56
правок
Изменения
м
→От автора
{{DISPLAYTITLE:Силовые упражнения для женщин}}
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла) ==
[[Image:Anatomiya_fitnesa.jpg|300px|thumb|right|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]
=== Составление и выбор программы тренировок ===
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
=== Упражнения ===
'''[[Аэробные упражнения]]'''
*[[Ходьба]]
*[[Бег]]
*[[Аэробика]]
*[[Плавание и аквааэробика]]
*[[Аэробные тренажеры]]
'''[[Упражнения на пресс для девушек]]'''
*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]
'''[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]'''
*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]
*[[Отжимания от перекладины стоя]]
*[[Жим на тренажере лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]
'''[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]'''
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Упражнение ласточка с мячом]]
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
*[[Подъем на носках стоя]]
*[[Подъем на носках сидя]]
'''[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]'''
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
'''[[Упражнения для рук (для женщин)]]'''
*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
*[[Разгибание рук на тренажере]]
*[[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]
'''[[Упражнения на растяжку для женщин]]'''
*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка груди и передней части плеча]]
*[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]]
*[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]]
*[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]
*[[Повороты таза лежа на спине]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Наклоны к ногам сидя]]
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
*[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
*[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]]
*[[Поза младенца]]
== От автора ==
'''Выражение благодарности'''
Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».
Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:
*профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
*куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
*руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
*артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
*Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
*Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.
Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.
'''Как пользоваться книгой'''
Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.
Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.
В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.
Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.
У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.
== Читайте также ==
* [[Анатомия силовых упражнений - Фредерик Далавье]]
[[Категория:Литература]]
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла) ==
[[Image:Anatomiya_fitnesa.jpg|300px|thumb|right|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]
=== Составление и выбор программы тренировок ===
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
=== Упражнения ===
'''[[Аэробные упражнения]]'''
*[[Ходьба]]
*[[Бег]]
*[[Аэробика]]
*[[Плавание и аквааэробика]]
*[[Аэробные тренажеры]]
'''[[Упражнения на пресс для девушек]]'''
*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]
'''[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]'''
*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]
*[[Отжимания от перекладины стоя]]
*[[Жим на тренажере лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]
'''[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]'''
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Упражнение ласточка с мячом]]
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
*[[Подъем на носках стоя]]
*[[Подъем на носках сидя]]
'''[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]'''
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
'''[[Упражнения для рук (для женщин)]]'''
*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
*[[Разгибание рук на тренажере]]
*[[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]
'''[[Упражнения на растяжку для женщин]]'''
*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка груди и передней части плеча]]
*[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]]
*[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]]
*[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]
*[[Повороты таза лежа на спине]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Наклоны к ногам сидя]]
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
*[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
*[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]]
*[[Поза младенца]]
== От автора ==
'''Выражение благодарности'''
Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».
Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:
*профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
*куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
*руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
*артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
*Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
*Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.
Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.
'''Как пользоваться книгой'''
Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.
Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.
В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.
Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.
У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.
== Читайте также ==
* [[Анатомия силовых упражнений - Фредерик Далавье]]
[[Категория:Литература]]