Частый прием протеина ведет к снижению результатов
Содержание
Слишком частый приём протеина ведет к снижению результатовПравить
Перевод статьи Layne Norton
В бодибилдинге многие вещи принимаются как факт, без проверки и сомнения. Всем известно, что ключевым фактором в наборе мышечной массы является потребление адекватного количества высококачественного протеина. Также, известно, что весь суточный протеин необходимо разделить на несколько небольших порций, для того чтобы сохранить постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что в свою очередь будет способствовать поддержанию анаболизма в организме. Многие полагают, что чем чаще мы питаемся - тем большие результаты получим. ЭТО ОШИБКА!
В действительности, частота приёма протеина настолько же важна, как и общее его количество, так же как и суммарный анаболический отклик зависит не только от его пиковой высоты, но и продолжительности. Другими словами, когда употребление порции протеина активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого эффекта. Именно поэтому важно рассчитать оптимальную частоту приёма протеина, чтобы добиться максимального анаболического отклика.
В лабораторных условиях, под руководством доктора Layne Norton был определён анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Анаболический пик пришелся на 90-ю минуту после приёма пищи, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к исходной точке[1]. Отсюда следует, что мы должны принимать пищу каждые три часа? Это не совсем так.
Дело в том, что синтез протеина в организме снижался до исходного уровня после 3х часов, однако уровень аминокислот в крови оставался по-прежнему высокий (уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше нормы). Следовательно, активность анаболического пути mTOR (именно через mTOR опосредован мышечный рост) была всё ещё на высоком уровне, тогда как синтез протеина в мышцах приостанавливался. Таким образом, подъём уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запускать синтез протеина в мышцах, однако постоянно высокий уровень лейцина и других аминокислот, а также активность mTOR не достаточны для поддержания высокой скорости синтеза протеина в мышцах. Этот феномен носит название - рефрактерность. Рефрактерность - это процесс торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.
Известно, что поступление аминокислот в кровь способно стимулировать секрецию анаболического гормона - инсулина. Однако Bohe и соавторы установили, что рефрактерность проявляется и в случае с инсулином. Его уровень начинает постепенно снижаться, даже в том случае, если поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне с помощью инфузионной системы.
Только начальный этап поступления аминокислот в кровь вызывает подъём уровня инсулина, который удерживается на протяжении 2 часов, а затем начинает снижаться до исходного уровня[2]. Отсюда становится понятно, что потребление пищи каждые 2-3 часа приведёт к развитию рефрактерности и торможению синтеза протеина и секреции анаболических гормонов. Поэтому для предотвращения этого феномена и поддержания максимального уровня анаболизма рекомендуется принимать пищу (особенно белковую) не чаще чем через 4-6 часа. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот в крови понизился и новая порция пищи привела к выраженному анаболическому отклику. Наверняка, эта информация вас очень удивляет и это не удивительно, ведь на протяжении многих лет профессиональные тренеры и журнальные статьи говорили об обратном, а именно о необходимости поддержания постоянно высокого уровня аминокислот в крови.
Как можно объяснить феномен рефрактерности?
Объяснение было найдено в особенности функционирования клеточных рецепторов, которые реагируют на изменения в концентрации аминокислот крови. Подчёркиваю, реагируют на изменения в концентрации, однако они не способны определять её уровень, будь он высокий или низкий. Таким образом, постоянно высокий уровень аминокислот в крови не активирует клеточные рецепторы, которые передают анаболический сигнал внутрь мышечной клетки. Очевидно, что для получения максимального анаболического отклика нужно создать колебания в концентрации аминокислот крови. Этого можно добиться, если сделать порции протеина (белковой пищи) более крупными, в то же время принимать их нужно реже, чтобы ко времени следующего приёма концентрация аминокислот успела понизиться.
Ещё одно объяснение рефрактерности связано с секрецией инсулина.[3] Как уже говорилось выше, инсулин играет важную роль в активации синтеза белка в мышцах, а если говорить точнее, он стимулирует процесс элонгации протеинов в скелетной мускулатуре.[4] Данный гормон позволяет поддерживать и усиливать анаболические процессы в мышцах после приёма пищи. Снижение секреции инсулина при постоянном уровне аминокислот в крови приводит к снижению анаболических процессов в мышцах, несмотря на то, что другие анаболические механизмы (например, mTOR) могут оставаться активизированными.[5]
В соответствии с описанными теориями, Paddon-Jones и соавторы провели эксперимент.[6] Одна из групп испытуемых принимала высокобелковую пищу 3 раза в сутки через равные промежутки времени в 5 часов. Другая группа питалась таким же образом, а также принимала по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между тремя основными приёмами пищи (то есть, данная группа принимала пищу 5 раз в сутки). При измерении показателей анаболического отклика были получены данные, свидетельствующие о том, что группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) анаболический отклик, чем группа, которая дополнительно принимала аминокислоты и углеводы. Возможно, что потребление свободных аминокислот приводило как к резкому подъёму аминокислот в крови, так и более быстрому снижению их концентрации, без развития рефрактерности. Что позволяло добиться более частых концентрационных пиков в течение суток.
ВыводПравить
Очевидно, что избежать рефрактерности и добиться максимального мышечного роста можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приёме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приёмами пищи.
КритикаПравить
Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones. К тому же, было показано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.
Вывод: не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко или слишком часто. Было показано, что оптимальное количество приёмов пищи при наборе мышечной массы - 6 раз в сутки. Старайтесь принимать белковую пищу и протеиновые коктейли с перерывами в 4 часа.
Читайте такжеПравить
ПримечанияПравить
- ↑ Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6
- ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.
- ↑ Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.
- ↑ Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.
- ↑ Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.
- ↑ Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.