Плавание: вращение корпуса и пронос руки
Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Плавание: вращение корпуса и пронос руки
Вращение корпуса — это повороты, которые совершает пловец относительно продольной оси позвоночника в воде. При хорошей технике вольного стиля каждый гребок сопровождается креном от 45° до 60° на каждую сторону. Обратите внимание, что вращение происходит на каждый гребок, а не только на вдох. Это помогает пловцам задействовать большие мышечные группы корпуса, спины и груди для продвижения тела в воде. Пловцы, у которых плохо получается вращение, часто используют малые плечевые мышцы, которые очень быстро устают.
Тренинг на воображение «шампур»
Вообразите шампур, на который нанизано ваше тело, начиная с головы и заканчивая стопами. Когда шампур поворачивают, поворачивается и ваше тело: одновременно с корпусом поворачиваются и ноги, и бедра, и плечи.
Многим пловцам кажется, что всегда нужно выполнять вертикальный удар ногой. Это заблуждение, и оно может очень навредить вращению корпуса. Удары
Работа над вращением тела
Для работы над вращением тела используйте упражнения «Ноги на боку», «6-1-6» и «6-3-6». Осанка и вращение корпуса тесно взаимосвязаны, и если во время плавания вы отведете плечи назад, а грудь выставите вперед, то автоматически улучшите вращение.
Поворачивайте все части тела как единое целое вдоль длинной центральной оси, как если бы вы были «нанизаны» на большой шампур.
«Смуз» демонстрирует удар, который совершается с учетом поворота тела.
Стоит приучить себя к положению на боку, сосредоточиваясь при этом на согласовании и правильном положении ведущей руки: когда она смотрит вниз, локоть находится выше уровня кисти, а сама кисть — выше уровня кончиков пальцев. Положение для работы ног поначалу может казаться несколько странным, но уверенность со временем придет. Когда вы перейдете к упражнениям «6-1-6» и «6-3-6», у вас будет возможность попрактиковаться в поворотах с одной стороны на другую.
Когда вы почувствуете себя готовым, снимите ласты и проплывите немного вольным стилем, концентрируясь исключительно на поддержании чувства продвижения и вращения, которое должно присутствовать при каждом гребке. Всегда уделяйте внимание согласованию движений и не допускайте закладываний. Концентрируйтесь на вытягивании ведущей руки вперед, в то время как вторая рука будет на пути к окончанию гребка у бедра, давая сигнал к повороту корпуса, чтобы правильно закончить гребок. Мы еще остановимся в главе 13 на теме согласования вращения тела и гребка и объясним, как фаза захвата влияет на ритм и синхронизацию.
Пол: Нужно помнить, что с каждым гребком при вращении плеч голова должна оставаться зафиксированной и не двигаться вместе с плечами (конечно же, за исключением поворота головы для вдоха). Очень часто можно увидеть, как люди, обучаясь вращению, поворачивают голову на каждый гребок. Это только увеличивает сопротивление, может вызвать головокружение или даже тошноту, особенно при волнении на открытой воде.
Вращение корпуса и билатеральное дыхание
Все пловцы поворачивают корпус немного больше, если это гребок на вдохе, а не обычный гребок. Происходит это подсознательно, чтобы голова наверняка оказалась в правильном положении для вдоха. Со временем такая манера становится хорошей привычкой, повороты на эту сторону улучшаются. Однако если дышать билатерально, то вращение корпуса на одну сторону будет выполняться хорошо, а вот на другую — намного хуже. Из-за этого движения станут ассиметричными. Именно поэтому так важно билатеральное дыхание, оно поддерживает симметрию при вращении корпуса.
Как измерить вращение
Finis Tech Тос — великолепный инструмент, который поможет вам контролировать вращение корпуса. Устройство пристегивается ремнем к талии. В Tech Тос вделан стержень на шарнирах, который ездит вверх-вниз внутри цилиндра и издает громкий щелчок, достигнув противоположной стороны. Стержень доходит до стенки и ударяется об нее только в том случае, когда крен тела достаточен. Tech Тос — стоящее приобретение для тех, кто хочет работать над своей техникой.
