Содержание
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую).
Техника подъема штанги на бицепс (видео)
- Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
- Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
- Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
- Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
- Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
- Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Точную технику выполнения смотрите на видео.
Рекомендации
- Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
- Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
Подъем штанги на «скамье для молитвы»
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.
Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.
Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.
АКЦЕНТ НА ЗАПЯСТЬЯ
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
Рис. 4.413. Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья
Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.
Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.
Рис. 4.414. Подъем штанги на «скамье для молитвы», Шаг 1
Рис. 4.415. Подъем штанги на «скамье для молитвы», Шаг 2
Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.