''Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и избавиться от жира!'' Так считалось до некоторого времени. Однако планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается [[Энергетические процессы в мышце|энергетическое потребление]]. Однако совершенно игнорируя тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после воздействия аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуется требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. ПричемПричём, чем сильнее мы будем стараться потратить энергию запасенную , запасённую в жире, тем сильнее организм старается возместить потраченное, запасая впрок и замедляя метаболизм. Получаем замкнутый круг, для . Для того, чтобы негативные последствия от [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений ]] были минимальными, придется придётся ограничивать дневную [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность]], а при уменьшении дневной калорийности организм еще ещё сильнее начинает экономить энергию. [[Препараты для укрепления сердца|Укрепление сердца ]] - также сомнительное утверждение, т.к. известны многочисленные случаи смерти марафонцев [[марафон]]цев по причине отказа сердца. Тогда как , казалось бы, должно быть все всё наоборот. Таким образом , аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения.

Сегодня слово «[[аэробика – ]]» знакомо и понятно, а между тем впервые этот термин появился лишь в конце 60-х годов с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошел вошёл в наш лексикон лишь в конце 70-х.

Если говорить о культуристах, то они дольше других сопротивлялись включить аэробные нагрузки в их [[тренировочная программа|тренировочные программы]]. Великие чемпионы Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, не говоря уже о звездах звёздах рангом пониже, пытаясь набрать рельеф, полагались только на диету и повышение [[Интенсивность тренировки|интенсивности ]] [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]]. Однако когда в конце 70-х в моду вошел вошёл «сверхрельеф», культуристы были вынуждены пересмотреть свое своё отношение и включить в свои программы аэробные нагрузки. И сегодня практически все участники соревнований, равно как и многие рядовые качки , крутят педали велотренажеров[[велотренажер]]ов. Правда, многие атлеты выполняют аэробную работу бездумно, толком не осознавая, каким образом аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками. Вот так и родилось это пособие по аэробике. Уверен, что оно заинтересует не только культуристов, но и вообще всех тех, кто озабочен своим здоровьем и физической формой.

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощённое определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], способствующих укреплению [[Препараты для укрепления сердцаСердечно-сосудистая система|укреплению сердечно-сосудистой системы]]. В более широком смысле , аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемахобъёмах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 9085% от максимума. Пульс выше 85% от максимального значения подходит только для [[Анаэробные тренировки|анаэробной тренировки]]. Самый простой способ определить максимальную [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частоту ]] вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. Более уточненная формула для расчета максимальные ЧСС - HRmax = 205.8 - (0.685 * возраст). Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30=190), а по уточненной формуле 185 ударам в минуту. Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 114 123 до 171 161 ударов в минуту(от 65% до 85% от максимального ЧСС). Когда вы приобретёте определенный определённый опыт , выполняя аэробные нагрузки, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты, и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной интенсивностью.

Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объем объём нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И все всё с одной целью — сжечь как можно больше жира.

Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки , как танцывелосипед, [[плавание]], занятия кикбоксингом и [[Спринт тренировка|спринт]]. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажерном тренажёрном зале. Если вы все всё же увлечетесь увлечётесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, а, во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете поддерживать [[Пульс во время тренировки|частоту сердечных сокращений]] на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений!

Тут все всё зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают заниматься на велотренажеревелотренажёре, степпере [[степпер]]е или [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]. Эти [[Кардиотренажеры для дома|кардиомашины]], которые имеются практически в любом [[Фитнес-клубы и фитнес-услуги|фитнес-центре]], позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.

Если же говорить о трех трёх указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему чемпионы-бодибилдеры выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.

Начинать [[аэробные тренировки ]] в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать [[Ходьба|ходьбу]], сделайте растяжку, перед тем как перейти на [[бег трусцой]], идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная [[Разминка в бодибилдинге|разминка ]] перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий - утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы вроде рук или брюшного пресса). Неплохая идея — делать аэробику вечером перед сном.

Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаниями ]] или [[Жим ногами|жимом ногами]], может легко привести к [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]]. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как - следует восстановиться!

Как уже говорилось выше, [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивная ]] аэробика вроде быстрого бега [[бег]]а неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на [[Влияние бега на организм человека|сердечно-сосудистую систему]]. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу[[бодибилдинг]]у. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали! ---- '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4'''

*[[Кубики на животеСтеп-аэробика]]