Содержание
Подъем на носки стоя в тренажере (видео)
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, абдоминальная группа мышц.
- Нижние части ног и бедра: Группа привод, мышц, ср. и малые ягодичн. мышцы, квадрицепсы.
Техника подъема на носки стоя
- Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
- Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.
Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.
Советы и ошибки
- Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
- Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
- В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
- Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
- На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
- Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
- Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Голеностопный сустав |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — подошвенное сгибание стопы Вниз — тыльное сгибание стопы |
|
Мобилизирующие мышцы |
Акцент на икроножной мышце, камбаловидной мышце, задней большеберцовой мышце, длинной малоберцовой мышце |