Техника прыжка в длину
Источник:
Теория и методы обучения легкой атлетике.
Редактор: Г.В. Грецов Изд.: Академия, 2013 год.
В прыжке в длину спортсмен должен преодолеть максимальное гopизoнтaльнoe расстояние в фазе полета. Прыжок в длину относится к движениям со смешанной циклически-ациклической структурой. Эффективность современной техники прыжка обусловливается возможностью спортсмена развить высокую скорость на последних метрах разбега, сохраняя способность к отталкиванию, обеспечить высокую скорость вылета в отталкивании, технично выполнить приземление. Квалифицированные прыгуны в длину используют в настоящее время прыжки способом «ножницы» и «прогнувшись», которые являются наиболее эффективными. Однако освоение данных способов требует достаточно высокого уровня развития скоростно-силовых и координационных качеств спортсмена. В образовательных учреждениях занимающиеся изучают технику прыжка в длину способом «согнув ноги», однако могут использоваться и другие способы. При обучении технике прыжков в длину преподаватель должен ориентироваться на современную технику, которая является наиболее эффективной.
В прыжках в длину выделяются следующие части: разбег, отталкивание, полет, приземление.
В разбеге решаются следующие задачи:
- набрать оптимальную горизонтальную скорость;
- обеспечить положение туловища для эффективного выполнения отталкивания.
Длина разбега составляет 20 — 24 беговых шагов. Для новичков она должна быть короче, поскольку зависит от их подготовленности, и может составлять около 15 шагов.
Начало разбега может быть с места, с подхода или с подбега.
В прыжках в длину важным является стабильное выполнение разбега для исключения заступа. В случаях, когда разбег-выполняется с подхода или с подбега, необходимо обеспечить попаданий на контрольную отметку нужной ногой. При четном количестве шагов в разбеге на отметке должна быть толчковая нога, при нечетном — маховая;
Техника бега по разбегу близка технике бега на короткие дистанции. В первой части разбега туловище наклонено вперед под углом 60—70°. Спортсмен набирает скорость, выполняя движения с хорошим выносом бедра, энергичной работой рук, постановкой стопы с «захватом» дорожки; акцентируя отталкиваний каждом шаге. В средней части разбега амплитуда движений увеличивается, туловище выпрямляется до угла 80°, взгляд направлен вперед. Нога ставится на дорожку с передней части стопы, сверху вниз к себе по отношению к телу, как бы захватывая дорожку перед собой и проталкивая ее назад, без опускания пятки. Завершается отталкивание разгибанием ноги в тазобедренном и коленном суставах и подошвенным сгибанием стопы с чувством продвижения вперед и разгона тела.
В зависимости от подготовленности спортсмена могут использоваться различные варианты набора скорости в разбеге. Спортсмены невысокого роста, обладающие хорошими спринтерскими качествами, начинают разбег короткими шагами, их темп достигает максимальных величин уже в первой части разбега. Высокорослые спортсмены начинают разбег медленнее, с быстрым увеличением длины шагов и постепенным повышением темпа. Критерием реализации скорости в разбеге является отношение скорости бега на последних 10 м разбега к скорости бега на 10 м с хода:
К=Vp/V
где Vp — скорость бега на последних 10 м разбега; V — скорость бега на 10 м с хода.
Хорошим показателем считается 0,9.
Максимальных величин скорость разбега достигает на последних 2-т4 шагах и у квалифицированных спортсменов превышает 11 м/с.
При подготовке к отталкиванию на последних шагах разбега заметное сокращение или увеличение длины шагов свидетельствует о неуверенности прыгуна, нарушении ритма разбега, что приводит к снижению скорости.
В отталкивании решается задача достичь наибольшей высоты полета при наименьшей потере горизонтальной скорости.
В последнем шаге разбега толчковая нога выносится вперед, а затем опускается вниз беговым движением. Она ставится на отталкивание перед собой, почти выпрямленная в тазобедренном (165—170°) и коленном (175*178°) суставах, на всю стопу. Угол постановки ноги — 65 -70°. Туловище занимает вертикальное положение. Согнутая маховая нога выносится вперед, таз «входит» на толчковую ногу.
При далекой постановке ноги, уменьшении угла постановки, увеличении длины последнего шага увеличивается время фазы амортизации. Спортсмен начинает разгибание ноги слишком рано, когда тело находится еще сзади точки опоры, происходят большие потери горизонтальной скорости. Слишком близкая постановка ноги, «под себя», увеличение угла постановки приводит к позднему разгибанию, спортсмен не успевает в полной мере приложить усилия, — уменьшается угол вылета, снижается высота полета.
