Подъем на опоруПравить
Данное упражнение прицельно увеличивает квадрицепсы, а также помогает развить равновесие
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Снимите штангу со стоек, приняв на плечи, как при выполнении приседаний.
- Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи, предварительно установленной перед стойками со штангой.
- Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью.
- В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге. Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.
СОВЕТЫ
- Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед.
- Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью.
- Когда вы только начнете осваивать упражнение, ставьте опорную ногу на поверхность скамьи рядом с рабочей. В дальнейшем, распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете. Это повысит нагрузку на рабочую ягодичную мышцу.
- Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору, сооруженную из 1-2 степ-ступеней.
ОБОРУДОВАНИЕ
- НЕСКОЛЬКО СТЕП-СТУПЕНЕЙ, ПОСТАВЛЕННЫХ ДРУГ НА ДРУГА; СКАМЬЯ
- ШТАНГА, СНАЧАЛА С КОРОТКИМ ГРИФОМ
Подъем на опору со штангой
Боковой подъем на опору со штангой
Подъем на опору
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1