Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Ударные методы тренировки для отстающих мышцПравить
ПрессПравить
Для многих людей наиболее проблемна именно эта мышечная группа. В большинстве случаев среднестатистический посетитель спортклуба обладает развитыми мышцами брюшного пресса, но они спрятаны под слоем жира. Сама тренировка пресса не сожжет эти излишки. Мышцы пресса не энергоемки. Неслучайно этот проклятый жир отложился именно там.
Если вы тренируете пресс пару раз в неделю, делая 2-3 упражнения в 3-4 подходах и доводя себя до усталости, но вожделенные кубики не появляются, добавьте в тренировки аэробную составляющую. 30-минутные пробежки 3 раза в неделю плюс меньшая калорийность пищи — и результат не заставит себя ждать дольше 3-4 недель.
Почти все тренируют пресс по окончании основной части тренировки, то есть на фоне усталости и спустя рукава.
Однако тренировать пресс в начале занятий также нельзя. Эта область имеет много нервов. И, следовательно, тренировка пресса в начале занятий принесет слишком раннюю усталость. Выделите 2 дня в неделю для самостоятельной тренировки пресса. Этим мышцам нужны и тренировочный стресс, и восстановление.
Для более результативных тренировок пресса можно воспользоваться следующими комплексами.
Комплекс 1
1. Прямое скручивание на фитболе: 3 х 15-20.
2. Обратное скручивание на скамье: 3 * 10-12.
3. Скручивания вправо и влево 1 х 25 (в каждую сторону).
4. Прямое скручивание на скамье с гантелью: 3x8-10.
5. Подъем ног на скамье: 2-3x8-10.
Комплекс 2
1. Подъем согнутых ног в висе: Зх 10-15.
2.Велосипед: 12-15(в каждую сторону).
3.Боковые наклоны с гантелью: 3 х 10-12.
4. Подъем таза на фитболе: 10-12.
5. Скручивание туловища в вертикальном блоке: 4 х12-15.
ГрудьПравить
Впечатление от развитых рук и широченной спины может испортить только впалая грудь.
Для развития массивных грудных мышц большинству людей достаточно регулярно выполнять жимы штанги лежа, дополнять их жимами на наклонной скамье гантелей или штанги и увеличивать рабочий вес, достаточно базовых упражнений. Но это для большинства. Если же вы относитесь к меньшинству, у которого грудные мышцы никак не хотят расти, то попробуйте заменить штангу гантелями.
Тогда основным базовым движением будет жим гантелей на горизонтальной скамье. Поставьте это упражнение первым в вашей тренировке груди,а уже затем — жим штанги.
Дело в том, что в жиме штанги на разных участках амплитуды работают и дельты, и трапеции, и трицепс.
Можно предположить, что грудным мышцам просто не хватает нагрузки.
Для более результативной тренировки груди воспользуйтесь следующими комплексами.
Комплекс 1
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5 х 8-10.
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 х 10-12.
3.Жим штанги на наклонной скамье: 4х 10-12.
4.Пулловер: 2 х 15-20.
Справедливости ради отметим, что пулловер отчасти нацелен на расширение грудной клетки. Если вы перешагнули ту возрастную черту, за которой прекратился рост костей и скелет уже сформирован, то не стоит ждать чуда от этого упражнения.
Комплекс 2
1. Разведение гантелей на наклонной скамье: 4 х10-12.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. Сведение и разведение рук на тренажере «бабочка»: 4 х12-15.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2 х максимальное количество повторений.
Обязательно дополняйте силовые тренировки упражнениями на растяжку.
Не нужно тренировать мышцы груди слишком часто. В большинстве упражнений на грудь нагружаются плечевые и локтевые суставы. Они же получат свою порцию нагрузки и в тренировке дельт. Слишком частые тренировки груди могут привести к их травмированию 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
ДельтыПравить
Для правильного развития этой группы мышц нужен четкий план тренировок. Исключите из тренировки плеч все разводки.
Основные движения — тяжелые жимы и тяга штанги к подбородку.
Использовать большой вес в разведениях стоя невозможно из-за длинного рычага и амплитуды, то есть большой нагрузки на суставы. Заменив разведения тягой штанги к подбородку, вы увеличите рабочий вес, сохранив ту же динамику движения. Попробуйте встать у зеркала и посмотреть, как двигаются ваши плечевые суставы и сокращаются дельты в этих двух упражнениях.
Задний пучок дельтовидной мышцы получает львиную долю нагрузки в упражнениях на спину. Вот и перенесите его тренировку на день, когда тренируете спину.
Что касается основного базового упражнения, то это должен быть жим гантелей. И жим тяжелый. Если вы с легкостью поднимаете с пола гантели, усаживаясь на скамье, и после этого выполняете 12-15 повторов, то не ждите роста мышц. Нужно стараться жать такой вес, который самостоятельно забросить на плечи, сидя на скамье, невозможно. Да и не нужно. Для этого есть напарник.
Упражнения
- Жим гантелей сидя: 2 х 10-12 (разминочные), 4-5 х 6-8.
- Тяга штанги к подбородку: 5x8-10.
- Различные варианты разведений на тросовом тренажере (2-3 упражнения): 3-4 х 12-15.
Разведения на тренажерах и тяга штанги к подбородку более предпочтительны, поскольку нагружают мышцу равномерно на протяжении всего упражнения.
В разведениях стоя вы сначала боритесь с гравитацией, порой греша техникой, а на средней части амплитуды этот вес становится слишком мал для полноценного воздействия на средний пучок.