В фазе амортизации происходит незначительное сгибание толчковой ноги, минимальная величина угла сгибания в коленном суставе (угол амортизации) не превышает 160°. Затем происходит ее разгибание в тазобедренном и коленном суставах, подошвенное сгибание стопы. О своевременности разгибания ноги свидетельствует угол отталкивания, который должен составлять 73 — 76°. Об активности маховых движений свидетельствует угол разведения бедер в момент окончания отталкивания, его оптимальные величины — 106—114°. Одновременно с высоким подъемом маховой ноги происходит вытягивание туловища прыгуна вверх. Руки работают разноименно. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх, другая — отводится назад; локтевые суставы должны быть чуть ниже плечевых. Оптимальный угол вылета в прыжках в длину — 20 — 23°. Потеря горизонтальной скорости во время отталкивания составляют около 1 м/с.
Основными задачами в полете являются сохранение равновесия и подготовка к выполнению эффективного приземления.
Траектория полета ОЦМТ определяется действиями прыгуна во время разбега и отталкивания и зависит от начальной скорости и угла вылета. Высота подъема ОЦМТ составляет 50 — 70 см.
После отталкивания прыгун находится в положении полета в шаге, когда толчковая нога опущена несколько назад, маховая согнута в тазобедренном и коленном суставах, туловище слегка наклонено вперед, руки широко разведены. Дальнейшие движения прыгуна обусловлены способом прыжка.
Способ «согнув ноги» (Рис. 3) является самым простым по технике выполнения. Прыгун сгибает и подтягивает толчковую ногу к маховой, туловище слегка отклоняется назад, что уменьшает напряжение мышц живота и передней поверхности бедер, удерживающих ноги. Рука, одноименная толчковой ноге, вместе с движением ноги выносится вперед-вверх. Когда траектория полета начинает снижаться, прыгун готовится к приземлению — группируется. Эффективная группировка начинается движением ног вперед с высоко поднятыми коленями, голень свободно опущена, туловище слегка наклонено вперед, руки слегка согнуты, движутся сверху вперед и вниз-назад. Завершается группировка выпрямлением ног с продвижением вперед таза. Основным недостатком данного способа является увеличение момента вращения в полете, что затрудняет сохранение равновесия и удержание ног.
При прыжках способом «прогнувшись» (Рис. 4) после полета в шаге спортсмен опускает маховую ногу вниз-назад. Рука, одноименная толчковой ноге, одновременно опускается вниз, руки выпрямляются в локтевых суставах, затем двигаются дугой вверх с паузой в средней части, что обеспечивает устойчивое положение. Прыгун оказывается в прогнутом положении, при этом растягиваются мышцы передней поверхности туловища, что облегчает дальнейший подъем ног. Пролетев в таком положении примерно половину полета, прыгун сгибает и выносит вперед обе ноги, начинает группировку. Основным недостатком данного способа является необходимость перестройки движений в отталкивании, что часто не позволяет реализовать скоростные возможности. Новички иногда начинают прогибаться еще при отталкивании.
Движения в полете при прыжке способом «ножницы» (Рис. 5) являются наиболее естественными: прыгун как бы продолжает бег по воздуху, делая в полете 2,5 —3,5 шага. Из положения полета в шаге маховая нога, выпрямляясь, опускается; толчковая, сильно согнутая в коленном суставе, выносится вперед (первый шаг). Далее маховая нога продолжает движение назад, сгибаясь в коленном суставе, а толчковая выносится бедром вперед (второй шаг). Туловище несколько отклоняется назад, руки выполняют круговые движения разноименно с ногами, что уравновешивает спортсмена. Затем согнутая маховая нога подтягивается к толчковой, спортсмен начинает группироваться перед приземлением.
Эффективность выполнения приземления в прыжках в длину оказывает влияние на результат прыжка в целом. Увеличение высоты подъема ног на 10 см может увеличить результат на 16 см. После касания песка стопами ноги быстро сгибаются в коленных суставах, таз выводится за линию касания. При использовании варианта приземления «в сторону» после касания стопами песка прыгун, расслабляя одну ногу и помогай себе руками и плечами осуществляет резкий поворот в сторону расслабленной ноги.
Методика обучения технике прыжка в длину
На этапе ознакомления необходимо создать у ученика представление об эффективной технике прыжка в длину. Используются методы рассказа и показа, изучаются кино*и видеосъемка.На этапе разучивания решаются задач и освоения техники:
- отталкивания с разбега;
- приземления;
- движений в полете;
- прыжка в длину в целом.
Конечной целью является освоение рациональной техники движений и ее контроля при выполнении прыжка в вариативных условиях.
