Содержание
Подтягивания - техника, видео
Подтягивания - это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягам
Как научиться подтягиваться (видео)
А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук. Подводящие упражнения:
-подтягивание на низкой перекладине,
-подтягивания в неполную амплитуду,
-подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
-подтягивания с использованием жгутов
Техника подтягиваний (видео)
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.
Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.
Подтягивания с отягощением
Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,
Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение - руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.
Старайся выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.