Михаил Сидорычев

Содержание

Михаил Сидорычев

Михаил Владимирович Сидорычев — культурист-любитель, пауэрлифтер. Участник команды профессиональной лиги силового экстрима.

Биография

Родился 8 июня 1979 года в городе Иваново.

С детства начал активно заниматься спортом. С 6 лет спортивной акробатикой при цирковой школе, с 11 лет греко-римской борьбой. В 16 лет Михаил стал Кандидатом в мастера спорта по борьбе. После этого пришел в пауэрлифтинг. В 24 года стал мастером спорта международного класса (МСМК) по пауэрлифтингу.

С 2003 года занимался силовым экстримом. В 2004 вошел в состав сборной России по силовому экстриму. На протяжении шести лет Михаил Сидорычев выступал за сборную России. После смерти президента лиги силового экстрима России Владимира Турчинского в декабре 2009 этот вид спорта в России угас и Михаил Сидорычев стал фитнес-инструктором в клубе «Марк Аврелий». После чего решил попробовать себя в соревновательном бодибилдинге. В 2011 году состоялся дебют Михаила на чемпионате Москвы, где он занял второе место. С 21 по 23 мая 2011 года, в Болгарии, в Софии проходил Чемпионат Европы IFBB по бодибилдингу среди мужчин на котором Михаил стал чемпионом Европы в супертяжелом весе (свыше 100 кг). Свою карьеру бодибилдера Михаил Сидорычев продолжает и в настоящее время.

Работа

Место работы:

С 1999 по 2004 год — отдел Физической защиты Управления Федеральной Службы Налоговой Полиции.
2004 год — Управление Федеральной Службы Госнаркоконтроля в отделе специального назначения.
На данный момент Михаил работает в Москве,инструктором тренажерного зала в фитнес-центре "Марк Аврелий"(Измайлово).

Мастер спорта по бодибилдингу, Чемпион России, двукратный чемпион Европы 2011г., 2012г., финалист АРНОЛЬД КЛАССИК 2012г., мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, неоднократный призер этапов Кубка России по силовому экстриму, рекордсмен России (мировой рекорд по тяге самого большого в мире самолета «Руслан»), участник шоу рекордов России, передач о силовом экстриме и спорте. Образование: высшее педагогическое. Михаил поможет Вам создать тело, достойное вашего духа. «Пусть девушки будут красивыми и стройными, а мужчины – сильными». Стаж работы тренером с 2007 года.

Карьера спортсмена

Победы в силовых видах спорта

2 место в г. Владимир на чемпионате России по Силовому Экстриму в 2004 году.
1 место в г. Иваново на соревнованиях «Богатырские Игры» (2003).
2 место на этапе Кубка России в г. Иваново (2004).
1 место на соревнованиях по пауэрлифтингу (2007) в категории 125+ кг.
3-кратный победитель этапов кубка России по силовому экстриму.
Абсолютный чемпион России по мас-рестлингу (2009).

Антропометрия

Рост 188 см
Вес в межсезонье 145 кг
Бицепс 58 см
Бедро 76 см
Пиструн 10 см

Силовые показатели

Жим лежа 280 кг
Становая тяга 370 кг
Присед 410 кг
Сумма 1060 кг

Михаил Сидорычев: «В стронгах выступать не буду»

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Говорят, что Вы собираетесь осенью 2014 года в стронгах выступить.

Михаил Сидорычев: Нет, в стронгах выступать не буду, потому что делаю карьеру в бодибилдинге. Сейчас начал подготовку на весенний сезон. Хочу к будущей весне подойти в лучшей форме, нежели на предыдущих турнирах, так как в этом сезоне решил взять тренера. До этого тренировался без тренера и чьих-либо советов. К весне меня готовит Алексей Киреев, всем известный Доктор Любер. Пополню ряды его спортсменов. Весной собираюсь выйти на «Москву», «Россию», «Европу», и если будут какие-то коммерческие турниры и приглашения, то, возможно, приму участие и в них. Осень пропускаю, максимально хочется набрать побольше мяса, убрать слабые стороны. Хочу больше усилий дать на объем ног и спины, объем плеч, чтобы быть пошире. В стронгмен меня приглашают, звали в Мурманск, в регионы, но это скорее не стронгмен, а маленькие показательные выступления для людей, где-то минут на 30–40. Я это не называю силовым экстримом. Для меня это не очень тяжело, в этих шоу я принимаю участие.