Чрезмерный поворот
Стремясь получить хорошее вращение корпуса, очень важно не переусердствовать. В 1990-е годы многих пловцов учили поднимать плечи, разворачивая их на 90° в попытке «плыть как рыба». Невероятно, но даже сейчас можно встретить такой совет на некоторых сайтах. При нормальном исполнении вольного стиля, наоборот, нужно любой ценой избегать вращения на 90°, ведь так можно легко потерять равновесие и опрокинуться на спину. Для восстановления равновесия потребуется раздвинуть ноги, а это создаст очень большое дополнительное сопротивление, фактически «раскроет парашют» у вас за спиной. Действительно, некоторые упражнения посвящены работе в положении на боку, но переходя после них к нормальным заплывам вольным стилем, нужно придерживаться крена в границах от 45 до 60°.
Тренинг на воображение «поворот бедра»
Когда во время плавания ваша рука проходит мимо груди, а затем мимо живота, представьте, что ваше бедро, уступая дорогу руке, совершает поворот. При этом между рукой и бедром нужно поддерживать нормальное расстояние, как это показано на рис..
Стремясь к тому, чтобы движения рук были равномерными, сосредоточьтесь на повороте бедра. Это прекрасный способ для согласования фазы захвата и выхода из воды с вращением тела.
Значение хорошего вращения в плавании
Хорошая техника вращения служит нескольким целям.
- Позволяет руке в подготовительной фазе сделать свободный пронос над поверхностью воды.
- Уменьшает нагрузку на плечи, снижает вероятность получения травм.
- Тело с хорошим вращением четче рассекает поверхность воды, благодаря этому сопротивление становится меньше, чем при плоском продвижении.
- Помогает большим мышцам корпуса, мышцам груди и спины обеспечивать гребки, увеличивая мощность продвижения.
Вы можете сами проверить первые два пункта на суше, лежа сначала на груди, а затем на боку (рис. 11.8). Начните упражнение, лежа на груди, без какого-либо вращения. Руки вытянуты вдоль тела. Попытайтесь выполнить подготовительную фазу одной рукой, не совершая поворота. Вы тут же почувствуете, насколько это будет непросто сделать, даже обладая необычайной пластичностью мышц плеча. А теперь попробуйте сделать то же самое, только в положении на боку, когда ведущая рука направлена вперед и обеспечивает вам опору. Обратите внимание, насколько легче теперь проносить верхнюю руку вперед и насколько расслаблено плечо.
Высота руки в подготовительной фазе
Обратите внимание: хорошее вращение плечевого пояса помогает совершенствовать движения подготовительной фазы. Когда в бассейне во время подготовительной фазы элитные пловцы выполняют классический пронос с высоким локтем, они делают это за счет подвижности плечевых суставов и хорошего вращения корпуса. То же можно сказать и об элитных пловцах на открытой воде.
Если у вас есть сложности с проносом руки, работайте над улучшением вращения корпуса — и пронос тоже улучшится. К тому же это позволит снять часть нагрузки с плеч.
Ошибка низкого пpоноca
Классическая проблема, связанная с проносом руки, — когда пловцу в фазе проноса трудно удерживать правильную высоту над водой. Из-за этого движения становятся неудобными, а рука во время проноса не расслабляется в локте.
Неправильный низкий пронос провоцируют либо плохая осанка в воде и недостаточная гибкость в плечах, либо неправильное вращение тела. Если у вас имеются трудности с проносом руки, поработайте над улучшением осанки и вращением. В сочетании это должно сделать пронос намного более легким и расслабленным.
Если у вас плохой пронос, обязательно сделайте упражнение, показанное на рис. 11.8. Оно поможет вам воочию убедиться, насколько хорошее вращение корпуса может улучшить технику.
