24 300
правок
Изменения
м
{{== Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона == '''Источник''': [[Силовые тренировки и тестостерон]] В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе - тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации. Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:# Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.# Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).# Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.#evp:youtube|0LxR73JizKM|БАЗОВЫЕ Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.# Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.# Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений. Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения: , вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится. Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как ПРАВИЛЬНО?|right|300}}приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла. Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала [[Железный мир 2013 №12]].
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Базовые упражнения ==
{{#evpev:youtube|XOOWCxTMH6E|Базовые упражнения300|right|300Базовые упражнения}}'''Базовые упражнения ''' - это тип упражнений, которые включают в работу несколько [[Мышцы - анатомия и функции|мышц ]] или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со [[Свободные веса|свободным весом]].
''Классические базовые упражнения''
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Выпады]]
В [[фитнес]]е к базовым относят следующие упражнения:
*для дельтовидных мышц — [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя с груди]], швунг жимовой, [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги]] или гантелей к подбородку стоя;
*для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
*для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах ([[румынская тяга]]), [[Тяга штанги к поясу|тяга штанги в наклоне к поясу]], подъем снаряд с пола на грудь, [[Подтягивания на перекладине|подтягивание на турнике]];
*для ног и ягодиц — [[Жим ногами на тренажере|жим платформы]], [[Гакк-приседания|гакк-присед]], все варианты «[[Выпады|выпадов]]», [[мертвая тяга]], «ягодичный мост»;
*для пресса — полное [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивание с подъемом корпуса]], вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
*для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]].
На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
== База или изоляция ==
{{#ev:youtube|klssdO_jB88|300|right|БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?}}
'''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]]
=== База и эндогенные гормоны ===
''Читайте основную статью:'' [[Силовые тренировки и тестостерон]]
О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга - т. н. центральная двигательная команда.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки и тестостерон]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]