Ж. М.: А в Грозном?

Михаил Сидорычев: В Грозном – да, в Грозном мы организовываем турнир при поддержке администрации города. Все началось с того, что я познакомился с двоюродным братом Рамзана Кадырова – Турпал-Али Ибрагимовым, мы подружились и, как спортсмены, долго разговаривали о разных видах спорта. Сам он, как и все горцы, занимался в прошлом вольной борьбой, боксом. У них эти виды спорта очень развиты. Он меня пригласил в гости, я летал в Грозный, посмотрел. Первый раз был в Грозном, очень удивился, что город фактически не узнать. Он не такой, каким я видел его на фотографиях после войн, когда там были разрушены дома. Сейчас там очень красиво, чисто и ни о какой войне речи не идет. Кадыров там держит порядок и значимо развивает спорт. Я предложил провести турнир по силовому экстриму в их городе, они с радостью согласились, потому что силовой экстрим они видели только в СМИ. И при поддержке Федерации сильнейших атлетов России, вместе с Дмитрием Кононцом из Челябинска, который отвечает за технические вопросы этого турнира, мы встретились с администрацией Грозного и наметили дату 2-3 октября для проведения чемпионата России по силовому экстриму. В этом турнире будут принимать участие ведущие атлеты России, такие как Александр Клюшев, Владимир Калиниченко, Игорь Педан. Возможно, приедет Михаил Кокляев, если он захочет принять участие в нашем турнире. Призовые будут на порядок выше, чем на Кубке России, который проходил в той же профессиональной лиге силового экстрима, и тем самым соревнования заинтересуют спортсменов. Но это первый пробный турнир, а если у нас все получится, возможно, будет проведен чемпионат мира. Призовой фонд составит порядка 700 тысяч рублей, первое место – примерно 150 тысяч рублей. В данном турнире я буду принимать участие в качестве ведущего, почетного гостя. Почему я не занимаюсь сейчас силовым экстримом, не выступаю? Не потому, что стал слабым или боюсь, а потому что за двумя зайцами гнаться нельзя. Я не универсальный солдат, как обо мне пишут. Не универсальный спортсмен, так скажем. У меня в бодибилдинге есть проблема – широкая талия, и именно из-за силовых нагрузок. Фактически 15 лет в своей спортивной карьере я посвятил силовым видам спорта – пауэрлифтингу, силовому экстриму. Стараюсь сейчас убирать такие упражнения, как приседания, становая тяга, менять их на другие, как мне расписал тренер, чтобы уменьшить мышцы торса, косые мышцы брюшного пресса, которые у меня преобладают очень сильно и дают ширину талии. Также мне нужно расширить широчайшие мышцы спины. Так что силовой экстрим пока остается моим любимым видом спорта, и в нем я буду непосредственно участвовать, но в качестве ведущего, почетного гостя, но не более того.

Ж. М.: Такие яркие личности, как Вы, нужны спорту. Я был в Омске в августе, у них на День города был турнир по силовому экстриму – 25 тысяч зрителей.

Михаил Сидорычев: На самом деле в регионах этот вид спорта очень популярен. В Сибири, на Дальнем Востоке, Урале силовой экстрим очень популярен, почти в каждом городе проводят турниры, есть региональные федерации. Очень жалко, что видеосъемки, которые ребята делают, и даже профессиональные съемки не принимают на центральных каналах. Хотя когда был жив Турчинский, то силовой экстрим показывали на телеканалах «Спорт», «Россия-2», мы были по рейтингу вторые после футбола. Не формат, видимо, из-за того что нет спонсоров, которые бы проплатили каналу данную съемку, как платит «Дом-2», например. А вообще здорово наблюдать за тем, как развивается силовой экстрим в России. Появляются все новые молодые ребята, которые стремятся выигрывать, быть лучшими.

