Частота приема пищи
Частота приема пищи
В существующих исследованиях, посвященных вопросу частоты приема пищи, протоколы силовых тренировок недостаточно структурированы. Кроме того, не существует исследований, посвященных частоте приема пищи у бодибилдеров. Стоит отметить, что существующие данные опровергают популярное мнение о том, что тактика еды малыми порциями повышает энергозатраты организма в сравнении с тактикой, предусматривающей менее частый прием пищи. В тщательно контролируемом исследовании было установлено, что с точки зрения объема термогенеза на протяжении 24-х часов нет существенной разницы в количестве подходов, на которые разделен ежедневный прием пищи (исследовались различные варианты – от 2 до 7 подходов) [100,101].
В то же время следует отметить, что нерегулярный прием пищи в течение недели (в сравнении с приемом пищи по графику) приводил к снижению термогенеза в период после приема пищи [102] и отрицательно сказывался на липидном профиле и чувствительности к инсулину [103]. В то же время эти данные были получены среди испытуемых, ведущих сидячий образ жизни, в то время как известно, что физически активный образ жизни благоприятно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль.
Как правило, бодибилдеры стремятся принимать пищу дробными порциями, с целью оптимизировать сокращение жировых отложений и предотвратить потерю сухой мышечной массы. Тем не менее, в большинстве существующих исследований не найдено подтверждения тому факту, что различия в частоте ежедневного приема пищи существенно влияют на структуру тела или показатели веса [104-108].
В недавней работе Варади и коллеги [109] провели обзор 11-ти исследований, посвященным диетам с ограниченной калорийностью, а также 7-ми исследований, изучавших диеты с перемежающимся ограничением калорийности. В первом случае диеты покрывали 15-60% ежедневной энергетической потребности организма (и этот процент не изменялся в течение всей их протяженности). Во втором случае диеты включали в себя дни без ограничения калорий, которые перемежались с днями, в которые прием пищи был ограничен. В целом, оба типа диет были одинаково успешны с точки зрения общего снижения веса. В то же время «перемежающийся» тип диеты в целом лучше способствовал сохранению сухой мышечной массы. В 3-х из 7-ми исследований «перемежающихся» диет не было отмечено существенного снижения сухой массы тела, в то время как оно было отмечено во всех 11-ти исследованиях «обычных» диет с ограничением калорийности. При этом стоит заметить, что в большинстве исследований «перемежающихся» диет для анализа структуры тела был задействована методика биоэлектрического импеданса, в то время как в исследовании «обычных» ограничительных диет применялась двойная рентгеновская абсорбциометрия и магнитно-резонансная томография. Последние две методики являются более точными, чем метод биоэлектрического импеданса [110-112], таким образом результаты исследования Варади и коллег [109] следует принимать с известной долей осторожности. Кроме того, Стоутом и коллегами [113] было выявлено, что однократный прием пищи в течение дня способствовал большему снижению веса и сокращению жировой массы, нежели 3-хкратный. Что интересно, у участников группы, принимавших пищу 1 раз в день также наблюдалась небольшая прибавка в сухой мышечной массе, но этот факт можно отнести на счет погрешности, присущей методу биоэлектрического импеданса.
На данный момент существует лишь два исследования по данному вопросу, проведенных целиком среди тренированных спортсменов. Так, Ивао и коллеги [114] обнаружили, что группа боксеров, принимавших пищу, разделенную на 6 приемов в день, испытала меньшую потерю сухой массы тела, чем группа, принимавшая пищу 2 раза в день. В то же время, данное исследование имеет ряд ограничений: краткосрочность, неустойчивость критериев оценки, малая выборка, а также нетипичная для спортсменов калорийность диеты – 1200 Ккал. Кроме того, ежедневный прием протеинов составлял 60 г/день, т.е. менее 1 г на кг массы тела. Однако данное количество протеинов представляется явно недостаточным. Так, в исследовании Меттлера и коллег [29] было показано, что даже прием протеинов даже в количестве 2,3 г/кг (при общей калорийности диеты 2022 Ккал) оказался недостаточным для предотвращения потерь сухой массы тела у спортсменов в условиях энергодефицита.
Другим исследованием, проведенным среди спортсменов, является работа Бенардота и коллег [115], в которой они изучили эффект от приема малых порций пищи (250 Ккал) в перерывах между основными приемами пищи. При этом был отмечен существенный прирост анаэробной мощности и сухой мышечной массы по сравнению с группой плацебо. При этом такой результат можно объяснить не только более частым приемом пищи, но и возросшей калорийностью диеты.
Относительно недавно было высказано предположение, что для стимуляции синтеза мышечного белка необходимо присутствие определенного количества лейцина. Нортон и Вилсон [116] приводят данные, что это минимальное количество должно равняться примерно 0,05 г на кг массы тела, или приблизительно 3 г лейцина вместе с каждым приемом пищи. По мнению исследователей, это способствует насыщению внутриклеточного сигнального пути mTOR и стимулирует синтез мышечных белков. Кроме того, высказывалось предположение, что синтез мышечных белков может замедлиться или стать «невосприимчивым», в случае если происходит линейное увеличение присутствия аминокислот в плазме крови. Практическое доказательство данного феномена было получено в работе Бохе и коллег [117]. Вследствие повышения уровня содержания аминокислот в плазме крови испытуемых было отмечено усиление синтеза мышечного белка, которое достигло своего пика через 2 часа после начала приема аминокислот. После достижения своего максимума, объем синтеза мышечного белка стал сокращаться, несмотря на дальнейшее увеличение количества аминокислот в плазме крови.
