Переутомление и перетренированность у бегунов
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
ПЕРЕУТОМЛЕНИЕПравить
За всеми треволнениями, связанными с подготовкой к марафону, многие упускают из виду вероятность переутомления. Но в жизни так бывает.
С переутомлением часто сталкиваются люди дисциплинированные и очень преданные бегу. Эти положительные качества, как выясняется, имеют и обратную сторону. Такие бегуны редко проявляют гибкость в принятии решений и тем самым ставят себя под угрозу.
У меня случались дни, когда я бывала вымотанной или находилась в состоянии стресса. Мне не хотелось тренироваться, выходить на утреннюю пробежку на холод и темноту, тем более что потом надо было отправляться на работу. Мой муж Джек в таких случаях уговаривал пропустить тренировку. Пойти на это мне было очень тяжело, я привыкла жить по заведенному распорядку. Выручал дневник тренировок, в котором было записано все, что касалось беговых нагрузок. Полистав дневник, я понимала, что уже проделала большую работу и пропуск одной пробежки никак не отразится на моей подготовленности. Я обретала уверенность и принимала взвешенное решение.
Оглядываясь назад, должна признаться, что я не всегда была гибкой. Поэтому говорю ученикам: не следует выполнять длительные пробежки в состоянии утомления. Правильнее сначала отдохнуть, полностью восстановиться и только потом выполнить запланированную нагрузку. Тогда тренировка будет эффективнее. Если нужен отдых, отдохните. Не подвергайте себя риску переутомления. Если вы все спланировали заранее, то можете позволить себе перерыв. Если переутомление все-таки вас настигло, позвольте себе снизить нагрузки на одну или две недели, чтобы восполнить энергию и возродить энтузиазм. Затем вернитесь к вашей программе с того места, на котором вы остановились.
Большинство из вас ведут активную жизнь, у вас есть работа, другие обязанности. И подготовка к марафону отнюдь не основное ваше занятие. Каждый должен найти свой способ совмещения тренировок с другими обязанностями. По роду своей деятельности я встречалась с самыми разными людьми, увлекающимися бегом. Некоторые из них целенаправленны и одержимы. Другие делают все на ходу. Мой брат Ян знает, что ему необходимо сделать, и работает по своему тренировочному плану. Чудодейственные программы подготовки или модные диеты не отвлекают его. При этом он не пропустит хорошую вечеринку перед марафоном. Несмотря на то что Ян не одержим тренировкой, раз в год он пробегает марафон и делает это на протяжении последних 20 лет.
Не будьте рабом тренировочной программы. Эту мысль я всегда подчеркиваю, когда работаю с группами начинающих бегунов. У каждого свой индивидуальный ритм, к тому же стоит принимать во внимание события, происходящие в вашей жизни. К слову, я редко встречала людей, которые могут позволить себе провести грань между подготовкой к марафону, работой и семьей. Тренировочный процесс — это не только сама тренировка, но и питание, отдых, восстановление. Если вы не уделите достаточного внимания хотя бы одному из этих компонентов, то поставите под угрозу достижение вашей конечной цели.
Переутомление наступает не сразу. Вы должны научиться чувствовать свой организм. Непривычная тяжесть в ногах, бессонница, сонливость в течение дня, плохое настроение — все это сигналы организма, требующего перемен. Каждому человеку время от времени необходимо разнообразить свою деятельность. Переутомление — это, как правило, следствие однообразной тренировки. Попробуйте ее разнообразить: пробегите по новому маршруту с хорошим ландшафтом, организуйте пробежки с новыми партнерами, поменяйте время тренировок, если это возможно. Порой даже простое изменение в расписании может решить ваши проблемы.
ВЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАНЫ?Править
Одна из главных причин переутомления — перетренировка. По моему опыту, многие люди связывают понятие перетренировки только с профессиональными атлетами мирового уровня и считают, что простых любителей бега эта напасть не коснется.
Они рассуждают приблизительно так: разве можно перетренироваться, если следовать авторитетной, хорошо сбалансированной программе подготовки к марафону, которая включает в себя дни отдыха? Однако даже самая разумная и логичная программа может навредить, если запланированные нагрузки оказываются не под силу вашему организму и не вписываются в ваш образ жизни.
Вы постоянно должны быть начеку, чтобы заметить первые признаки перетренировки. В дополнение к очевидным симптомам, которые были приведены выше, есть и другие признаки. Например, постоянные болевые ощущения в мышцах, которые не проходят даже после разминки; нехарактерная капризность, вспыльчивость, раздражительность; бессонница, потеря аппетита; повышенный на 5-10 уд/мин утренний пульс.
При беге вы должны ощущать свежесть и энтузиазм. Остерегайтесь уныния - предвестника перетренировки
Если у вас появились подобные симптомы, следует прекратить тренировки и восстановиться, иначе вы нанесете себе непоправимый вред. Перетренировка увеличивает вероятность заболеваний и травм. Наш организм — это чудесный механизм, стоящий на страже своего здоровья. Но если вы зайдете слишком далеко, он перестанет работать в режиме защиты. С другой стороны, если вы своевременно дадите ему отдых, он восстановится и станет еще сильнее.
Чтобы преодолеть 42 км 195 м, вы должны готовиться в хорошем настроении. Подготовка перестает быть эффективной, если вы перетренированы. Постарайтесь этого избежать, тщательно планируя нагрузки, включая в расписание надлежащее количество дней отдыха. Наблюдайте за состоянием вашего организма. В этом вам поможет дневник тренировок. Если вы перетренировались или получили травму, примите необходимые меры.
Важно понять, почему это произошло, сделать правильные выводы и взять их на заметку. Пусть это станет полезным опытом. Пообещайте себе, что восстановление будет быстрым и полным. Позитивно думайте об отдыхе. Он полезен, вы должны осознавать, что это наилучший путь к восстановлению. Поверьте, если будете своевременно реагировать на сигналы организма и давать ему отдых уже на ранней стадии переутомления, то избавите себя от многих неприятностей. Не изматывайте себя чрезмерными нагрузками. Используйте время восстановления,чтобы побаловать себя (теплые ванны, хорошее питание, дополнительный сон). Это позволит восстановиться не только физически, но и психологически: вы будете полностью готовы вернуться к бегу. Убедитесь, что возвращаетесь к тренировкам постепенно. Не следует начинать с длительных пробежек, сначала проверьте свои силы на нагрузках с малой напряженностью. Нужно вернуться к плану той недели, на которой вы остановились. Не пытайтесь как можно скорее наверстать пропущенное, лучше запланируйте несколько резервных недель непосредственно перед марафоном.