Ж. М. Вернемся к бодибилдингу. Верно ли утверждение, что у Вас получается более успешно выступать на международной арене, чем я России?

Михаил Сидорычев: Мне больше нравится судейство за рубежом, нежели в России, потому что российский бодибиддинг, вернее не сам бодибилдинг, а те, кто сидят и судят нас, спортсменов, большого доверия у меня, как у спортсмена, не вызывают. Многие люди далеки от спорта, ничего не добились в нем. налицо предвзятость судей. Я лично знаю, что есть такие судьи, которые не стесняются заявлять, что если человек будет готовиться у него, естественно, за деньги, то он гарантирует призовое место на чемпионате России. Я считаю, это категорически неправильно. Мое мнение -такие судьи не должны судить и вообще садиться за судейский столик, потому что это чистой воды коррупция. И у нас в бодибилдинге наблюдается сейчас такая тенденция: идет скрытая война - Питер, Москва и Урал, каждый пытается натянуть одеяло на себя.

Ж. М.: а чем это проявляется?

Михаил Сидорычев: Проявляется это в том. что сейчас деляг трон еще. как говорится, не свергнутого, не ушедшего льва -Владимира Дубинина. Это уже ощутимо. Бывает, что судьи прямо негативно относятся к некоторым спортсменам по своим яичным убеждениям и засуживают спортсменов именно из-за своих личных амбиций. Это тоже видно и очень неприятно. Я считаю, что судья должен быть неподкупный, хладнокровный, и какой бы там человек ни выходил, надо судить объективно. Так. как судит, например. Людмила Тубольцева, к которой много раз подходили, предлагали деньги, чтобы поставить спортсмена выше, ни она никогда не соглашалась.

Бывает, что приглашают судить молодых спортсменов, у которых еще нет судейской категории. Оттаю, что спортсмены - ото спортсмены, а судьи должны быть судьями. Они должны сдавать экзамен, категории. За грани! (ей судейство не такое предвзятое. Там никто тебя не знает, ни твою фамилию, ни страну, там просто есть номерок, и все.

Ж. М.: Без политики?

Михаил Сидорычев Без политики. Пpocтo сидят 11 судей, и все из разных стран. Единственное, в этом году, конечно, чувствовался негатив к России, потому чти нас все-таки уже знают в лицо, я принимал участие на чемпионате Европы в четвертый раз. На россиянах немного отражалось судейство. Может, мне так покачалось, но я считаю, что немножко судейство было не очень компетентным, и это не только меня касается, тренеры из других команд говорили. Бывало, что судейство сильно расходилось: одни ставили спортсмена вторым, а кто-то -двенадцатым. Нона может быть так. На должно быть такого в судействе. Если оно в точку бьет, то в точку. Разброс максимум на пять мест - это объективно, а если кто-то ставит двенадцатым, кто-то - вторым, то уже явно идет политика, потому что нельзя так судить. Но все-таки европейское судейство более объективно, более профессионально.

На «Арнолда Классик- судейство еще тяжелее, потому что, допустим, когда я первый раз принимал участие на «Арнольде» (думаю, еще туда съезжу, просто пока не готовлюсь на данный турнир), в моей категории было порядка 36 человек, я стал четвертым. Я понимал, как судьям тяжело оценивать спортсменов именно в первом сравнении, когда на сцене одновременно стоят три шеренги друг за другом. Им надо отобрать 15 человек, которые потом будут отбираться в шестерку. Здесь нужен профессионализм.

