Анаэробные алактатные способности (АТФ-КФ)Править
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Мышцы могут хранить только небольшое количество аденозинтрифосфата (АТФ). По этой причине во время напряженной тренировки запасы энергии стремительно истощаются. Например, АТФ, хранящийся в мышцах, может служить источником энергии только для первых двух секунд рывка на максимальной скорости или первых 2-5 повторений подхода, состоящего в общей сложности из 12-15 повторений. Если по завершении 15 повторений спортсмен чувствует жжение в мышцах, подвергшихся нагрузке, это свидетельствует о том, что во время выполнения подхода в качестве источника энергии выступала как система АТФ-КФ, так и лактатная система.
В ответ на истощение запасов АТФ в мышцах происходит распад креатинфосфата (КФ), также называемого фосфокреатином, на креатин и фосфат. По аналогии с АТФ креатинфосфат хранится в мышечных клетках. В процессе преобразования КФ в креатин и фосфат энергия, непосредственно используемая для сокращения мышц, не генерируется. Вернее будет сказать, что организм использует данную энергию для ресинтеза АТФ из АДФ и фосфата. При этом АТФ, как было сказано ранее, представляет собой энергию, используемую для сокращения мышц.
Поскольку количество КФ ограничено, система АТФ-КФ может служить источником энергии только в течение очень короткого периода времени - до 8-10 секунд максимальной нагрузки (энергия для субмаксимальной нагрузки может поставляться в течение чуть более продолжительного периода времени). Данная система представляет собой основной источник энергии тела для чрезвычайно интенсивной и взрывной деятельности, такой как рывок на 60 метров, ныряние, тяжелая атлетика, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике. Поскольку пищевой креатин может увеличивать объем клеток за счет повышения содержания воды в клетках, поддерживать синтез белка, а также повышать энергоемкость анаэробной алактатной системы, с конца 90-х годов креатиновые добавки приобрели широкую популярность среди спортсменов, приоритетом для которых является сила, габариты и мощь для занятий такими видами спорта, как бег на короткие дистанции, метательные дисциплины, хоккей, футбол или бодибилдинг.
Тренировка анаэробной алактатной системы: Зона интенсивности 1Править
Тренировка анаэробной алактатной системы является тренировкой энергетической системы для занятий всеми видами спорта, в которых анаэробная алактатная система является доминирующей, и цель данной тренировки состоит в развитии скорости и резкости. Для того чтобы извлечь пользу из тренировки в зоне интенсивности 1, спортсмены должны использовать очень короткие (длительностью не более 8 секунд), быстрые или резкие повторения или технические и тактические упражнения. Для достижения данной цели необходимо спланировать интенсивность специфических упражнений на уровне 95 процентов максимальной работоспособности с достаточно продолжительным перерывом на отдых для полного восстановления источника энергии (креатинфосфата).
Основная задача такой тренировки состоит в развитии ускорения, максимальной скорости, скорости первых шагов, быстроты реакции, а также в быстром, но непродолжительном выполнении технических и тактических упражнений за счет энергии АТФ и креатинфосфата (КФ) в мышцах. Для полного восстановления уровня КФ в мышцах спортсмену требуются продолжительные перерывы для отдыха. Если условие продолжительного отдыха не соблюдается, как это часто бывает в некоторых командных видах спорта и видах боевых искусств, КФ восстанавливается не полностью. В результате основным источником энергии становится анаэробный гликолиз (при коротких дистанциях происходит переход от алактатной работоспособности к лактатной мощности). В такой ситуации значительно увеличивается выработка молочной кислоты, что заставляет спортсмена останавливать или замедлять действие (в худшем случае возникает риск получения травмы).
У неопытных спортсменов резкий рост выработки молочной кислоты зачастую сопровождается чувством дискомфорта и жесткости в мышцах, а также снижением интенсивности работы. Этих последствий можно избежать, если обеспечить полное восстановление, которое обычно требует отдыха продолжительностью в одну минуту на каждую секунду максимального усилия между ускорением или скоростными повторениями или отдыха продолжительностью от трех до восьми минут между комплексами максимальной силы (в зависимости от процента повторного максимума, а также веса тела спортсмена, силы и нервно-мышечной эффективности). В качестве одного из способов восстановления между комплексами также может использоваться легкая растяжка или массаж мышц, подвергшихся воздействию нагрузки.