Тренировочная программа для сушки (Гунар Петерсон)
Содержание
Об автореПравить
Чтобы размотать клубок тайны, первым делом нужно отыскать и вытянуть кончик нити. В науке на это порой не хватает жизней нескольких поколений ученых. Зато когда нить найдена, клубок разматывается сам собой, одаряя все новыми и новыми открытиями. Именно так сложилась судьба Гунара Петерсона, чей вклад в спортивную науку уже сегодня оценен, как сенсационный. Печальная правда современного спорта состоит в том, что пока никто не знает, как нужно тренироваться, чтобы обрести универсальную силу. Атлеты разбрелись по узким нишам специализаций и там помалу «затачивают» свои исключительно специальные навыки. Причем, чем выше квалификация чемпиона, тем меньше в его умении практического смысла. Возьмите в качестве примера гимнаста, который никогда не сумеет поставить рекорд на стометровке. Или рекордсмена силы, который силен только в паре контрольных тяжелоатлетических упражнений. Ну а что насчет чемпиона-марафонца, который не способен и раза подтянуться? Выходит, медали, наоборот, отдаляют от нас атлетические идеалы...
Поверьте, совсем не о том мечтали наши великие предки, затевая Олимпийские Игры. Футурологи уверяют, будто человечество в будущем неизбежно откажется от бессмыслицы нынешнего спорта. На смену путанице многочисленных специализаций придет единый эталон универсальной физической суперформы. Поговаривают о генной инженерии, вмешательстве в мышечную ДНК. Тем не менее, путь к этой великой цели пока не знает никто. Кроме Гуннара Петерсона. Сначала он изобрел функциональные силовые упражнения, когда поднимать отягощения приходится в неустойчивом положении. Вообще-то, подобные упражнения мы уже знали. Классический пример - тяжелоатлетический толчок. Он отлично растит живую практическую силу мускулатуры, а потому успешно применяется не только в тяжелой атлетике, но и во всех видах, где нужно физически превзойти соперника. Однако до Петерсона такие упражнения можно было пересчитать по пальцам, ну а он взялся переиначивать на новый лад все силовые движения подряд, а то и создавать новые.
Поначалу такими упражнениями Петерсон лишь дополнял тренировочные программы тех атлетов, которые обращались к нему за высоким результатом. Однако со временем Петерсон убедился в крайне высокой отдаче функционального тренинга и осмелел: начал составлять программы из одних функциональных движений.
И тут произошло чудо. На головы его подопечных просыпался град медалей. При этом Петерсон продолжал тренировать и простых людей, делая из них культуристов. Казалось бы, таким спортивные рекорды ни к чему. Однако и тут оказалось, что безопорные функциональные упражнения быстрее растят массу, чем классическая методика. Просто потому, что нацелены на «быстрые» мышечные волокна. Как известно, поперечник этих волокон увеличивается не в пример скорее, чем у «медленных», которые являются объектом размеренных многоповторных сетов.
Но если бы только это! Попутно выяснилось, что функциональный тренинг «разумен». Он исподволь балансирует мускулатуру, приспосабливая ее к практическому силовому применению. Культуристы, которых тренировал Петерсон, перестали быть неуклюжими увальнями. Они превращались в огромные и выносливые мышечные машины. Им по плечу был как рекордный жим лежа, так и рекордная стометровка, и даже долгая водная дистанция. Одновременно функциональные упражнения лишали тело лишнего жира. Отныне такой жир был ему не нужен, как не нужен он телам единоборцев и бегунов.
Как раз это прославило Петерсона в Голливуде. Он не изводил своих клиентов долгими диетами, а быстро делал из них реальных, увешанных мышцами, подтянутых спортсменов.
Мир бодибилдинга принял Гуннара Петерсона не сразу. Инерция старого мышления была слишком велика. Да, никто не будет спорить, мышцы у культуриста очень неумелые, зато большие. Да, арсенал бодибилдинга составлен из упражнений, которые тренируют только поверхностные мышцы скелета. Таких мышц не наберется и десятка, хотя двигательных мышц на теле человека больше 650-ти, и все они у культуриста попадают в разряд «ненужных». Да, огромный культурист ни за что не сделает на турнике подъем переворотом, с чем легко справляется любой новобранец через полгода службы. Да, бодибилдинг однобок и ухудшает мышечную координацию. Но разве другие виды спорта могут похвастать универсальной спортивностью?
Между тем, сегодня в бодибилдинг приходит все меньше новичков, заинтересованных в голой «косметике». Вместо того, чтобы качать большие, но беспомощные мышцы, многие начали практиковать новую, исключительно практическую, методику. Одновременно подход Петерсона нашел понимание в тренерской среде. Практики видели, что функциональные упражнения имеют куда больше отношения к фитнесу, чем становая тяга, которая калечит поясницу, а потому стали его многочисленными заочными союзниками. И вот итог. Сегодня в США не менее 80% мужчин, клиентов фитнес-клубов, практикуют только функциональный тренинг. Он быстрее растит мышцы, быстрее избавляет от лишнего жира и вдобавок делает подлинным атлетом. К примеру, 60-летний Сталлоне, который регулярно тренируется с Гуннаром Петерсоном, легко подтягивается 12-15 раз. Вам такое по плечу?
