Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise
Содержание
Взрывная сила
Взрывная сила (скоростная) — это способность проявлять самую большую силу в самое короткое время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.
Взрывная сила обеспечивается:
- частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);
- сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
- степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.
Как безопасно развить силу и скорость
Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.
Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.
Тренировка взрывной силы
Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.
Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.
Упражнения для развития взрывной силы
Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:
- Плиометрику;
- Приседания;
- Отягощенные/Динамические степ упражнения;
- Выпады с грузом;
- Спринт;
- Упражнения для развития ловкости;
- Бег по лестнице.
Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.
Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.
Вариант программы для развития взрывной силы
Понедельник
- Разминка 5-6 минут
- Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей)
- Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10
- Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7
- Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7
- Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа
Среда
- Разминка 5-6 минут
- Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7
- Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6
- Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7
- Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа
Пятница
- Разминка, 5-6 минут
- Жим ногами платформы с ускорением, 3x7
- Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
- Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20
Заключение
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность во время многих быстрых видов спорта, помогут снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе.
В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, во всех остальных случаях скорость силы не имеет большого значения в тренировках атлета.