У нас же выдергивают, бывает, с линии по шесть раз спортсмена, который обезвожен, ему уже тяжели столько позирований делать. Но, видимо, наши судьи настолько далеки от бодибилдинга, что они не знают, что это не шоу. когда спортсмен приехал в межсезонье. намазался гримом и гложет полчаса позировать на сцене. Я считаю, что два-три позирования - это максимум должно быть. у спортсменов, особенно в тяжелой категории. Все-таки нам форму сделать намного труднее, чем в легких категориях. Мы гоняем по 20 килограммов веса и выставляем качество именно в таком виде. что... Это мы на сцене улыбаемся.

А если вы будете снимать закулисье, то порой спортсмены просто лежат и не могут даже разговаривать. Так что европейское судейство мне нравится больше.

Ж. М. Сейчас появился новый термин -эстетический бодибилдинг.

Михаил Сидорычев: Эстетический бодибилдинг, да... Ребята ругают друг друга. Качки -шортиков» геями обзывают. Другие кричат, что это вы дурачки, ничего не понимаете, девчонкам нравится пляжный торс и так далее. И вот этот негатив очень сказывается на отношениях между регионами, между самими тренерами. Кто-то где-то провел в каком-то регионе "шортики" - все, другие кричат: зачем вы это провели?!

Ж. М.: Ну а что вы окажете? Мне, допустим, понравилось, что по атому поводу сказал Сергей Бадюк: «Ребята, вы пилите сук., на котором сидите. Идет популяризация спорта, это ваш хлеб. Они к вам придут тренироваться, а вы их геями называете».

Михаил Сидорычев. Существует много разных видов спорта, к которым люд и по-разному относятся. Кто-то считает, что керлинг не должен быть олимпийским видом спорта, кто-то полагает, что бодибилдинг должен быт» олимпийским видом спорта. Я люблю спорт в любых его проявлениях, но именно то, как проходит само судейство нового вида, я не понимаю, какие отношение вообще эти имеет к спорту. В Европе наблюдал ребят из «мене физию», которым тренеры красят губки, глазки, делают подводку, и они выходят на сцену. Они не показывают мышцы, а просто, как девочки, делают два-три вращения, подмигивают судьям, улыбаются, показывают красивые зубы. Па моему мнению, ото не бодибилдинг. Да. они работают над собой, над своим прессом, эти красиво на пляже. Но делайте тогда конкурсы красоты среди мужчин, назовите их «Мистер Москва», -Мистер Россия, как у пас есть «Мисс Москва». -Мисс Россия», но нельзя выдавать таким спортсменам удостоверения единого образца - «Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу». Здорово, конечно, это красиво, это украшает наши турниры, но мне кажется, надо создавать другую федерацию, иначе это называть. Во-первых, турниры стали очень затягиваться, во-вторых, все больше молодежи не хочет пахать. В фитнесе пахать надо, и в бодибилдинге пахать надо очень много и усердно. У меня большое количестве друзей в новых категориях, и девчонок-бикинисток тоже. Но бодибилдинг и фитнес - это другое. Это кровь, пот, боль, не два-три-четыре года тренировок, а намного больше, потому что сделать акробатическую произволку и показать ее, сделать красивой фигуру, еще и улыбаться при этом - это очень тяжело.

И бодибилдинг, настоящий бодибидцинг -это не резьба по кости, а мясо. Это тоже не пять лет тренировок, а намного больше. Минимум 10-12-15 лет надо отдать этому, чтобы состояться как спортсмену и занимать призовые места на международных турнирах.

Также хочу высказаться, что мне не нравится, как проводят наши российские турниры, даже коммерческие. У меня столько знакомых спортсменов получили травмы по вине организаторов турниров, когда на гнилой пол с дырками кладут ковролин!, и спортсмены, выполняя сложные акробатические элементы, попадают ногам и и руками в эти дырки и получают очень серьезные травмы -разрывы ахиллова сухожилия, переломы. Девчонки просто травмиируются, как обычные люди, и травма очень тяжелая.

