
→Краткая характеристика
== Беговая дорожка ==
[[Image:Begovaya_dorowkaHow-to-run-on-an-inclined-treadmill.jpeg|250px|thumbgif|right|Беговая дорожкаАэробная тренировка на беговой дорожке с наклоном]]'''[[Беговые тренажеры|Беговая дорожка]]''' ''(с англ. - Treadmill)'' – это [[Лучшие тренажеры для похудения|спортивный тренажер]] для [[бег]]а в помещении. Правильно используя беговую дорожку, можно повысить [[выносливость ]] всего организма человека и укрепить [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую систему]].Чтобы адаптировать нагрузку от бега на беговой дорожке к нагрузке от бега на свежем воздухе необходимо увеличить нагрузку на беговой дорожке на 15%.<ref>http://www.realclearscience.com/quick_and_clear_science/2017/05/30/you_may_need_to_run_15_faster_on_a_treadmill_to_equal_running_outside.html</ref>
Также использование этого [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажера позитивно ]] положительно влияет и на состояние [[Центральная нервная система|центральной нервной системы. Следствие этого «пассивного тренинга психики» - ]] и, как следствие, хорошая переносимость тяжелого умственного труда и сохранение (или коррекция) фигуры.
=== Преимущества =Краткая характеристика ==
Свойства тренажера: {| class="wikitable"|-| Комплексность/Локальность || Комплексная нагрузка|-| Главные работающие мышцы || Мышцы ног|-| Механизм работы || Механический/Электрический/Магнитный|-| Регулируемая нагрузка || угол наклона; скорость бега|-| Учет энергозатрат || Имеется|-| Подвижность тренажера|| Малоподвижен, габаритен|} == Устройство беговой дорожки == Пример инструкции тренажера на русском языке: [http://www.leje.ru/images/instrukcii/-doc-begovaja-dorozhka-winneroxygen-magma.pdf Электрическая беговая дорожка Oxygen fitness magma] === Классификация беговых дорожек по типу строения === ''Классификация беговых дорожек по типу строения:''*механические;**складные;**компактные;**профессиональные;*магнитные;**складные;**компактные;*электрические;**складные;**компактные;**профессиональные; ''Классификация по назначению: ''*складные;**складные механические;**складные магнитные;**складные электрические;**складные компактные;**профессиональные складные;*компактные;**компактные механические;**компактные магнитные;**компактные электрические;**складные компактные;*профессиональные;**профессиональные механические;**профессиональные электрические;**профессиональные складные. === Основные элементы тренажера === Беговая дорожка имеет несколько преимуществ перед простым бегомсостоит из:* Двигателя* Рамы* Деки (бегового полотна)* Амортизирующей системы (подвески)* Рамы* Панели управления Рассмотрим более детально каждую составляющую беговой дорожки.[[Image:Treadmills_constructiya.jpg|250px|thumb|right|Основные элементы беговой дорожки]]
* Можно заниматься '''Консоль''' — панель управления беговой дорожкой. Основными частями консоли являются дисплей и элементы управления беговым полотном в любую погоду, не выходя из домавиде кнопок. Для техВ зависимости от модели беговой дорожки на консоли могут находиться динамики, кто любит просто бегать на природевентилятор, это не очень нужно. Но темаудио вход, кто не хочет привлекать чужого внимания и вставать ради бега на час раньшеразъем для наушников, тренажер дома просто необходимключ безопасности.* Можно регулировать нагрузку'''Дисплей'''. Для техНа дисплее выводится информация о скорости, кому необходимо сбросить лишний вес и укрепить организмвремени тренировки, необходимо пробегать большие пройденной дистанции, уровне наклона, сжигаемых калориях, показатели пульса. Эти задачи можно решить Дисплеи различны по размеру, цветовой гамме (черно-белые и без домашнего тренажера. Но вот темцветные), кому нужно подкорректировать форму ног и ягодицтипу (LCD, беговая дорожка будет какLED). В дорогих моделях может присутствовать функция встроенного DVD-раз кстатипроигрывателя. Повернуть рычаг регулировки интенсивности на «дорожке» - намного проще* '''Рама (стойки)''' — несущая часть конструкции, чем надевать соединяющая консоль с нижней частью беговой дорожки. По материалу рамы делятся на ноги утяжелителистальные (дешевые модели) и алюминиевые. От прочности стоек зависит устойчивость конструкции. Людям с большим весом следует выбирать дорожку с усиленными стойками.* Тем'''Поручни'''. Помимо основной функции в поддержании равновесия на поручнях часто присутствуют датчики пульса, регуляторы наклона и скорости. Для изменения угла наклона полотна и регулирования скорости использования кнопок на поручнях является удобным и оправданным, кто привык посредством бега ускорять восстановление морального состояниячто не скажешь о датчике пульса, бег дома тоже будет куда приятнеетак как при занятиях по пульсозависимым программам придется держаться за поручни всю тренировку, что снижает ее эффективность.