Количество повторений на массу и силу в упражнении
Количество повторений в упражнении
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.
Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.
| Цель | Упражнение №1 (для каждой группы мышц) | Упражнение №2 | Упражнение №3 (если есть) | Упражнение №4 (если есть) |
|---|---|---|---|---|
| Сила | Функция: относительная или абсолютная сила
1-3 повторения за подход |
Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия
3-5 повторений за подход |
Так же, как в упражнении №2 | Так же, как в упражнении №2 |
| Масса | Функция: функциональная или общая гипертрофия
6-8 повторений за подход |
Функция: гипертрофия
8-10 повторений за подход |
Функция: гипертрофия или силовая выносливость
8-10 повторений за подход |
Так же, как в упражнении №3 |
| Рельефность | Варьируется | Варьируется | Варьируется | Варьируется |