И все только потому, что тот, кто отвечает за техническое обеспечение турнира, безграмотный и не знает об этом виде спорта ничего. В бодибилдинге - да. мы просто вышли, попозировали, не особо мы эту ямку и ощутим. А человек, который делает сложные прыжки... Я просто хочу, чтобы в дальнейшем организаторы турниров обратили внимание: если вы проводите фитнес, посмотрите, на какой сцене будет работать спортсмен, потому что только в этом и прошлом году как минимум четыре человека из моих знакомых получили травмы, а они выступают на уровне мастеров спорта международного класса, и это по вине и безалаберности организаторов турниров.

Ж. М.: Расскажите, если можно, немного о личном. Bы вместе с Людмилой Тубольцевой готовитесь. Вам легко, когда дома еще один выступающий спортсмен?

Михаил Сидорычев: Нам с Людмилой очень хорошо и легко готовиться в тандеме, потому что мы вместе работаем в одном клубе, вместе встаем, вместе ложимся, вместе обедаем, завтракаем и ужинаем и вместе ходим в магазин. И когда начинается период подготовки и надо соблюдать диету, я знаю, что у меня дома не будет ни тортиков, ни сладкой газировки, ничего другого, потому что готовимся, как правило, вдвоем. Если Людмила пропускает сезон, готовит меня и едет, как экстраделегат на турнир, она спортсменка и знает, как себя вести, как со мной разговаривать и на что обратить внимание. Если мы даже и ругаемся и поорем друг на друга, мы знаем, что это может быть срыв из-за голода, из-за переутомления, перетренированности, из-за каких-то спортивных добавок, которые раздражают нервную систему. Но мы это все понимаем, быстро отходим и не обижаемся друг на друга, потому что мы спортсмены. Да, проще готовиться, легче. Одному тяжелее намного, потому что но время подготовки бывают всякие периоды в жизни: на работе, дома, о родителями что-то не так, и всегда должен быть человек, который тебя сможет поддержать морально, духовно, просто поговорить с тобой.

А если ты готовишься один, без второй половинки - оно намного тяжелее, потому чти можешь уйти в себя, стать намного раздражительней, в чем-то сорваться. Думаю, что спортивным парам немного легче.

Ж. М. Вот Вы сказали, что будете менять список упражнений. Убрали становую, приседания, для того чтобы снизить задейственность косых мышц живота. Чем Вы будете заменять эту нагрузку?

Михаил Сидорычев Я не совсем убрал приседания. Приседания оставил только на груди, но они идут последним упражнением. Все базовые упражнения, которые включают силу мыши, стабилизаторы торга, я поставил в конец, чтобы не завышать веса. Сначала делаю предварительное утомление в тренажерах. Разделил работу мышц: например, ноги делаю два раза в неделю, квадрицепсы, бицепсы бедра отдельно прокачиваю. И если делаю квадрицепс, сначала идут разгибания, жим ногами - как основное упражнение, и третьим упражнением у меня идет присед на груди со штангой, уже с небольшим весом. Тем самым мой стабилизатор включается не так сильно, как я раньшe приседал - 300 кг на 10 раз. Сейчас приседаю всего порядка 120, но на груди. Обязательно с поясом, чтобы мышцы «выключались». Для пауэрлифтинга и силового экстрима это, конечно, очень неправильно, потому что мышцы-стабилизаторы торса становятся слабее, и я уже не смогу с такими мышцами принимать участие в силовом экстриме. Ведь для того чтобы поднимать камень 200 кг и тащить коромысло 400 кг, надо иметь очень сильные мышцы-стабилизаторы спины, продольные мышцы спины, живота, и вообще иметь очень мощный торс. Почему у всех силовиков такие животы? Потому что чем больше талия, тем сильнее спортсмен в плане стабилизации переноса веса.

Ж. М.: Это также еще помогаете некоторых упражнениях.

