Белково-углеводное чередование (меню для сушки)
Содержание
Белково-углеводное чередование для сушки мышц
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
- Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
- Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
- Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
- Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
- Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
- Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
Меню №1
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные.
- 1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
- 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
- 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
- 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
- 5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
- 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный день
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
- 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
- 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
- 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
- 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
День умеренного приема углеводов.
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
- 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
- 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
- 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
- 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
- Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
- Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
- Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
- Перекус: 150 г творога 0%
- Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
- Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
- Перекус: фрукт.
- Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
- Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
- Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.