Изометрические упражнения и тренировка
Содержание
Изометрические упражнения
Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Одно из самых популярных изометрических упражнений на пресс - «планка».
Преимущества
Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.
Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.
Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.
Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.
При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.
При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.
Виды изометрических упражнений и методы их выполнения
По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:
- изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя;
- упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);
- упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер, но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, останавливающее движение.
С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.
Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.
Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.
Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.
Основные изометрические упражнения:
- жим;
- тяга;
- приседание.
Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.
К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:
- поднимание на носках;
- поднимание плеч.
Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).
Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:
- низкое положение (на уровне подбородка);
- среднее положение (на уровне глаз);
- верхнее положение (на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги).
При тяге также существует три положения:
- низкое положение (на уровне коленей);
- среднее положение (на уровне бедер);
- верхнее положение (на уровне талии).
При приседании существует также три положения:
- низкое положение (присед);
- среднее положение (полуприсед);
- верхнее положение (присед на слегка согнутые ноги).
Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.
Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).
Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:
- короткими (6 секунд);
- средними (9 секунд);
- длительными (12 секунд).
Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.
Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.
Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.
Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.
Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.
Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.
При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.
На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.
Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.
Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.
Вот эти 12 упражнений.
- В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.
- Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
- Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Несмотря на то что это упражнение является изометрическим лишь отчасти, оно весьма эффективно.
- Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
- Это упражнение похоже на предыдущее, но на стену надо давить не затылком, а лбом.
- Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение. Ладони соединить и давить одной рукой на другую.
- Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.
- Давить обеими руками на вертикальные части дверной рамы.
- Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.
- Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
- Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.
- В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.
Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.
Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.
Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.
Изометрические упражнения, система Самсона
Изометрическими (статическими) называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 - 20 минут и не требует большого количества инвентаря.
В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.
упражнение 1
Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.
упражнение 2
Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.
упражнение 3
Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.
упражнение 4
Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.
упражнение 5
Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.
упражнение 6
Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.
упражнение 7
Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.
упражнение 8
Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.
другие упражнения
Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.
Общие правила выполнения изометрических упражнений
Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения - не более 5 - 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 - 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 - 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу - не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения - 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.
Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться - травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений
Изометрические тренировки в необычных условиях
Не всегда существует возможность провести полноценную тренировку в тренажерном зале по различным причинам. Чтобы не терять время даром и держать мышцы в тонусе, на помощь могут прийти некоторые системы, в том числе и изометрический метод.
Изометрическая тренировка в общественном транспорте
Можно провести тренировку находясь даже в переполненном транспорте и при этом не выглядеть идиотом в глазах окружающих. Можно сказать, окружающие даже ничего не заметят. Данный метод неоднократно был с успехом использован автором данной статьи во время частых поездок в метро. Вот несколько упражнений, применимых к данному случаю. Начальная позиция для всех упражнений - стоя, взявшись обеими руками за верхний поручень.
упражнение 1
Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.
упражнение 2
Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
упражнение 3
Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.
упражнение 4
Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.
упражнение 5
Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.
другие упражнения
Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте. Не забывайте только правила изометрической тренировки, изложенные несколько выше. Автор с успехом даже практиковал изометрические суперсеты, находясь в метро. Например, сначала несколько секунд давишь поручень вверх, а затем сразу же тянешь его вниз. При частом использовании данной методики и соответствующем росте силы будьте осторожны, не сломайте поручень в метро или троллейбусе, иначе придется возмещать материальный ущерб.
Изометрическая тренировка на лекции
Ну что еще делать студенту на скучной лекции, как не тренировать свои мышцы незаметно для окружающих и, особенно, для преподавателя ? Автор, будучи когда-то студентом, придумал несколько нехитрых изометрических упражнений, позволяющих с пользой проводить время на нелюбимых лекциях, типа марксизма-ленинизма.
упражнение 1
Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.
упражнение 2
Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.
упражнение 3
Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.
упражнение 4
На лекциях удобно делать еще несколько видов упражнений - изометрические и динамические упражнения на самосопротивление, статические напряжения мышц ( волевая гимнастика Анохина) и некоторые другие. В рамках данной статьи приведу пример некоторых изометрических упражнений на самосопротивление, незаметных окружающим. Руки находятся по бокам коленей. Усилием рук пытаемся свести колени вместе, но усилием ног не даем этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног. При выполнении упражнения не забывайте делать вид, что внимательно слушаете преподавателя.
упражнение 5
Руки находятся на коленях. Пытаемя развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.
упражнение 6
Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.
упражнение 7
Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.
упражнение 8
Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.
другие упражнения
Предлагаю поработать собственному воображению, работы для него вполне достаточно.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать, что поле использования изометрических тренировок неограниченно, их можно выполнять в самым необычных условиях, в том числе и находясь в заключении. Известно, что изометрическими тренировками находясь в заключении занимался Котовский Григорий Иванович, и благодаря им всегда находился в прекрасной физической форме. Существует множество изометрических упражнений, которые не требуют никакого специального оборудования и которые можно выполнять в любых условиях, например, толкать стену или дерево. Или, утопая в болоте, тянуть себя за волосы, как барон Мюнхгаузен. Рассказ об этом выходит за рамки данной статьи. Изометрическому тренингу еще будет посвящено несколько статей.