ИНОВАЦИЯ? СЕНСАЦИЯ!Править
Ни один из клиентов Гуннара Петерсона не пожалуется, что на тренировке ему было скучно. В том числе и те, кому нужно сбросить лишний вес. Вместо утомительных сессий на кардио-машинах Петерсон предлагает им азартную программу, главным инструментом которой является... веревка. Точнее, ее разновидности в виде скакалки и канатов разной толщины.
Видел ли кто-то лишний жир на теле у боксеров, которые помногу тренируются со скакалкой? Вот и Гуннар Петерсон всегда считал скакалку самым результативным «жиросжигателем». Однажды он побывал у друзей в яхт-клубе и увидел там морские веревочные канаты. Его осенило, что канаты, толстые и тяжелые, тоже можно заставить сжигать жир!
Нужно оговориться, что организм расходует жиры не только во время бега, но и при выполнении любых физических движений, резко ускоряющих дыхание и пульс. Во времена Арнольда не было даже слова «аэробика», а потому рельеф нарабатывали привычными силовыми упражнениями, вот только в сетах делали по 30-50 повторов. Петерсону такое не годилось, поскольку он исповедует функциональный стиль. Он додумался заменить рукояти блоков длинным канатом, который нужно тянуть на себя, переставляя кисти на манер известного «перетягивания»! Не случайно командное упражнение с канатом используется как верный тест на силу, а заодно как упражнение для ее развития. Канат не дает стабилизировать тело, в отличие от привычных упражнений на блоках и тренажерах. Он требует мышечной координации и вы нуждает работать всю мускулатуру тела, причем, согласованно. Короче, это типичное безопорное упражнение, развивающее подлинную мышечную мощь. Поскольку мышц при «перетягиваниях», которые придумал Петерсон, трудится не в пример больше, то и расход энергии многократно превышает показатели обычных многоповторных сетов. Понятно, что и жир сгорает быстрее.
В программе Гуннара Петерсона нашлось место даже толстым и тяжелым судовым канатам. Он изобрел упражнение под названием «волна», которое выполняется одной или двумя руками. Во всех своих вариантах «волна» - это мощное и динамичное упражнение с огромным «жиросжигающим» эффектом.
Ну а еще в арсенале Петерсона есть утяжеленные скакалки, сделанные из веревочных тросов разной толщины и веса. Программу по ускоренному сжиганию жира завершают прыжки со скакалками, которые весят от 2 кг до 500 г. Не считая прыжков с обычной скакалкой.
Программа не подведет, какие бы цели вы перед собой не ставили. Она не только избавит вас от лишнего веса, но вдобавок сделает зверски выносливее и сильнее!
Программа тренировок для сушкиПравить
Комплекс Гуннара Петерсона включает упражнения со скакалкой, с тросами на блоках и канатами (см. описание). Если вы ставите перед собой задачу быстро избавиться от лишнего веса, программу следует практиковать дважды в неделю в рамках отдельной тренировки. Если вы хотите улучшить свой мышечный рельеф, то применяйте программу только раз в неделю, как отдельную тренировку, или в день, когда вы тренируете спину тяговыми упражнениями.
Если вы тренируетесь по классической сплит-схеме, включающей 4 тренировки в неделю, разделите программу на короткие мини-комплексы (со скакалкой, с тросом на блоках, с канатами и утяжеленными скакалками). Выполняйте такие комплексы в финале тренировки вместо обычных получасовых кардио-сессий.
Проявите волю и настойчивость! Меньше отдыхайте! Делайте все упражнения на пределе интенсивности.
Поскольку применяемый инвентарь является инновационным, его придется изготовить собственными руками. Веревочные тросы вы сможете приобрести в туристических магазинах, у альпинистов и в клубах яхтсменов. Что же касается канатов, то их продают компании, связанные с морским и речным такелажем.
Упражнение со скакалкойПравить
500 прыжков со скакалкой
- Меняйте упражнение через каждые 50 прыжков.
- Базовые прыжки на месте. Ноги вместе.
- Прыжки со скакалкой из стороны в сторону, напоминающие лыжный слалом. Ноги вместе.
- Прыжки с расстановкой ног на ширину плеч.
- Скрестные прыжки со скакалкой. Ноги на ширине плеч. Приземляясь, ставьте ноги скрестно. Всякий раз меняйте взаимное положение ступней. Повторите по 50 раз на каждую позицию.