Для обучения технике отталкивания с разбега рекомендуется использовать следующие упражнения:
- имитация положения окончания отталкивания у гимнастической стенки;
- имитация сочетания движений ног и рук при отталкиваний с 1 шага;
- прыжки в шаге через 1, 3, 5 беговых шагов на отрезках 30— 40 м;
- прыжки с 3—5 беговых шагов с запрыгиванием на возвышение высотой 50 см;
- пробегание 9—10 беговых шагов с обозначением отталкивания и приземлением на маховую ногу в яму с песком;
- прыжки в длину с укороченного разбега, с 9 —13 беговых шагов.
Методические указания: разбег и отталкивание выполняются на упругой стопе, постановка которой должна быть бесшумна.
В момент окончания отталкивания толчковая нога полностью выпрямлена, туловище вертикально. Упражнение 2 можно выполнять с постановкой маховой ноги на возвышение, доставанием подвешенного ориентира бедром маховой ноги. При выполнении упражнения 3 целесообразно использовать ориентиры (отметки на полу, обозначающие зоны полета), затем в центре этих зон могут быть установлены препятствия высотой 30-40 см. Запрыгивать на возвышение в упражнении 4 необходимо в положении вылета в шаге. При выполнении упражнения 5 нельзя останавливаться после приземления, необходимо делать пробегание. Прыжки с укороченного разбега могут выполняться через препятствие в виде ленты из резины, натянутой на расстоянии 1/3 длины-полета.
Для обучения технике приземления рекомендуется использовать; следующие упражнения:
- прыжки в длину, с места;
- имитация подъема и выноса ног вперед в висе;
- прыжки в длину с 5 — 6 шагов разбега с приземлением на поролоновые маты в положении седа.
Методические указания: приземляться нужно, не натыкаясь на пятки, а упруго сгибая ноги; при прыжках с места акцент делать не на дальность полета, а на подтягивание ног и их вынос вперед; можно использовать ориентир в яме для приземления ног. Часто занимающиеся не могут поднять ноги в связи с недостаточной силой мышц, что требует использования специальных упражнений для увеличения силы мышц живота и бедер.
Для обучения технике движений в полете упражнения подбираются в соответствии с тем, какой способ прыжков будет изучаться. При этом для любого из них рекомендуется использовать имитацию движений ног в соответствии с изучаемым способом в висе на перекладине или кольцах, выпрыгивание с 5-6 шагов разбега в вис на кольцах в положение вылета в шаге, раскачивание с движениями ног в соответствии с изучаемым способом, приземление на поролоновые маты.
Дополнительно для изучения способа «ножницы» можно использовать следующие упражнения:
- бег с высоким подниманием бедра с круговыми движениями рук вперед
- имитация согласования движений ног и рук в ходьбе в соответствии с прыжком 2,5 шага;
- прыжки с 5 —6 шагов разбега, в положении вылета в шаге опустить маховую ногу с приземлением на нее и дальнейшим пробеганием;
- прыжки с 5 —6 шагов разбега со сменой положения ног в полете и приземлением в шаге толчковая нога находится впереди.
Методические указания: при прыжках способом «прогнувшись» должен сохраняться вылет в шаге, нельзя прогибаться во время отталкивания. Двигательная установка при прыжках способом «ножницы» — «оттолкнуться и бежать по воздуху», при смене ног в полете отведение ноги назад должно быть с захлестыванием голени, при этом движения не должны выполняться прямыми ногами или одними голенями.
Для обучения технике прыжка в длину в целом используются бег по разбегу с обозначением отталкивания и прыжки в длину с полного разбега. Большое значение имеет здесь определение длины полного разбега. Для этого занимающиеся отмеряют необходимое количество шагов от бруска для отталкивания (из расчета 2 обычных шага — один беговой шаг) и устанавливают там отметку. При четном количестве шагов разбега вперед ставится толчковая нога, при нечетном — маховая. После этого выполняются прыжки с отталкиванием в удобном месте; преподаватель вносит коррективы в зависимости от расстояния от места отталкивания до бруска. Разбег всегда нужно выполнять из стандартного положения, с одинаковой скоростью первых шагов. Перед отталкиванием скорость должна быть близкой к максимальной.