Михаил Сидорычев. Да, бревно, камень -их кладут на живот, все правильно. Так что на пугайте силовой экстрим и бодибилдинг. Я хоть и силовик в прошлом, мне 35 лет, в следующем соревновательном гиду будет 56, я уже не молод и на завершающей своей стадии последние десять лет вижу себя в спирте, еще могу пи выступать. Хочу чего-то добиться в одном веде спорта и решил, что это будет бодибилдинг. И когда меня спрашивают, сколько приседаю и сколько жму на раз. говорю: «Ребят, у меня все это было давно, в 2Ъ, в 21 год. Сейчас я прикидок никаких не делаю. Не стремлюсь развивать максимальную силу. Той силы, которая у меня есть, для жизни мне хватает, и дай бог каждому». До сих пор на «массе» у меня такие показатели, что 200 кг могу пожать на 10 раз без майки в полную амплитуду. Считаю, что для бодибилдера это вполне солидный результат.

А стремиться к результатам Андрея Маланичева мне ни к чему, потому что я не выхожу на помост, у меня другой вод спорта, так что не путайте две разные веши и не задавайте мне глупых вопросов в Интернете. Сейчас у меня одет подготовка к чемпионату России 2015 года и Европы по бодибилдингу. Всех секретов по подготовка не расскажу, потому что мы обсуждаем это только о моим тренером Алексеем Киреевым. Думаю, грядет перемены. Буду «режимить» жестко. Я уже отказался от многих вредных привычек: бросил курить, стараюсь почти не употреблять алкоголя, что очень сильно мне мешало в предыдущих подготовках, потому что любил застолье. Сейчас вот отошел от этого и хочу в этом году максимально сделать хорошую форму благодаря новому тренеру и новому спарринг-партнеру - Руслану Богатырёву.

Правда, не так часто я буду к нему ездить, но пару месяцев выберу. И еще хочу с благодарностью сказать, чтo в этом году я все-таки нашел спонсора, который мне поможет подготовиться к чемпионату 2015 года.

Ж. М.: Это не производитель спортпита?

Михаил Сидорычев. Нет. Самое удивительное, это человек из Грозного - двоюродный брат Рамзана Кадырова Турпал-Апи Ибрагимов. Он решил помочь мне как спортсмену, и я ему за это очень благодарен. Без всяких обязательств. Просто по-человечески, так как за всю свою спортивную российскую карьеру я так и не смог найти спонсора, который бы мог мне оплатить поездку на соревнования и дать денег на подготовку. Фирма Геон поддерживает меня спортпитом. Правда не все позиции у них есть, но тем не мене это лучше, чем ничего. Также меня поддерживает фирма Неслабо, они обеспечивают мне гормон роста. Это значительно сокращает мои расходы. Так что бодибилдинг-это не дешевый вид спорта. И люди, которые сидят а Интернете и думают, что съел пачку метана - и все, можно идти на сцену выступать, ошибаются. Во-первых, дело абсолютно не в таблетках, а в режиме и времени: надо посвятить бодибилдингу определенный период жизни, чтобы достичь соревновательной формы.

Ж. М. Вернемся к практической части. Без секретов опишите свой тренировочный цикл.

Михаил Сидорычев. Понедельник, вторник, среда - тренировки; четверг - отдых; пятница, суббота - тренировки. В понедельник делаю спину на ширину. Три-четыре упражнения на ширину спины, все тяговые. Это грифы, тяги гантели. Обязательно первым упражнением включаю подтягивания. Подтягиваюсь три раза в неделю с интервалом в один день, пять подходов с максимальным количеством повторений. Это вам небольшие секреты от pro, потому что все pro подтягиваются, и даже в тяжелой категории подтягиваются все, и очень легко и много. Это очень хорошо развивает ширину спины.

Ж. М.: Широким хватом?

Михаил Сидорычев. Да, и просто подтягивания к подбородку, но учитывая мой вес, а я сейчас вешу 142 килограмма, думаю, еще наберу, подтягиваюсь пока без веса, мне хватает моего.

Если кто-то выступает в других категориях, то можно дополнительную нагрузку делать. В понедельнику меня спина, два упражнения на бицепс в концe, один подход, вернее, одно упражнение на икроножные, пять подходов.

