Тренировка с ремнями
Содержание
Основы тренировок с подвесными ремнями
Подвесные тренажеры можно использовать не только в помещении, но и на открытом воздухе - при условии, что вы найдете надежную точку крепления подвесной системы. В идеале высота этой точки должна составлять от 180 до 270 сантиметров от земли. Вы можете закрепить подвесной тренажер выше или ниже, но в таком случае получите иной угол тяги. К тому же это может сказаться на амплитуде раскачивания тела во время выполнения упражнений.
На открытом воздухе подвесную систему можно закрепить на прочной ветви дерева, если она растет почти горизонтально. В этом случае убедитесь, что выбранный вами сук не гнется под полным весом вашего тела. Также вы можете обвязать ремни тренажера вокруг ствола дерева. В помещении подвесную систему можно крепить к несущим конструкциям потолка, что даст вам больше вариантов для выполнения упражнений. Это наиболее предпочтительный вариант. Если у вас есть возможность, выбирайте именно его. Выбрав точку крепления (или две точки, если используете два отдельных ремня), протестируйте их, прикрепив к ним тренажер. В нижней точке ремни должны находиться на уровне половины вашей голени или примерно в 15 сантиметрах от пола. Убедитесь, что подвесная система выдерживает полный вес вашего тела, и только после этого начинайте тренироваться. Для начала просто повисните на ремнях. Это и будет предварительным тестом подвесного тренажера.
К большинству подвесных тренажеров прилагается инструкция по установке, но на тот случай, если вы ее потеряете или захотите изготовить тренажер самостоятельно, еще раз повторим: непременно убедитесь в надежности крепления подвесных ремней. Если вы устанавливаете подвесной тренажер на дверь, предпочтительнее крепить его к той стороне, в которую она открывается, чтобы ее не смог открыть, потянув на себя, тот, кто не будет видеть, что с другой стороны двери вы прикрепили тренажер.
Если вы готовы заниматься, возьмите в руки подвесные петли или рукояти и потяните ремни на себя (возможно, вам придется отойти назад), чтобы устранить провисание. Ремни должны быть идеально натянуты в ходе всего упражнения.
Ключевые позиции и советы по положению тела
В ходе выполнения упражнений важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете. Самые лучшие упражнения в мире принесут пользу лишь в том случае, если вы будете правильно их выполнять. Подобным же образом, неправильное выполнение даже самых лучших упражнений приведет лишь к нежелательному износу тела или, хуже того, к травме. Один из самых важных моментов, требующих вашего понимания, связан с обеспечением безопасности позвоночника.
Мышцы спины и позвоночник сильнее всего тогда, когда они находятся в нейтральном положении. Это называется нейтральным положением позвоночника. Данный термин часто используется тренерами и врачами. В общем случае нейтральное положение позвоночника представляет собой естественный изгиб позвоночника. Когда вы стоите прямо, спина должна быть немного изогнута в пояснице. Ваша спина сильнее всего, когда сохраняется этот изгиб. Именно тогда суставы и мышцы принимают правильное положение.
Когда вы полностью прогибаетесь или сгибаетесь, ваши мышцы находятся в неудобном положении и не способны действовать должным образом. Кроме того, в крайнем согнутом положении вы увеличиваете нагрузку на позвоночник и риск травм и заболеваний, таких как защемление межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска или артрит. Таким образом, выполняя основные силовые упражнения, держите позвоночник в нейтральном положении, и тогда все будет в порядке.
Когда вы стоите, сохранять нейтральное положение позвоночника довольно просто, так как оно кажется естественным. Гораздо труднее это делать, когда вы приводите в движение бедра. Выполняя наклон вперед или становую тягу с правильной техникой, вы должны отвести бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Если спина уплощается (исчезает естественный изгиб позвоночника), вы можете ощутить боль. Это признак неправильной техники выполнения упражнения. Не следует поступать и обратным образом - полностью выпрямлять позвоночник, - поскольку избыточный изгиб поясницы вызывает разные типы болевых ощущений и приводит, в частности, к артриту.
