Модели нагрузки

Содержание

Модели нагрузки для силовых тренировок

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Пирамида

Одной из наиболее популярных моделей нагрузки для силовых тренировок является пирамида. Как показано на рисунке 1, ее структура подразумевает постепенное увеличение нагрузки с повышением интенсивности, в то время как количество повторений пропорционально снижается. Физиологическое преимущество от использования пирамиды состоит в том, что в результате происходит постепенная подготовка нервной системы к повышенному напряжению, за счет чего стабилизируется техника спортсмена и снижается воздействие блокирующих механизмов. Для того чтобы быстрее достигнуть максимального уровня адаптации, спортсменам не следует работать до концентрического отказа при выполнении любых подходов, а разбежка между уровнем нагрузки во время выполнения первого подхода и уровнем нагрузки во время выполнения второго подхода в соответствии с данной моделью не должна превышать 10-15 процентов. Если данная разбежка превышает 15 процентов, не происходит оптимизация прироста уровня силы.

Модель двойной пирамиды

Кроме того, существует модель двойной пирамиды, в соответствии с которой нагрузка представлена в виде двух пирамид, причем одна пирамида перевернута и находится на вершине другой. Количество повторений снижается по направлению от основания первой пирамиды к ее вершине, а затем опять возрастает в составе второй пирамиды. И наоборот, нагрузка повышается с уменьшением количества повторений и снижается с увеличением количества повторений (см. рисунок 2). Несмотря на целый ряд преимуществ, модель двойной пирамиды следует использовать с осторожностью. По мнению большинства ее приверженцев, необходимо достигать концентрического отказа при выполнении всех подходов.

Однако при использовании данного подхода к моменту выполнения заключительных подходов центральная нервная система и задействованные мышцы могут находиться на грани истощения, в результате чего спортсмен не получит ожидаемого результата от выполнения данных подходов.

И наоборот: ввиду того, что в результате утомления нарушается работа быстро сокращающихся волокон, выполнение последних упражнений в соответствии с данной моделью нагрузки скорее приведет к гипертрофии, а не к развитию силы или мощности. Увеличения силы можно достичь только когда спортсмен не находится в утомленном состоянии, что обычно происходит в начале тренировочной сессии непосредственно после разминки. Тем не менее, если для одной тренировочной сессии запланирована работа как на развитие максимальной силы, так и на развитие гипертрофии (метод абсолютной силы), двойная пирамида может быть хорошим решением, поскольку данная модель предусматривает нахождение волокон быстро сокращающихся мышц под напряжением в течение продолжительного периода времени.

Скошенная пирамида

В качестве улучшенного варианта двойной пирамиды предлагается скошенная пирамида (см. рисунок 3). Данный подход подразумевает непрерывное возрастание нагрузки на протяжении всей тренировочной сессии за исключением последнего подхода, когда происходит снижение нагрузки (например, порядок может быть таким: 80%, 85%, 90%, 95% и 80%). Доказано, что снижение нагрузки во время последнего подхода (подхода ослабления нагрузки) и выполнение данного подхода на отказ помогает поддержать гипертрофию мышц, в то время как большая часть высокоинтенсивных подходов с небольшим количеством повторений стимулирует только развитие относительной силы. Данный метод может использоваться на этапе поддержания силы в составе годового плана.

Плоская пирамида

Одной из самых лучших моделей максимизации прироста силы является плоская пирамида (см. рисунок 4). В результате использования данной модели за счет применения большего количества повторений, выполняемых под высокой нагрузкой, происходит развитие максимальной силы, а также, в некоторой степени, наблюдается гипертрофия, специфическая для быстро сокращающихся волокон. Исходной точкой для данной модели является разминочный подход под нагрузкой, к примеру, 50% повторного максимума, за которым следуют промежуточные подходы под нагрузкой 60%, 70% и 75%, а затем происходит стабилизация уровня нагрузки на 80 процентах на протяжении оставшейся части тренировки. Физиологическим преимуществом плоской пирамиды является то, что при работе при однородном уровне нагрузки достигаются оптимальные нервно-мышечные адаптации для развития максимальной силы без запутывания организма при применении нагрузок различной интенсивности.

С другой стороны, в традиционных пирамидах нагрузка зачастую варьируется от 70 до 100%. При подобном изменении уровня нагрузки пересекаются три уровня интенсивности: средний, высокий и максимальный. Несмотря на то, что для прироста максимальной силы нагрузка должна находится в диапазоне 70-100%, каждая зона интенсивности (от 70 до 80%, от 80 до 90%, от 90 до 100%) вызывает нервно-мышечные адаптации, немного отличающиеся друг от друга, из-за чего стадии повышения нагрузки должны быть тщательно выверены. В реальности же основные нервно-мышечные адаптации определяются объемом работы, выполненной в каждой зоне интенсивности. Таким образом, традиционная пирамида, при использовании которой нагрузка варьируется от 70 до 100%, приводит к приросту как мощности, так и максимальной силы, но, несмотря на общий благоприятный эффект для развития спортсменов, в результате применения данной модели не достигается максимальный уровень проявления указанных качеств спортсмена.

Конечно, изменения в структуре плоской пирамиды возможны и даже необходимы, когда нагрузка находится в пределах диапазона интенсивности, необходимого для развития желаемых нервно-мышечных адаптаций в течение определенного макроцикла (от 70 до 80% для межмышечной координации, от 80 до 90% для внутримышечной координации). В качестве изменения может выступать сохранение одинакового количества повторений для каждого подхода при повышении нагрузки от подхода к подходу (снижая, таким образом, резерв).

На рисунке 5 показано развитие данной модели нагрузки на протяжении трех макроциклов максимальной силы.

Волнообразная модель

Если целью является максимизация прироста силы у спортсменов среднего и высокого уровня, отличным решением может стать волнообразная модель. Поскольку практическое применение данной модели характеризуется большей сложностью по сравнению с пирамидами, обычно волнообразная модель не применяется в отношении новичков, а откладывается до более поздних этапов развития спортсмена. На рисунке 6 показано развитие модели в течение 14 недель. Волнообразная нагрузка подразумевает наличие двух или трех волн, которые обычно состоят из трех подходов, при выполнении которых происходит постепенное увеличение нагрузки при снижении количества повторений. Алгоритм, используемый для первой волны, повторяется для последующих волн.

Физиологическое преимущество волнообразной модели заключается в том, что потенциал последующей волны закладывается за счет подходов высокой интенсивности, выполняемых в составе первой волны, в результате чего происходит повышенная выработка энергии при сохранении того же процента повторного максимума. При этом спортсмены в меньшей степени ощущают утомление при выполнении высокоинтенсивных подходов, поскольку от них не требуется выполнять все более длительные подходы до начала работы с небольшим количеством повторений, как происходит при использовании других моделей нагрузки. Некоторые приверженцы модели волнообразной нагрузки предлагают использовать нервную потенциацию первой волны за счет увеличения нагрузки на второй волне. Несмотря на то, что данный подход может применяться для повышения прироста силы и гипертрофии, более предпочтительным методом, с точки зрения авторов, является увеличение нагрузки от недели к неделе (на уровне микроцикла), за счет чего увеличивается сила и мощность, а также сохраняется энергия для специфической деятельности.