Подъем гири

Рывок гири (силовой подъем гири одной рукой)

Инвентарь: гиря.

Основные мышцы: мышцы ног, спины, пресса, рук, плечевого пояса.

Дополнительные мышцы: мышцы шеи.

Уровень подготовки: продвинутый.

Гиря — эффективный снаряд для развития выносливости и взрывной силы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ

Поскольку в подъеме гири задействованы все группы мышц, освоение техники упражнения может потребовать больше времени. Не торопитесь. Обратите внимание на одновременную работу спины и ног, а также на скорость выполнения.

Она должна быть выше, чем в простых жимах и подъемах.

Не стоит увеличивать рабочий вес, если остались хоть малейшие сомнения в правильности выполнения.

Шаг 1. Вы находитесь в глубоком седе со слегка прогнутой и прямо! спиной, ноги шире плеч, колени и носки разведены в стороны. Полностью выпрямленная и опущенная рука удерживает гантель, которая находится на полу между ног. Шея ровная и прямая, взгляд направлен вперед и слегка вверх. Это позволит удерживать ровное положение спины и шеи.

Рис. 4.112. Подъем гири развивает выносливость и взрывную силу

Рис. 4.113. Силовой подъем гири одной рукой, Шаг 1

Шаг 2. Мышцами ног и спины начинаете выполнять отрыв гантели от пола,стараясь осуществлять движение по вертикальной линии и удерживать гантель ближе к телу. Когда ноги будут почти выпрямлены и снаряд окажется на уровне пояса, начинайте сам рывок. Отводя локоть в сторону, быстрым движением поднимите гантель над головой, одновременно выпрямив ноги и спину. В конце движения ноги, спина и рука должны находиться на одной линии.

Рис. 4.114. Силовой подъем гири одной рукой, Шаг 2

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Не отвлекайтесь на положение свободной руки. На протяжении всего упражнения она может занимать различное положение: от упора в колено в исходном положении до положения на поясе в конечной фазе. Можно просто отвести руку в сторону. Это движение позаимствовано из гиревого спорта, который развивает взрывную силу и выносливость. Похожее упражнение в тяжелой атлетике выполняется со штангой.

Рис. 4.115. Силовой подъем гири одной рукой, Шаг 3