Еще одну распространенную ошибку люди совершают, когда выполняют упражнения для брюшного пресса, лежа на спине. Когда вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, лежа на спине, поясничный отдел позвоночника немного изогнут. Это положение вы должны сохранять, когда выполняете подъем ног, скручивание и другие упражнения для брюшного пресса. Вы даже можете подложить под поясницу небольшое полотенце, свернутое в рулон, чтобы обезопасить спину и не позволить пояснице прижиматься к полу. Прижимая поясницу к полу, вы уплощаете позвоночник. Если вы хотите, чтобы спина была сильной, не следует приводить ее в уплощенное положение.
Избыточный изгиб поясницы, называемый чрезмерным лордозом, может вызывать слишком сильную компрессию (сжатие) поясничного отдела позвоночника, что может приводить к нежелательному износу и травмам суставов позвоночного столба. Таким образом, слишком сильно прогибать спину тоже не следует.
Приучитесь держать позвоночник в нейтральном положении, какие бы движения вы ни совершали. Это защитит спину от травм. Внимательно понаблюдайте за спортсменами, входящими в элиту: от мастера каратэ, выполняющего комплекс стандартных приемов, до баскетболиста в стойке защиты или пауэрлифтера, готового поднять гигантский вес, -и увидите, что в положении готовности к движению они сохраняют нейтральный изгиб поясницы. Конечно, из этого правила существует несколько исключений. Некоторые движения, характерные для определенных видов спорта или профессий, могут требовать и не вполне нейтрального положения позвоночника (например, положение гребца в наклоне вперед, движения силачей, которым приходится прижимать камень к телу, обхватив его руками, или очень низко наклоняться, чтобы перевернуть массивное колесо грузовика), но эти движения специфичны и требуют дополнительной гибкости.
Основные упражнения
Можно назвать несколько основных упражнений, выполняемых как с подвесным тренажером, так и без него. Если вы поймете, как делать упражнения без подвесного тренажера, вам удастся быстрее освоить их выполнение на подвесном тренажере.
Планка. Данное упражнение требует устойчивости всего тела. Встаньте на руки и колени (положение на четвереньках) так, чтобы лучезапястные суставы оказались на одной вертикальной линии с плечевыми. Выпрямите ноги. Положение тела должно быть точно таким же, как в положении стоя. Ноги, шея и голова должны составлять одну линию с туловищем. Чтобы активнее задействовать мышцы средней части тела, напрягите ягодичные мышцы. Это позволит увеличить устойчивость всего туловища. Распространенная ошибка -провисание бедер и ягодиц.
Планка лицом вверх. Положение тела похоже на то, которое вы принимаете, выполняя планку лицом вниз, но здесь вы располагаетесь лицом вверх, причем пятки или верхняя часть тела опираются на поверхность с небольшой высотой подъема (диван, кровать или подвесной тренажер). Вы можете полностью вытянуть позвоночник и бедра, чтобы, когда ваши ноги подняты, на полу оставались только затылок и плечи. Спина должна оставаться прямой и не опускаться на пол. При необходимости вы можете положить руки на пол, чтобы поддерживать равновесие.
Приседание. Это замечательное упражнение, если его правильно выполнять. Движение инициируется одновременным сгибанием обеих ног в коленных и тазобедренных суставах. В случае обычного приседания постарайтесь расположить тело так, чтобы голени оказались параллельны туловищу. Убедитесь, что сгибаете ноги в бедрах и не округляете спину, особенно если приседаете максимально низко. Следите также за тем, чтобы не было болей в коленях или других частях тела.
ОПТИМАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЯ
Многих моих пациентов и некоторых спортсменов учили приседать так, чтобы колени не выходили за вертикальную линию, образованную пальцами ног. Идея здесь в том, чтобы защитить колени. Что ж, я согласен с тем, что колени не должны болеть, когда вы выполняете приседание. Если они болят, значит, вам нужно изменить технику выполнения упражнения. Если вам помогает описанный выше метод, продолжайте использовать его. Но если приходится постоянно следить за тем, чтобы колени не слишком выдвигались вперед, я не назову это настоящим приседанием.
Если бы от вас требовалось выполнить полное приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу, то, согласно законам биомеханики, человек со средним телосложением не смог бы выполнить это условие, не выводя колени за вертикальную линию, образованную пальцами ног. Если бы человек ограничивал выдвижение коленей вперед, то заваливался бы назад или поднимал пальцы ног, что отвлекало бы внимание от выполнения приседания. Кроме того, он затрачивал бы на это дополнительную энергию. Если вам приходится поднимать пальцы ног, чтобы не завалиться назад, вы сами осложняете себе задачу.
