Содержание
Приседания со штангой для девушек
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.
Описание
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходная позиция
- Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.
Внимание! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.
Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
- Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
- Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
- Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
- Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
- Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин
Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Движения, совершаемые в суставах Главные мышцы, участвующие в движениях |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Четырехглавая мышца бедра |
Позa и положение спины
Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.
Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.
Освоение техники приседаний
- Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
- Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
- Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
- Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.
Риск травмы коленей у женщин
Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.