Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
- Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
- Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).
- Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).
- Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
- Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
- Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
- Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
- Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
- Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
- Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).
- Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
- Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).
- Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
- Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
- Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
- Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
- Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).
- Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
- Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).
- Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).
- Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
Комплекс упражнений для рук
Начальный уровень
Продвинутый уровень
Профессиональный уровень
Читайте также
- Предплечья - упражнения и тренировка
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Специализированный тренинг, руки
- Программа тренировок для рук
- Эффективная программа для накачки рук
- Упражнения для рук (для женщин)
- Программа тренировок с акцентом на руки
- Как накачать мышцы рук
- Как накачать плечи (дельты)