Чтобы правильно выполнить приседание, вес тела должен приходиться на голени. Когда, приседая, вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах, сгибаются также и коленные суставы. Колени должны оставаться на одной вертикальной линии со вторым пальцем каждой ноги, а ступни - прижаты к полу. Если колени в этом положении не болят, продолжайте упражнение. Только не забывайте отводить назад бедра, когда опускаетесь в присед, и задействуйте все мышцы ног, чтобы удержать вес своего тела.
Наклон вперед. Это упражнение сосредоточено на том, чтобы приводить в движение бедра, зафиксировав положение туловища. Когда вы правильно его выполняете, задействуются большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра. Мышцы спины и туловища стабилизируют тело, исключая нежелательные движения. Можно дать много советов, помогающих освоить наклон вперед, но самый простой из них таков: сгибая ноги в тазобедренных суставах, сосредоточьтесь на отведении бедер назад и сохранении нейтрального положения позвоночника.
Когда наклон вперед выполняется с отягощением, он обычно называется становой тягой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности тела, в том числе мышцы спины, ягодиц и заднюю группу мышц бедра.
Основные варианты исходных положений для тренировок с использованием подвесного тренажера
Каждое упражнение, выполняемое с использованием подвесного тренажера, начинается с того, что вы принимаете одно из восьми исходных положений, описанных ниже. Освоив их, вы сможете легко переходить от упражнения к упражнению и сосредоточиться на каждом отдельном движении, выполняя его без особой подготовки.
Положение стоя лицом к якорю. Возьмите рукояти подвесных ремней и отойдите назад, чтобы натянуть ремни. Выпрямите руки и отклонитесь назад. Если вы хотите усложнить упражнение, сделайте шаг вперед, сохраняя натяжение подвесных ремней.
Пример упражнения: тяга к груди.
Положение стоя спиной к якорю. Возьмите рукояти подвесных ремней и держите их перед собой. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ремни. При необходимости сделайте шаг назад, чтобы увеличить нагрузку.
Пример упражнения: растяжка грудных мышц.
Положение стоя боком к якорю. Возьмите рукояти подвесных ремней одной или двумя руками и повернитесь боком к якорю. Сделайте шаг в сторону от якоря, чтобы натянуть ремни. Наклонитесь в противоположную от якоря сторону. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте стопы ближе к якорю, сохраняя натяжение подвесных ремней.
Пример упражнения: прогибание в сторону стоя.
Положение лежа лицом вверх, стопы вложены в петли подвесных ремней. Лягте на пол, вложив пятки в подвесные петли. Если вы хотите усложнить упражнение, отодвиньтесь дальше от якоря.
Пример упражнения: сгибание ног для задней группы мышц бедра.
Положение лежа лицом вниз, рукояти подвесных ремней в руках. Начните из стойки на руках и коленях (положение на четвереньках). Возьмите рукояти подвесных ремней руками, а затем выпрямите ноги и туловище, приняв положение планки лицом вниз.
Пример упражнения: жим от груди .
Положение лежа лицом вниз, стопы вложены в петли подвесных ремней.
Вариант 1. Начните из стойки на руках и коленях (положение на четвереньках); ноги обращены к подвесным петлям. Стоя на коленях, поднимите одну ногу и вложите ее в подвесную петлю.
Повторите для другой ноги. Осторожно перенесите вес тела на стопы, поднимите колени и выпрямите тело. Примите положение планки со стопами в подвесных петлях.
Вариант 2. Сядьте лицом к подвесному тренажеру. Вложите одну стопу в подвесную петлю. Поднимите другую ногу и вложите ее в другую петлю. Перенесите вес тела на стопы, повернитесь лицом вниз, чтобы принять положение планки.
Пример упражнения: отжимание со стопами в подвесных петлях.
Положение лежа боком на полу. Это положение схоже с положением лицом вниз, но здесь вы поворачиваетесь на бок вместо того, чтобы повернуться лицом вниз.
Пример упражнения: боковая планка.
