Содержание
Подъем на степ-платформу
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Подъем на степ-платформу задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- ля промежуточного и продвинутого уровня
Подъем на степ-платформу позволяет лучше проработать мышцы ягодиц за счет увеличения диапазона движении.
Описание
Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.
Исходное положение
- Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.
- Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу
- Держите спину ровно и следите за центром тяжести.
- Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.
- Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.
- Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Расправьте грудь и разверните плечи.
- Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
- Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный (правая нога) |
Коленный (правая нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание. |
Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна). Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. |
Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра. |
Выпады на высокий степ со штангой
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: степ, штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра, низ спины.
Уровень подготовки: начальный,средний.
Шаг 1. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.
Шаг 2. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.
Рис. 4.279. Выпад на высокий степ со штангой, Шаг 1
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.
Рис. 4.280. Выпад на высокий степ со штангой, Шаг 2
Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа.