Изменения

← Предыдущая правка

Баня и сауна после тренировки

24 863 байта добавлено, 3 года назад

Нет описания правки

== ~~Мнение эксперта~~ Баня и сауна после тренировки: за и против==

Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.

*Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект [[закаливание|закаливания]], так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.

*Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки

*Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.<ref>http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2130724</ref>

'''Спорные и отрицательные стороны'''

*Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.

*Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]].

*Выведение электролитов

*Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.

*Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.

*Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

==Бани после тренировки=={{Спортивная медицина}}В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани. '''Русская баня''' характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом. '''Римская баня''' обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C. '''Турецкая баня''' имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой. '''Ирландские бани''' распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли. '''Финская баня (сауна)''' обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде. Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3. '''Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч) <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td>'''Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения'''</td><td>'''Место выполнения элементов процедуры'''</td><td>'''Температура среды и продолжительность процедуры'''</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период адаптации'''</td></tr><tr><td>Теплый гигиенический душ с мылом</td><td>Душевая</td><td>37-28 °С. 2-3 мин</td></tr><tr><td>Осушение. 1-е взвешивание</td><td>Комната для отдыха</td><td>22-25 °С. 2-3 мин</td></tr><tr><td>Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-60 °С. по 5-6 мин</td></tr><tr><td>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</td><td>Комната отдыха или открытая веранда</td><td>22-25 °С. 15-20 мин</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период основного прогревания'''</td></tr><tr><td>1-й заход в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-60 °С. 7-10 мин</td></tr><tr><td>Охлаждение и отдых на воздухе</td><td>Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка</td><td>22-23 °С 15-20 мин</td></tr><tr><td>2-й заход в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-60 °С. 10-15 мин</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение на воздухе</td><td>Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка</td><td>20-22 “С. 10-15 мин</td></tr><tr><td>3-й заход в термокамеру</td><td>2-я полка</td><td>Не более 80-80 °С. 5-7 мин</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха</td><td>Бассейн</td><td>28-32*С.2-3 мин</td></tr><tr><td>Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)</td><td>Комната отдыха</td><td>15-20 мин</td></tr><tr><td>4-и заход в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-60 °С.3-5 мин</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период пропотевания и окончательного охлаждения'''</td></tr><tr><td>Охлаждение в бассейне или под душем</td><td></td><td>28-32 °С. 2-3 мин</td></tr><tr><td>Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С. 15-20 мин</td></tr></table> '''Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч) <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td>'''Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения'''</td><td>'''Место выполнения элементов процедуры'''</td><td>'''Температура среды и продолжительность процедуры'''</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период адаптации'''</td></tr><tr><td>Теплый гигиенический душ с мылом</td><td>Душевая</td><td>37-38°С. 3-5 мин</td></tr><tr><td>Осушение 1-е взвешивание</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С 2-3 мин</td></tr><tr><td>1-й заход в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-60 °С. 7-15 мим</td></tr><tr><td>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</td><td>Комната отдыха</td><td>22-25°С. 10-15 мин</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период интенсивного прогревания'''</td></tr><tr><td>2-й заход в термокамеру</td><td>2-я полка</td><td>60-70 °С. 5-10 мин</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин</td></tr><tr><td>3-й заход в термокамеру</td><td>2-я полка</td><td>60-70 °С. 7-10 мим</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С. 15-20 мин</td></tr><tr><td>Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)</td><td>Массажная</td><td>5-8 мин</td></tr><tr><td>Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)</td><td>Комната отдыха</td><td></td></tr><tr><td>4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником</td><td>3-я полка</td><td>80-85°С. 7-10 мин</td></tr><tr><td>'''Период заключительного охлаждения'''</td><td></td><td></td></tr><tr><td>Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм)</td><td>Массажная или ванна для</td><td>10 мин</td></tr><tr><td>самомассаж</td><td>гидромассажа</td><td>7-10 мин</td></tr><tr><td>Охлаждение в бассейне</td><td></td><td>14-18 °С. 1-2 мин</td></tr><tr><td>Окатывание под душем</td><td></td><td>26-28 °С. 1-2 мин</td></tr><tr><td>Воздушные ванны</td><td>Климатоплошадка</td><td>Не более 5-7 мин</td></tr><tr><td>Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание</td><td>Комната отдыха</td><td>22-25 °С. 20-30 мин</td></tr></table> '''Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч) <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td>'''Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения'''</td><td>'''Место выполнения элементов процедуры'''</td><td>'''Температура среды и продолжительность процедуры'''</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период адаптации'''</td></tr><tr><td>Теплый гигиенический душ с мылом</td><td>Душевая</td><td>38 °С. 3-5 мин</td></tr><tr><td>Осушение 1-е взвешивание</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С 1-2 мин</td></tr><tr><td>1-и заход в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-60 °С. 7-10 мин</td></tr><tr><td>Отдых и охлаждение на воздухе</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С 10-15 мин</td></tr><tr><td>2-й заход в термокамеру</td><td>1-я полка</td><td>50-80 °С. 7-10 мим</td></tr><tr><td>Отдых и охлаждение на воздухе</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С. 10-15 мин</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период основного прогрева'''</td></tr><tr><td>3-й заход в термокамеру</td><td>2-я полка</td><td>60-70 °С. 7-10 мин</td></tr><tr><td>Охлаждение в воде</td><td>Д/ш. бассейн</td><td>38-30 °С 2-3 мин</td></tr><tr><td>Отдых на воздухе</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С. 10-15 мин</td></tr><tr><td>4-й заход в термокамер/</td><td>2-я полка</td><td>60-70 °С. 7-10 мин</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С 15-20 мин</td></tr><tr><td>5-й заход в термокамеру</td><td>2-я полка</td><td>60-70 °С. 7-10 мин</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение</td><td>Душ. бассейн</td><td>20-16 ”С 2-3 иин</td></tr><tr><td>Отдых, пропотевание</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С. 10-15 мин</td></tr><tr><td>6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)</td><td>3-я полка</td><td>80-85 °С. 5-7 мин</td></tr><tr><td>Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом</td><td>Открытая климатоплощадка</td><td>До -10 °С. 2-3 мин</td></tr><tr><td>Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)</td><td></td><td>Не ниже 10 °С. 1-2 мин</td></tr><tr><td>Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С 16-20 мин</td></tr><tr><td>7-й заход о термокамеру</td><td>3-я полка</td><td>85-90 °С. 5-7 иии</td></tr><tr><td colspan="3">'''Период заключительного охлаждения'''</td></tr><tr><td>Охлаждение в воде или на открытом воздухе</td><td>БассейнКлиматоплощадка</td><td>16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин</td></tr><tr><td>Холодный душ</td><td>Душевая</td><td>Не выше 10°С. 1-2мин</td></tr><tr><td>2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)</td><td>Комната отдыха</td><td>22-23 °С. 20-30 мин</td></tr></table> При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила. *Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.*Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.*Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.*В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.*При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.*Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием). В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л. Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.== Баня и сауна после тренировки ==[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://~~sportswiki~~sportwiki.ruto/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]

С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:

В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.

=== Виды ===

Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:

Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.

=== Отличия ===Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. ~~Прежде всего они~~ Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются ~~источником~~ лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче теплаот источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. В ~~'''русской бане'''~~ связи с этим корректнее использовать для ~~разогрева помещения используют каменку~~сравнения не "русские бани" и "финские сауны", ~~в которой до~~ а "турецкие бани" (хамамы) и "финские сауны".В "финских саунах" эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры ~~нагревают специально подобранные камни или металлические бруски~~при низкой влажности. ~~На них обычно льют воду~~В турецкой бане теплопередача осуществляется, ~~регулируя таким образом как температуру~~наоборот, ~~так~~ за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре.При этом воздействия на организм человека и ~~влажность~~механизмы потоотделения в обоих случаях различны.Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой.~~В '''финской бане~~ Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (~~сауне'''~~ИК-сауны) ~~источником нагревания воздуха является электрическая печь с центральным управлением и термостатом~~, ~~с помощью которого оператор регулирует температуру воздуха в парилке~~использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.

Завсегдатаи парных используют веками выработанные ритуалы, которые имеет смысл выполнять, поскольку в них воплотился опыт народа, накопленный на протяжении веков. === Процесс ===

Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:

Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.

=== Прочие советы ===

Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.

Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.

==Баня и сауна==

Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.

Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.

Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:

*перед заходом в парилку примите теплый душ;

*не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;

*продолжительность первого захода — 8-12 мин;

*между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;

*во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;

*не употребляйте спиртных напитков;

*посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;

*не парьтесь в состоянии переутомления.

Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.

Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.

==Читайте также==

*[[Холодный душ после тренировки|Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц]]

*[[Закаливание]]

*[[Сауна для похудения]]

[[Категория:Здоровье]]

[[Категория:Сжигание_жира]]

==Источники==

Admin

Бюрократы, Администраторы

24 300

правок