Спринтерский бег и силовая тренировка
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Спринт
Спринт, или бег на короткие дистанции, — область легкой атлетики, охватывающая все виды бега по прямой, бега с препятствиями и эстафет на дистанции до 400 м.
В рамках легкой атлетики спринт, или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — прыжках в длину и тройных прыжках) или оказывает на них существенное влияние (например, в беге на средние дистанции). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта.
На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой:
- реакция/старт;
- фаза ускорения;
- фаза максимальной скорости;
- фаза снижающейся скорости.
Как показали результаты последних исследований, фазу ускорения в коротком спринте (100 м) можно разделить на интенсивное ускорение и разгон.
Бег с препятствиями на короткие дистанции (с барьерами 100 и 110 м) или бег с препятствиями (с барьерами 400 м), в отличие от бега по прямой, представляет собой бег усложненный, с преодолением препятствий, определенных условием соревнования. Каждый спортсмен обязан индивидуально приспосабливаться к этим заданным условиям в плане количества, длины и ритма своих шагов. В связи со специфическими условиями бега с препятствиями фазовую структуру этой дисциплины можно представить следующим образом:
- реакция/старт;
- первая фаза ускорения;
- фаза максимальной скорости;
- фаза снижающейся скорости;
- вторая фаза ускорения.
Под второй фазой ускорения понимают увеличение скорости после преодоления последнего препятствия (конца контролируемого бега) до финиша.
Реакция/старт и (первая) фаза ускорения совпадают в беге по прямой и беге/спринте с препятствиями, а вторая фаза ускорения практически не отличается от первой и фазы максимальной скорости.
Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах
Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
Силовая тренировка в спринте
Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.
Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.
В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень максимальной силы, а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).
Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:
- общеразвивающая силовая тренировка;
- прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
- тренировка максимальной силы;
- (специальная) скоростно-силовая тренировка.
В табл. 3.18 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.
Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.
В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.
В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 3.19. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.20.
Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).
Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).
Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.
Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.
Таблица 3.18. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера
|
Стадия |
Основные задачи |
|
Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия |
*Общеразвивающая силовая тренировка *Малые прыжки, прыжки небольшой дальности *Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц) |
|
Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия |
*Общеразвивающая силовая тренировка *Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта *Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений *Прыжки разной дальности |
|
Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия |
*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений *Специальные короткие прыжки *Бег с тяговым устройством |
|
Соревновательная фаза 1 и 2 |
*Специальная силовая тренировка в период соревнований *Повышение скорости выполнения движений |
|
Переходная фаза |
*Общеразвивающая силовая тренировка |
Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)
|
Прыжки на одной ноге |
Смешанные формы |
Прыжки на двух ногах | |
|
Концентрические формы прыжков |
*Прыжки с места *Прыжки на мягком, пружинящем или поднимающемся вверх покрытии *Запрыгивание на ступеньку |
*Медленные подскоки *Подскоки в гору |
*Прыжки прогнувшись из положения стоя *Прыжки на батуте *Блок в волейболе |
|
Первичные концентрические прыжки с реактивным компонентом |
*Мелкие прыжки *Прыжки с незначительной исходной скоростью *Запрыгивание на ступеньку *Прыжки в гору |
*Подскоки на дальность/ скорость *Прыжки в фигурном катании |
*Прыжки с небольшим отталкиванием *Дриблинг в баскетболе |
|
Первичные реактивные прыжки |
*Серии прыжков на одной ноге *Прыжок способом «перешагивание» с разбега |
*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.) | |
|
Плиометрические прыжки |
*Спрыгивание и запрыгивание вверх *Прыжки на одной ноге после быстрого разбега |
*Подскоки с горы |
*Спрыгивание со ступеньки |
Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера
|
Короткие прыжки (при кратком контакте с землей) |
Длинные прыжки (достаточно большой дальности) |
Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов) |
|
*Мелкие прыжки *Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой) *Прыжки с выпадами *Бег с подскоками *Прыжки на одной ноге *Прыжки на лестнице и т. д. |
*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше) *Многоскоки всех видов |
*Прыжки через препятствия *Прыжки отскоком (с незначительной высотой, максимально 30 см) *Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м) |