Во вторник делаю грудь, в основном верх -штангу, гантели, «Хаммер», «Кроссовер». Схема у меня стандартная. Для разминочных, три-четыре рабочих подхода, итого шесть подходов, от 15 до 10 повторений. То есть сначала веса идут на 15 повторений, возможно даже на 20 повторений, если это мелкие группы мышц. Стараюсь не спускаться ниже 10 повторений, потому что у меня силовая база есть, мясо есть. Мня уже не надо поднимать на 6-8 рая, надо чувствовать мышцу, и лучше я ее чувствую, когда работаю в интервале от 10 до 15 повторений.

Ж. М.: Как Вы считаете, 6-8 повторений в бодибилдинге оправданны?

Михаил Сидорычев В бодибилдинге можно изредка делать такие небольшие проходки на хорошей массе только в базовых упражнениях. Но людям, которые уже набрали максимальную массу или, например, еще чересчур юным спортсменам я бы не советовал так рисковать, потому что многие переоценивают свои силы, начинают ломать технику, они все извиваются: как ужи, под штангой, из-за этого потом болят локти, плечи, позвоночник, не дай бог, еще отрыв мышцы. После «сушки» вообще не советую лезть на веса, когда растет сила, после того как хорошо поел углеводов. Жертвами таких экспериментов, мы знаем, уже был и Саша Фёдоров, оторвав грудь именно после «суп пси». И многие спортсмены после «сушек» «рвутся», чаще всего грудные, когда чувствуют прилив сил. Вешают, пеняют, хотят больше и больше, сильнее и сильнее. Нет! Попробуйте поработать на 15-20 повторений, просто сократить интервал отдыха до одной минуты, делайте в полную амплитуду и не меньше шести подходов, и паша грудь будет гореть, взорвется! Не надо жать на 20 повторений и гулять 5-6 минут по залу. Нет. минута отдыха! Ваши мышцы не должны успеть восстановиться. Вам только надо восстановить дыхание, и все. И дальше опять работать, работать, работать.

Грамотная тренировка, если тебя никто не отвлекает в зале, если ты делаешь одну мышечную группу, должна укладываться в 40 минут. У меня на тренировку уходит порядка полтора часа. Если ноги делаю, то бывает около двух часов, потому что много подходов делаю в жиме ногами, как основное упражнение. Мигу доводить до 12-15 подходов. Пока я там не «убьюсь», приседать на груди не пойду. Не люблю залезть под вес, сделать три подхода и сказать, что все. пожалуй, пойду на следующее упражнение.

Если чувствую, что там работаю, у меня только к шестому подходу начинают болеть ноги, наливаться кровью. Я могу просто убрать нагрузку, сделать на 20 повторений, не убирая ног, отдышаться 30 секунд, потом еще 10 раз делаю, и вот тогда ноги просто разрывает. Вот это работа! Если после такой работы пойдешь приседать на груди, тебе не надо будет грузить штангу до 200 килограммов, тебе достаточно- 60-80 кг, чтобы поработала попа, спина, чтобы ты потом квадрицепс нагрузил еще больше. Раньше я ноги качал так; в первом упражнении грузил штангу и тупо приседал.

В результате доходил до сумасшедших весов. Потом у меня сильно болела спина, потому что за шесть лет выступлений в силовом экстриме я заработал себе порядка двух грыж, четырех межпозвоночных протрузий поясничного отдела, и любой большой вес у меня вызывает осложнения. Начинает болеть спина, и я потом не могу тренироваться. Так что тяжелые нагрузки вообще не ставлю. Все базовые упражнения ставлю на последнее. Сначала тренажеры. Но не говорю, что начинающим спортсменам нужно так тренироваться, нет. Делайте базу, приседайте, жмите ногами. Просто делайте правильную технику.

Дальше у нас среда - делаю бицепс бедра.