Достаточная естественность и доступность движений в прыжках в длину обусловливают широкое использование целостного метода обучения, а также комплексной методики обучения. На каждом отдельном занятии можно использовать следующие упражнения:
прыжки в длину с места->отталкивания через 1, 3 или 5 беговых шагов с приземлением после последнего отталкивания в яму->имитация движений в полете->бег по разбегу с обозначением отталкивания->прыжки в длину с различных разбегов
|
Ошибки |
Причины |
Способы устранения |
|
Ошибки, встречающиеся при выполнении разбега | ||
|
Нестабильность длины беговых шагов |
Непонимание ритма разбега |
Бег по разбегу по отметкам |
|
Излишние удлинение последних двух шагов разбега |
Снижение скорости разбега, подготовка к отталкиванию |
Пробегание последних 3—4 шагов разбега по отметкам; разбег под уклон |
|
Излишнее укорочение последних шагов разбега |
Снижение скорости разбега, подготовка к отталкиванию |
Пробегание последних 3—4 шагов разбега по отметкам; прыжки с 10—12 шагов разбега, разбег по повышенной на 5 — 7 см опоре, а отталкивание от пониженной на 5 — 7 см опоры |
|
Наклон туловища вперед на последних шагах перед отталкиванием |
Взгляд прыгуна направлен на место отталкивания |
Определить ориентир, куда направлять взгляд; выполнить прыжки через планку, установленную на высоте 50—70 см |
|
Туловище отклонено назад на последних шагах перед отталкиванием |
Подготовка к отталкиванию, снижение скорости в конце разбега |
Уменьшить длину разбега. Выполнить прыжки в длину с опоры скошенной в направлении приземления |
|
Недостаточная амплитуда работы рук в начале разбега |
Несоответствие движений рук и ног |
Выполнить имитационные упражнения для рук: на месте; в ходьбе |
|
Ошибки, встречающиеся при выполнении отталкивания | ||
|
При отталкивании у прыгуна отстает таз |
Наклон туловища вперед больше оптимального |
В конце разбега туловище держать строго вертикально; таз выносить вперед за счет предпоследнего шага; соблюдать разницу в длине предпоследнего и последнего шага — 20 — 30 см |
|
Неполное разгибание толчковой ноги в коленном и тазобедренном суставах |
Время отталкивания меньше оптимального. Недостаточное развитие силы мышц толчковой ноги |
Прыжки с повышенной опоры; специальные силовые упражнения (см. раздел скоростно-силовая подготовка) |
|
Недостаточное сгибание толчковой ноги в голеностопном суставе |
Сильное выставление голени и стопы вперед при постановке ноги на отталкивание. Недостаточное развитие силы мышц стопы |
Прыжки с повышенной опоры, с опоры скошенной в направлении разбега; специальные силовые упражнения (см. раздел скоростно-силовая подготовка) |
|
Недостаточная амплитуда движения. маховых звеньев, мах прямой или слегка согнутой ногой |
Маховая нога работает за толчковой, а не одновременно. Непонимание техники отталкивания |
Имитация отталкивания с акцентом на разведение бедер, с доставанием коленом маховой ноги подвешенного предмета; увеличение расстояния между местом отталкивания и местом приземления |
|
Отклонение туловища назад, отталкивание больше вверх, чем вверх-вперед |
Маховая нога выполняет мах вверх |
Прыжки с места и с 2 — 6 шагов разбега в вис на снарядах (канат, кольца) |
|
Ошибки, встречающиеся во время полета и приземления | ||
|
Вращение туловища вперед после отталкивания |
Наклон головы и раннее опускание рук вниз |
Доставание коленом маховой ноги подвешенных предметов |
|
Несогласованность движений рук и ног |
Недостаточная координированность движений |
Имитация движений в полете, в ходьбе, в висе на кольцах |
|
Раннее опускание ног при приземлении |
Недостаточная сила мышц живота, спины, косых мышц туловища |
Имитация движений ног при приземлении в висе; прыжки с короткого разбега с приземлением в положении седа на высокие поролоновые маты; прыжки с короткого разбега с акцентом вынесения ног за линию, начерченную в яме |
Скоростно-силовой характер прыжков в длину, высокая точность движений, взрывные усилия большой мощности определяют успешность овладения и совершенствования техники в зависимости от физической подготовленности занимающихся. Прежде чем приступить к освоению техники прыжков в длину, необходимо освоить школу легкоатлетического бега, укрепить опорнодвигательный аппарат (горизонтальные многоскоки, прыжки через скакалку), повысить координационные способности.
На этапе совершенствования основными задачами являются:
- повышение скорости и стабильности разбега;
- снижение подготовки к отталкиванию на последних шагах разбега;
- уменьшение упора при постановке ноги на отталкивание;
- повышение активности действий в отталкивании, в том числе маховых движений рук и ног, свободы и широкой амплитуды движений;
- уменьшение наклона тела и удерживание ног далеко впереди в полете и приземлении.
Контроль качества освоения техники осуществляется педагогом на основе опроса учеников, наблюдения за их движениями. Оперативный анализ позволяет сделать видеосъемка, ее достоинством является и возможность просмотра прыжков учениками.
Для оценки успешности овладения техникой прыжка и выявления индивидуальных особенностей отдельных учеников проводится сравнение их прыжков с прыжками сверстников, определение показателей, характерных для удачных и неудачных попыток.