Упражнение для улучшения проноса
«Упражнение Попова» названо в честь великого русского спринтера Александра Попова, который прославил его. Надев ласты, делайте удары ногами на боку, как в упражнении «Ноги на боку 6-1-6». Поднимите предплечье верхней руки, так чтобы большой палец постоянно скользил вверх от бедра до подмышки. Как только палец дойдет до подмышки, опустите предплечье, ладонь вернется к бедру. Затем еще раз плавно пронесите руку (большой палец до подмышки), после чего сделайте нормальный пронос над водой вперед и перевернитесь на другую сторону. Повторите упражнение на другой стороне, продолжайте делать упражнение, меняя стороны. Мантра для него будет звучать так: «Вверх-вниз-вверх-и-вперед». Более подробное описание упражнения — в Приложении А.
«Упражнение Попова» помогает усвоить расслабленный пронос с хорошим вращением корпуса, даже если не держать локоть под острым углом.
Пронос у элитных пловцов
Два разных стиля проноса у элитных пловцов: с классическим высоким локтем при проносе - у Йоно ван Хейзела (справа) и с более низким - у Мел Бенсон (слева).
В бассейне стили проноса у элитных пловцов могут существенно различаться. Некоторые из них применяют технику классического высокого локтя, в то время как другие используют различные углы, при которых рука в проносе более ровная. На открытой воде почти все пловцы выполняют пронос более ровной рукой, это увеличивает расстояние между рукой и волнообразной поверхностью воды в водоеме, а также помогает соблюдать дистанцию между соперниками, плывущими рядом.
Пол: Когда я спрашиваю пловцов, что самое главное для хорошей техники плавания вольным стилем, многие отвечают: «Высокие локти!» Но это не всегда так. Для пловцов с напряженными мышцами или для тех, кто плавает на открытой воде, пронос, выполненный более ровной рукой, - это намного лучший выбор.
Пловцы, которым нравится выполнять гребки с большей частотой, как правило, любят делать пронос более прямой рукой. При этом приеме руки как будто немного раскачиваются вбок, поэтому такой тип пловцов мы назвали «свингист». «Свингисты» могут показывать невероятные результаты в скорости и эффективности, и это несмотря на то, что их стиль плавания традиционно подвергается критике в среде специалистов.
Попробуйте выпрямить руку в проносе
Если у вас наблюдается скованность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе или вы хотите совершить хороший заплыв в соревновании на открытой воде, то проведите несколько экспериментальных заплывов вольным стилем, выпрямляя руку больше обычного. Просто поворачивайте локоть под различными углами и прислушивайтесь к ощущениям. Вполне нормально, если вначале вы почувствуете некоторый дискомфорт, но вскоре заметите, насколько расслабленнее выполняется пронос.
Адам: Пловцы, которые впервые пытаются выполнить пронос более ровной рукой, часто говорят о необычных ощущениях и боязни выглядеть нелепо. Как тренер, который работает с пловцами, постоянно применяющими этот метод, я могу с уверенностью сказать, что это выглядит совершенно не так, каким кажется во время первого пробного заплыва. Попробуйте понемногу применять этот прием на практике, особенно если у вас есть проблемы с проносом руки.
Если вы триатлет или плаваете в гидрокостюме на открытой воде, то, скорее всего, вы по своему прошлому опыту знаете: от плавания в гидрокостюме очень быстро устают плечи. Некоторые идут на крайности и решаются сменить гидрокостюм на безрукавный комбинезон (увеличивающий сопротивление) или даже начинают ворочать гири в спортзале, чтобы укрепить плечи. Но, опять-таки, более ровная рука в проносе может уменьшить утомляемость плеч, и это стоит попробовать. Если вы понаблюдаете за элитными триатлетами, то увидите, что все они выполняют пронос более ровной рукой, и это дает чудесный результат.