Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки
Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузкиПравить
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Оценка интенсивности тренировок по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Чаще всего шкала Борга 10-балльная, но бывают и 20-ти балльные варианты.
Шкала Борга помогает регулировать интенсивность для периодизации тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.
Таблица 2.2. Шкала Борга
|
Баллы |
Степень нагрузки |
|
0 |
Никаких усилий |
|
0,5 |
Чрезвычайно слабые |
|
1 |
Очень слабые |
|
2 |
Относительно слабые |
|
3 |
Умеренные |
|
4 |
Отчасти тяжелые |
|
5 |
Тяжелые |
|
6 | |
|
7 |
Очень тяжелые |
|
8 | |
|
9 | |
|
10 |
Чрезвычайно тяжелые (на пределе возможностей) |
По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.
Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обеспечения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.
Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.
Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.
Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности
|
Высокая интенсивность (7 баллов по шкале Борга или 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и более); основное используемое «топливо» — углеводы |
Умеренная интенсивность (6 баллов по шкале Борга или 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений); используемое «топливо» — углеводы и жиры |
Низкая интенсивность (5 баллов по шкале Борга 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и менее); используемое «топливо», если тренировки проводятся на голодный желудок, — жиры |
|
Спиннинг- или турботренажер (20-60 минут) |
Длительная езда на велосипеде (дольше 90 минут) |
Йога/пилатес/боди-баланс |
|
Беговые интервалы (20-60 минут) |
Равномерный или длительный бег (дольше 90 минут) |
Восстановительный бег (до 60 минут) |
|
Некоторые позиции в командных играх, например футболе, хоккее, нетболе (60 минут) |
Некоторые позиции в командных играх, отработка навыков взаимодействия (60 минут) |
Работа в саду или по дому, например чистка пылесосом и мытье полов, вытирание пыли (60 минут) |
|
Плавательные интервальные тренировки (20-60 минут) |
Длительное плавание, но не с максимальным напряжением (45-60 минут) |
Медленные расслабленные прогулки (до 60 минут) |
|
Циклы с очень коротким отдыхом между периодами интенсивной нагрузки (60 минут) |
Быстрая ходьба или подъем в гору, если при этом не теряется способность разговаривать (60 минут) | |
|
Бокс/спарринг/скиппинг (20-60 минут) |