Изменение уровня сложности упражнений
Существует несколько способов изменения уровня сложности упражнения с тем, чтобы привести его в соответствие с вашим уровнем подготовки. Ниже приводится несколько основных правил для изменения уровня интенсивности упражнения.
Повторения. Самый простой способ повышения сложности упражнения - увеличение количества повторений, которые вы выполняете за каждый подход. Оптимальное число повторений зависит от ваших целей. Если вы хотите развить выносливость, снизьте нагрузку так, чтобы выполнять по 20 повторений за подход. Если вы хотите в большей степени развить силу, ограничьтесь десятью (или меньшим числом) повторений за подход; по окончании подхода вы должны ощущать усталость. Примечание. Выполнять упражнение до состояния усталости - значит повторять одно и то же упражнение столько раз, сколько можете выполнить его с идеальной техникой. Выполнение половины повторений с техникой, уступающей идеальной, не только приучает вас неправильно делать упражнение, но и вредит вашему здоровью!
Выносливость/время. Вместо того чтобы считать повторения, можно следить за временем. Это удобно, когда вы делаете упражнения, требующие удержания определенного положения тела (например, планку), или когда выполняете упражнения циклом. Если вам не нужно считать повторения, вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому и при этом думать о чем-то своем!
Время отдыха. Оптимальная продолжительность отдыха зависит от ваших целей. Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, старайтесь уменьшить время отдыха между подходами, доведя его до 10-20 секунд. Если вы стремитесь развить силу (например, взрывную силу для вертикального прыжка), отдыхайте ровно столько, сколько требуется, чтобы к следующему повторению восстановиться и выполнить его в полную силу.
Скорость. Изменение скорости движения необязательно меняет уровень сложности упражнения, но помогает решать разные задачи в зависимости от ваших целей. Если вам нужно улучшить технику и повысить внимательность, выполняйте упражнение медленно, чтобы во время движения устранять все недостатки. Освоив идеальную форму упражнения, вы можете варьировать скорость движения, чтобы получить желаемый результат. Например, я не стану учить вас запрыгивать на ящик, пока вы не освоите приседание. Когда вы сможете выполнять приседание с правильной формой и нормальной скоростью, я попрошу вас усложнить упражнение и выполнять его с большей скоростью или с толчком.
Площадь опоры. Одна тонкость, которой вы, возможно, не замечали, занимаясь обычными упражнениями, - это ваша стойка и площадь опоры. Поскольку упражнения с подвесными ремнями выполняются в менее стабильных положениях, вы можете увеличивать или уменьшать устойчивость, меняя площадь опоры. Создавая большую площадь опоры (руки и ноги широко расставлены на полу), вы повышаете устойчивость. В этом положении упражнение выполнять легче. Когда вы принимаете узкую стойку или опираетесь об пол только одной конечностью, площадь опоры уменьшается и, соответственно, снижается ваша устойчивость. Кроме того, стойка с одной ногой впереди упрощает упражнение, так как здесь вы можете менять ось поворота тела.
Комбинированные движения. Освоив упражнение, вы можете разнообразить тренировку, комбинируя движения. Например, разнообразьте отжимания от пола, перемещая руки вперед и назад каждые несколько повторений. Выполняя тягу, держите отягощение (гантель или гимнастическую гирю) в свободной руке и в конце движения выполняйте подъем на бицепс и жим от плеча. Количество сочетаний движений может быть бесконечным!
Положение. Положение тела по отношению к якорю напрямую влияет на степень сложности упражнения. Рассмотрим в качестве примера тягу к груди или к поясу. Это, как правило, первое упражнение, которое люди пробуют выполнить на подвесном тренажере. Чтобы изменить уровень его сложности, нужно отойти от якоря или подойти ближе к нему. Когда вы стоите лицом к якорю, то чем дальше вы от него отступите, тем более вертикальным будет положение тела. Вы не сможете отклониться далеко назад, и большая часть нагрузки придется на ноги. Чтобы усложнить упражнение, придвиньтесь к якорю. В этом случае тяговое движение выполняется за счет рук (подобно обратной тяге). Для любого упражнения важно расстояние, на которое вы отступаете от якоря. Если вы видите, что нагрузка неадекватна, нужно лишь приблизиться к якорю или отойти от него, чтобы выбрать подходящий уровень сложности.