Сначала становая на прямых ногах, сгибания лежа двумя ногами, сгибания стоя одной ногой: сгибания сидя, и потом делаю для упражнения на квадрицепс. Пять подходов сгибаний на 30 повторений в глубокую амплитуду и жим одной ногой на 25 повторений. Бицепс идет в среду, квадрицепс - в субботу, ставлю их так, чтобы после ног у меня обязательно был день отдыха. То есть если в четверг у меня день отдыха после бицепса, то в воскресенье после квадрицепса у меня дань отдыха.

В пятницу - плети. Передний пучок плеча вообще не качаю, он у меня весьма преобладает из жимовых упражнений и вырос настолько, чти мое плечо гипертрофировано. Я качаю только боковую и заднюю дельту. Махи гантелями.

Протяжка к подбородку широким хватом, чтобы трапеция не работала, только боковой пучок. И получается, что с одной тренировкой спины я делаю задний пучок, с другой тренировкой спины делаю боковой пучок. Бицепсы рук всегда добавляю по два упражнения в конце. Делаю именно махи гантелями или в тренажере одной рукой. Все эти жимы уже в прошлом. Меня это уже не возьмет, потому что я могу жать по 150-170 кг. а толку никакого.

Всем читателям хочу сказать, чтобы никогда не копировали про грамму других спортсменов, потому что программа, которую я вам рассказал, делалась конкретно под меня. Если к Люберу придет Денис Бурмистров или Андрей Скоромный, у них будут другие программы, потому что тренер на то и есть тренер, он смотрит прежде всего на то. какие мышцы у тебя преобладают, какие у тебя ««дырки» есть, где надо нарастить, где убавить. И под эти пишется программа.

На голень делаю на каждой тренировке одно упражнение в конце, пять подходов, упражнения каждый раз меняю.

Самое лучшее упражнение на пресс, насколько я чувствую, - это подъем ног на висе или подъем ног в упоре. Или на наклонной скамью, когда ты держишься, поднимаешь ноги кверху, очень хорошо работает пресс. Потом «молитвы-мне очень нравятся и «пресс-машина. Они все разные, надо чувствовать. Обычные скручивания, обычные подьемы на пресс -их можно делать, но они малоэффективны. Я могу делать скручивания целый день и не устаю вообще. А на -молитвах- могу нагрузить вес. Могу поделатъ такие подъемы на выдохе, скручивания с весом.

И подъемы ног для меня эффективны, потому что ноги тяжелые. Кардио делаю после каждой тренировки. Не из-за того, что хочу сжечь жир, а из-за того, что многие культуристы умирают, не дожив до пятидесяти, именно по той причине, что не тренируют сердце. Потому что набор мышечной массы и употребление различна спортивных препаратов ведут к ожирению сердце. И спортсменам таких категорий, как у меня, кардио делать надо обязательно. Это не значит, как сумасшедшему, бегать по парку. Бегать нам нельзя вообще при нашем весе, чтобы не навредить коленям, позвоночнику. Достаточно 30-40 минут ходьбы на дорожке - все мое кардио. Можно сделать Эллипсоид. Лучше делал, кардио в межсезонье, но не на сушке, потому что в межсезонье, когда -ты делаешь кардио, раскручиваешь обменные процессы, у тебя быстрее горит жир из-за того, что «обменка» раскручивается, и ты тренируешь сердце А на сушке можно просто гонять себя круговыми тренировками по тренажерам, и это будет твое кардио.

Всем начинающим, кто хочет заниматься бодибилдингом, мой совет: тренируйтесь по такому принципy - понедельник, среда, пятница, день пашете - день отдыха. Более придвинутым можно делать такую схему: две тренировки - день отдыха, два тренировки - два дня отдыха. Понедельник, вторник, четверг, пятница. За одну тренировку прокачиваете не больше двух мышечных групп, и базовые мышцы не ставьте в одну тренировку. Грубо говоря, плечи, спина и ноги у вас должны быть в разные дни, а мелкие мышечные группы -бицепс, трицепс - вы можете выполнить в любую из тренировок.