* '''Беговое полотно и дека. Бег ''' Беговое полотно — вращающаяся на свежем воздухе – безусловновалах лента, обеспечивающая движение занимающегося. Габариты бегового полотна определяют общие размеры беговой дорожки и комфорт тренировок. Для высоких людей длина и ширина полотна должны быть определяющим фактором при покупке, приятнееиначе занятия на неподходящем по размерам тренажере будут неудобны. Оптимальным размером бегового полотна считается от 40см по ширине и 125см по длине. Еще один параметр бегового полотна это его толщина. НоСчитается что чем толще полотно, к сожалениютем больше его фактическая износостойкость. Дека — плоская плитка, городпо которому скользит беговое полотно. Чем толще дека, кроме свежего воздуха насыщен тем комфортнее тренировки и менее травмотичнее для суставов.* '''Система амортизации (эластомеры и амортизаторы)'''. Система амортизации беговой дорожки напрямую влияет на комфорт тренировок и неприятными явлениямина здоровье суставов. Внезапно начавшийся дождьПри беге суставы получают большую нагрузку, о котором почему-то не предупредили по радиоотчего при частых интенсивных тренировках могут появиться проблемы. КурьезОсобенно это актуально для людей большой весовой категории, свидетелем которого нечаянно можно статьтак как их суставы получают более высокую нагрузку. И еще масса других нежелательных явленийДля амортизации в беговых дорожках используются плоские эластомеры, которые не только помешают активному отдыхулинейные амортизаторы, но амортизационные и динамические подушки.* '''Двигатель'''. Двигатель беговой дорожки ответственен за вращение полотна и от его мощности зависит максимальная скорость и максимальный вес пользователя. Достаточной мощностью для ежедневных тренировок обладают моторы от 2 л.с. и еще сильнее утомят уставшую психикувыше.* '''Транспортировочные ролики.''' Предназначены для транспортировки беговой дорожки.
=== Недостатки Преимущества тренажера в сравнении с бегом на улице ===* Для профессионалов заниматься на дорожке легче, чем бежать по местности, так как вы не переносите свой вес в пространстве и избегаете случайных неровностей поверхности. Для горизонтали эта разница составляет примерно 10 %. Чтобы компенсировать затраты энергии желательно устанавливать уровень наклона 1 % (3 градуса).* Привычнее становится короткий шаг, обусловленный длиной и шириной полотна.* Есть вероятность травматичного падения при несоблюдении правил безопасности.
Выбирая тренажер для бега, нужно смотреть на мощность мотора и на основные детали – на деку и беговое полотно. Для простого бега в средней интенсивности эти детали не очень важны, но те, кто приобретает беговую дорожку для серьезных целей, должны учитывать эти факторы.
Также необходимо знать степень амортизации беговой дорожки. Тренажеры с высокой степенью амортизации хороши для тех, кто восстанавливает ноги после травм. Для индивидов с полноценными ногами это «удобство» вовсе не нужно. Чрезмерная амортизация не дает достаточной нагрузки суставам и мышцам, что только мешает достигать серьезных целей.
[[Image:Best_Treadmills_3.gif|right|Как выбрать беговую дорожку, чтобы не было как у этого парня]] == Занятия Техника безопасности ==Беговые дорожки очень полезны для коррекции фигуры здоровья и хорошего самочувствия. Но если заниматься на них неправильно, вреда может быть больше, чем пользы. Поэтому, внимательно прочтите рекомендации указанные ниже и занятия на тренажере пройдут для вас максимально безопасно. === Безопасное месторасположение тренажера в доме === #Поставьте беговую дорожку в безопасном месте подальше от стен, окон, зеркал и других предметов, которые могут причинить серьезные травмы при падении с нее.#Уберите подальше от беговой дорожки все острые вещи и предметы, например, остроконечные статуэтки или мебель с острыми углами.#Уберите силовые кабели и провода отовсюду, где вы можете задеть их ногой, чтобы не цепляться и не падать во время захода или схода с дорожки.#Расположите беговую дорожку в закрывающейся комнате, чтобы к ней не добрались дети и не начали с ней играть. Тренажеры домашнего использования представляют опасность для детей. Так 25 тыс. детей в США ежегодно попадают в отделения неотложной медицинской помощи в связи с травмами от домашнего спортивного оборудования.<ref>https://well.blogs.nytimes.com/2009/05/27/the-danger-of-treadmills/?_r=0</ref>#Расположите телевизор напротив беговой дорожки так, чтобы вам было хорошо его видно во время тренировок. Телевизор должен стоять на устойчивой поверхности и достаточно далеко, чтобы вы никак не могли его задеть и чтобы телевизор не подвергался никаким воздействиям, например вибрации, вызываемым работой беговой дорожки.