- Поочередные прыжки то на одной, то на другой ноге.
- Те же поочередные прыжки, но высоко поднимая колени.
- Прыжки со скакалкой в боксерском стиле: переминаясь с ноги на ногу.
- Прыжки с перекрещиванием рук. Ноги вместе.
- Базовые прыжки на месте. 100 раз.
УПРАЖНЕНИЯ С ТРОСОМПравить
420 ТЯГОВЫХ ДВИЖЕНИИ, 30 ТЯГ В СЕТЕ.
- Тяга к себе в положении полуприседа:
Установите блок на высоту груди. Прицепите к оконечности троса блока длинную канатную рукоять. Отойдите от блока, удерживая конец рукояти. Примите положение устойчивого полуприседа. Тяните рукоять на себя, словно перетягиваете канат. Старайтесь как можно дальше захватить канат. Для этого сильнее наклоняйтесь вперед. Увеличивайте отягощение, чтобы выполнить за раз не более 30 поочередных тяг. (Всякий раз, когда выберете длину рукояти, отпускайте ее и без отдыха начинайте упражнение заново, чтобы выполнить в сумме 30 поочередных тяговых повторов.)
- Верхняя тяга к себе в положении полуприседа: То же самое упражнение, но блок нужно установить на самом верху блочной рамы.
- Вертикальная тяга в положении сидя:
Примите положение сидя в блочном тренажере для верхней тяги. Прицепите к оконечности троса блока длинную канатную рукоять и тяните ее вертикально вниз, перехватывая руками. Выберите отягощение, которое позволит вам сделать не более 30 поочередных тяговых движений. » Вертикальная тяга в положении полуприседа: То же самое упражнение, однако положение сидя нужно заменить на полуприсед с выносом вперед одной ноги. Выполняя сеты, меняйте положение ног.
Верхняя тяга в полуприседе
- Вариант 1: Перехватывая канат одной рукой вы продолжаете тянуть его другой рукой.
- Вариант2: Тяга выполняется поочередно каждой рукой. Другая рука лишь пассивно придерживает канат.
Вертикальная тяга в полуприседе
- Вариант 1: Тяга выполняется силой обеих рук. Сделайте 30 повторов с выносом вперед правой ноги, затем еще 30 повторов с выносом левой ноги.
- Вариант 2: Тяга выполняется поочередно каждой рукой. Сделайте 30 повторов с выносом вперед правой ноги, затем еще 30 повторов с выносом левой ноги.
Вертикальная тяга сидя
- Вариант 1: Тяга выполняется силой обоих рук. Перехватывая канат одной рукой, вы продолжаете тянуть его другой рукой
- Вариант2: Тяга выполняется одной рукой. Сначала вы делаете тяговое движение в полной амплитуде, пассивно придерживая канат другой рукой. Далее вы фиксируете канат внизу рабочей рукой и делаете перехват другой рукой. Далее тяга выполняется только этой рукой.
Тяга из-за головы: Прицепите к оконечности троса верхнего блока длинную рукоять. Повернитесь к блоку спиной и держите конец рукояти над головой прямыми руками (локти чуть согните). Уравновесьте стойку и тяните рукоять вперед, словно делаете рубящие движения.
Становая тяга: Прицепите к оконечности троса нижнего блока короткую канатную рукоять. Наклонитесь, возьмитесь за рукоять обеими руками и тяните рукоять вверх силой всего тела.
УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИПравить
100 ПОВТОРОВ, 25 В СЕТЕ
- «Волна» двумя руками: Возьмитесь за концы канатов обеими руками. Сделайте мощнейшее «встряхивающее» движение за счет усилия всего тела и отправьте «волну» в конец канатов. Сделайте 25 непрерывных движений.
- Поочередные «волны» каждой рукой: То же самое, что и предыдущее упражнение, но выполняется каждой рукой поочередно.
- «Удар»: Это упражнение внешне напоминает «волну» двумя руками, одна на деле сильно от него отличается. Взявшись за концы канатов, нужно изо всех сил ударить ими в пол, да так, чтобы отраженная волна докатилась до самого конца канатов.
- Боковая «волна»: Данное упражнение выполняется одной рукой. Волна отсылается в боковой плоскости тела. Вторую руку нужно упереть в бок. Движение выполняется усилием всего тела и сопровождается приседом. Другой конец каната должен удерживать вам партнер.
ПРЫЖКИ
УПРАЖНЕНИЕ С ТЯЖЕЛОЙ СКАКАЛКОЙПравить
- 25 прыжков со скакалкой весом 2-2,5 кг. » 50 прыжков со скакалкой весом 1-0,5 кг (меняя стиль через 25 прыжков).
- 75 прыжков с обычной скакалкой (меняя стиль через каждые 25 прыжков).
- 100 прыжков с обычной скакалкой в максимально возможном темпе.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1