5242
правки
Изменения
→Программа тренировок
'''Суббота и воскресенье''': отдых
== Добивочные подходы в тренировке плеч Александра Кодзоева ==
Суть методического приема «Добивочные» подходы» заключается в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает еще один подход, но уже с гораздо большим числом повторов. Подобный прием не представляет какой-либо сложности в применении и достаточно активно практикуется культуристами самого высокого уровня.
В качестве примера мы хотели бы привести вариант тренировки плеч Александра Кодзоева:
*«Первым упражнением у меня идет разводка в тренажере назад для заднего пучка дельтовидных мышц. Выполняю 3 подхода по 8x12 повторений.
*Вторым упражнением идет жим в «Машине Смита» из-за головы суперсетом с разводкой гантелей в стороны. Эти упражнения акцентируют нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.
*Выполняю 3 подхода по 8x12 повторений.
*Третье упражнение - жим в тренажере «Хаммер». Это для переднего пучка дельтовидных мышц. Выполняю 3 подхода по 8x12 повторений.
Таким образом, за одну тренировку я делаю упражнения для каждого пучка дельтовидных, начиная с более отстающего.
В конце всех упражнений делаю по одному «добивочному» подходу с меньшим весом, но более длительной по времени нагрузкой, в среднем это 20-25 повторений за подход».
С точки зрения спортивной науки такой вариант применения «добивочных» подходов считается наиболее целесообразным, когда основная задача атлета - [[Гипертрофия мышц|гипертрофия]]. Регулярное тестирование бодибилдеров в лаборатории профессора [[Селуянов Виктор Николаевич|В. Н. Селуянова]] показало, что преобладающим типом мышечных волокон у них являются гликолитические, промежуточных же куда меньше.
В тренировке плеч Александра Кодзоева можно увидеть, что основной объем нагрузки (75 % от объема тренировки) направлен на гипертрофию именно гликолитических волокон - диапазон повторений 8-12, однако благодаря применению «добивочных» подходов свою долю нагрузки (25 % от объема тренировки) получают и волокна промежуточного типа - диапазон повторений 2025. Таким образом, можно резюмировать, что атлет интуитивно подобрал для себя наиболее подходящий режим тренировки дельтовидных мышц, объединив за одну тренировочную сессию нагрузку сразу на два типа мышечных волокон.
Также следует отметить о применении спортсменом принципа приоритета.
Итак, несмотря на очевидную генетическую одаренность выдающихся культуристов, позволяющую им прогрессировать порой вопреки всякой логике, нам, простым смертным, всегда есть чему у них поучиться.
== Читайте также ==