Из это информации можно сделать практический вывод – для повышения анаболического ответа целесообразно избегать слишком маленьких перерывов между приемами пищи. Кроме того, получение достаточного количества высококачественного белка с каждым приемом пищи поможет достичь нужного порогового значения содержания лейцина. Филиппс и Ван Лун в своей недавней работе [28] рекомендуют получать дневную норму протеинов за три-четыре одинаковых по количеству приема в целях максимизации анаболического ответа и стимулирования мышечного роста.
Важно отметить, что теория порогового количества лейцина, равно как и теория рефракторной природы мышечного синтеза базируются на механистическом исследовании (данные были получены основываясь на результатах внутривенного вливания аминокислот, а не прямого кормления) [117,118]. Для однозначного подтверждения данных предположений требуется проведение хорошо контролируемого долгосрочного исследования.
Мюнстер и Сарис в своей недавней работе [119] обнаружили, что трехразовый прием пищи в сравнении с изоэнергетическим 14-разовым привел к более значительному окислению белков и более высокой скорости базального метаболизма, наряду с более низким уровнем глюкозы в плазме крови. Эти данные подтверждаются также исследованием Холмструпа и коллег [120], в котором был зарегистрирован более низкий уровень глюкозы у участников, ежедневный прием пищи которых был разделен на три части, в сравнении с теми, у которых тот же самый объем пищи был разделен на 6 приемов.
Другим любопытным наблюдением Мюнстера и Сариса [119] меньшее субъективное ощущение голода у участников, употреблявших пищу за меньшее количество приемов. Это наблюдение согласуется с работой Лейди и коллег [121], в котором было проведено сравнение между группами, употреблявших разное ежедневное количество протеинов, причем в некоторых из них ежедневный прием пищи был разделен на 3 части, а в некоторых – на 6 частей. Как можно было предположить, большее количество употребляемого протеина (25% против 14%) вело к большему насыщению. Частота приема пищи никак не влияла на уровень грелина. Уровень пептида YY (который является индикатором насыщения), был на 9% ниже в группа с большей частотой приема пищи.
Арчиеро и коллеги [122] в недавнем исследовании обнаружили преимущество 6-тиразового приема высокобелковой пищи (доля протеинов - 35% от ежедневного рациона) перед трехразовым с точки зрения улучшения структуры тела у людей, страдающих ожирением. Расхождения между данными краткосрочного исследования Лейди и долгосрочного эксперимента Арчиеро предполагают проведение дальнейших изысканий по данному вопросу. Стоит отметить, что прием пищи с частотой, отличной от описанных выше (например, 4 или 5 раз в день), до недавнего времени не встречался в исследованиях специалистов. Так, в исследовании Адечиана и коллег [123] можно обнаружить сравнение двух гипокалорийных диет, основанных на сывороточной протеине и на казеине соответственно. При этом прием пищи был представлен в двух вариантах – 8/80/4/8% и 25/25/25/25% от общего дневного рациона. Длительность исследования составила 6 недель. И в первом и во втором случае влияние на структуру тела можно охарактеризовать как примерно одинаковое. Результаты данного исследования ставят под сомнение рекомендации, опубликованные Филлипсом и Ван Луном, а именно, что принимаемые в течение дня порции пищи должны содержать равное количество протеинов [40]. Мур и коллеги [124] сравнили группы, в которых прием пищи был разделен на 2, 4 и 8 раз соответственно (пища принималась через равные промежутки времени). Участники эксперимента начинали прием пищи после выполнения силового упражнения на сгибание/разгибание ног в коленном суставе. Исследователями было отмечено небольшое и умеренное увеличение протеинового баланса в группах, принимавших пищу за 4 и за 8 подходов, соответственно, по сравнению с группой, принимавшей пищу за 2 подхода. В последующей работе Ареты и коллег [125] было также обнаружено, что прием пищи в 4 подхода (по 20 г протеинов на один подход) вызвал большее увеличение миофибриллярного синтеза протеинов. Ограничением в двух данных исследованиях было отсутствие в рационе каких-либо других макронутриентов (кроме сывороточного протеина), потребляемых в течение 12 часов после выполнения упражнений. Это оставляет открытым вопрос о применимости данных результатов в реальных условиях, когда спортсмены принимают пищу, состоящую из различных комбинаций нутриентов. Кроме того, для подтверждения данных результатов на долгосрочном временном интервале, требуется проведение дальнейших исследований.
В целом, данные приведенных исследований свидетельствуют о том, что как чрезмерно редкий, так и чрезмерно частый прием пищи в течение дня может негативно отразиться на состоянии сухой массы тела, а также на субъективном ощущении голода. При этом частоту приема пищи (в умеренных пределах - от 3 до 6 раз в день) можно рассматривать как маловажный фактор, при условии, что тренировочная программа составлена рационально, и в течение дня спортсмен получает с пищей адекватное количество макронутриентов.