#Используйте поручни только в самом начале тренировки или до тех пор, пока не привыкните к установленной скорости или углу наклона.##При использовании поручней на протяжении всей тренировки можно повредить или растянуть мышцы лодыжек, голеней, рук, а также локти и плечи.##Более того, поручни снижают общую эффективность тренировки, так как ваши руки должны иметь возможность естественно и свободно двигаться.#Начните тренировку с 5 - 10 минут шага или легкого бега на небольшой скорости (около 5 км в час), чтобы размять и разогреть суставы и мышцы.##Предварительные упражнения на разогрев перед тренировкой на беговой дорожке ускорят кровообращение, одновременно снижая риск потенциальных травм.#Увеличивайте скорость и угол наклона дорожки постепенно на протяжении нескольких недель, тогда тело начнет привыкать к нагрузкам, а вы - к использованию беговой дорожки.#Заканчивайте тренировку постепенно снижая скорость до тех пор, пока пульс не вернется к более спокойному уровню.##Некоторые беговые дорожки оборудованы пульсометром и другими приспособлениями, отслеживающими сердечный ритм. Они автоматически снижают скорость и наклон до тех пор, пока дорожка не остановится.#Осторожно и медленно сойдите с дорожки после тренировки, чтобы избежать чувства неожиданного головокружения или слабости.##Возможно, после тренировки вам понадобится взяться за поручни, чтобы безопасно сойти с тренажера. === Уход за беговой дорожкой === Правильный и регулярный уход за беговой дорожкой – залог ее долгой и бесперебойной эксплуатации. В обслуживании нуждаются все части тренажера – дека, двигатель и, конечно же, беговое полотно, являющееся по своей сути расходным материалом, пусть даже и с большим запасом прочности. Для того чтобы беговая дорожка прослужила как можно дольше, придерживайтесь нескольких простых рекомендаций. '''Установите беговую дорожку на ровную поверхность.''' Тренажер должен располагаться строго горизонтально, так как перекос может привести к поломке полотна или двигателя во время работы. Если пол в помещении, в котором вы планируете установить беговую дорожку, отличается кривизной, необходимо воспользоваться компенсаторами неровности пола. Отдельные модели тренажеров оснащены регулируемыми ножками, что позволяет выровнять беговое полотно практически на любой поверхности. '''Выберите правильное место для установки беговой дорожки.''' Определите чистое, наименее подвергаемое засорению пылью и шерстью домашних животных место в доме. Не устанавливайте дорожку вблизи входных дверей. Специальный мат для кардиотренажеров обеспечит не только гораздо более тихую работу беговой дорожки, но и минимизирует скопление пыли под ней. '''Контролируйте положение бегового полотна относительно центра.''' Смещение бегового полотна в сторону чревато повреждением или поломкой двигателя. Периодически, не вставая на дорожку, запускаете ее на скорости 5 км/час, и отслеживайте, не смещается ли полотно влево или вправо. Выровнять беговое полотно относительно центра можно самостоятельно или, обратившись за помощью в сервисный центр.Содержите дорожку в чистоте. Пыль, проникающая в щели между декой и беговым полотном, действует как абразив и способна нанести существенный вред внутренней поверхности тренажера. Очистку двигателя, валов, деки и приводного ремня необходимо делать ежеквартально, а руля, поручней и бегового полотна (от пыли и пота) - ежедневно. Для очистки беговой дорожки можно использовать только воду, применение же синтетических моющих средств приведет к повреждению тренажера. '''Периодически смазывайте деку.''' Частота смазывания конкретной беговой дорожки указана в инструкции по ее применению и зависит от интенсивности использования тренажера. Прежде чем нанести смазку, необходимо тщательно очистить деку от пыли, так как смесь смазки и пыли – это уже не смазка, а грязь, которая непременно выведет из строя тренажер, если не сразу после запуска, то через 10-20 тыс. км пробега. Для ухода за декой беговой дорожки лучше всего использовать специальную смазку. == Программа тренировок на беговой дорожке == '''Первая неделя''' – «вступительная»; заниматься нужно 6 дней подряд; каждая тренировка – до легкой усталости. Затем – один день отдыха. '''Вторая неделя ''' – «почти тяжелая». На этой неделе нужно заниматься 5 дней подряд, стараясь каждый день пробегать чуть больше.
После этих двух недель – два дня отдыха. Затем – бег один раз в день, три дня в неделю. Каждый раз тренирующийся пробегает два раза ту дистанцию, что бежал в последний день второй недели, а третий раз – бежит до полного изнеможения. Отдых между подходами – 3.5 – 5 минут.
Не нужно стараться изнурять себя изнуряющим бегом по нескольку раз в день. Такой метод, если и поможет убрать лишние килограммы, то это будет не только исчезнувший жир, но и мышечная ткань. Потеря мышечной ткани сопровождается резким повышением метаболизма и негативно сказывается на организме.
Женщины, которым необходимо подкорректировать нижнюю часть тела, также могут взять за основу вышеописанную методику. Пренебречь интенсивностью и объемом тренинга на беговой дорожке в таком случае можно лишь в одном случае – если бег сочетается с силовыми упражнениями. Причем, «силовой» комплекс должен выполняться за четыре часа до или после бега.
''Читайте подробнее:'' [[Программы тренировок на беговой дорожке]]
== Читайте также ==
*[[Беговые тренажеры]]
*[[Тренажеры для дома]]
*[[Лучшие беговые кроссовки]]
== Источники ==
* https://www.topfitnessmag.com/treadmill-reviews/
* https://www.huffingtonpost.com/2015/03/02/treadmill-exercise-gifs_n_6761790.html
<references/>
[[Категория:Тренинг]]