Содержание
Пекторальные мышцы: анатомия и правильная техника выполнения упражнений
Немного анатомии
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца (т. pectoralis major) располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Она берет свое начало от медиальной половины ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящей верхних II-VII ребер и передней стенки фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Направляясь латерально и кверху, пучки большой грудной мышцы сходятся так, что пучки нижней части мышцы ложатся позади пучков верхней части, в результате чего в этом месте мышца значительно утолщается. Этой суженной, но утолщенной частью мышца переходит на плечевую кость.
Иннервация
Особенностью иннервации большой грудной мышцы является дуальность, то есть, за нижний и верхний ее участки отвечают различные нервы. Из этого можно сделать вывод, что «прокачать» всю мышцу каким-либо одним упражнением не удастся - здесь нужен комплексный подход.
Функции большой грудной мышцы
Pectoralis major приводит и вращает внутрь плечевую кость, поднятую руку опускает и тянет ее вперед и внутрь; при фиксированной руке участвует в подъеме ребер. Из последнего пункта видно, почему в список упражнений для мышц груди попали «пуловеры»; из первых двух - что упражнения (жимы) со штангой, фиксирующие положение рук при подъеме снаряда и не дающие им смещаться внутрь, не являются лучшими для мышц груди. Жимы штанги, безусловно, хороши, но только в том случае, когда они рассматриваются в качестве комплексного упражнения для всего верха тела.
Другие мышцы груди
К другим мышцам груди относятся: малая грудная мышца, которая лежит под большой подключичная мышца - она, в соответствии со своим названием, располагается под ключицей, параллельно ей передняя зубчатая мышца, занимающая преднебоковой отдел грудной стенки Но все эти мышцы в данном случае нам не интересны - предметом нашего разговора является именно большая грудная мышца.
Основные упражнения для мышц груди
По указанным выше причинам мы исключили из списка упражнений те, которые выполняются со штангой.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
РАЗВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ, НАКЛОННОЙ И ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
СВЕДЕНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С НАКЛОНОМ ТЕЛА ВПЕРЕД
«ПУЛОВЕР» (ОПУСКАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ЗА ГОЛОВУ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ)
«КРОССОВЕР»
Техника решает все
Многие считают, что в тренировке грудных мышц нет ничего сложного, Казалось бы, и в самом деле: жми себе да жми, чем больше, тем лучше, и все - грудь будет расти! Но это не так. Так же, как и при тренинге других мышечных групп, техника выполнения упражнений на грудные мышцы достаточно сложная. Рассмотрим технику выполнения двух упражнений для мышц груди, из которых, собственно говоря, и состоит моя тренировочная программа.
Жим гантелей на наклонной скамье (угол 45 градусов)
Сначала делаем два разминочных подхода с небольшими весами на 10-12 повторений. Затем приступаем к основным подходам, всего их 3-4. Каждый раз увеличивая вес и доходя до своего рабочего веса в последних двух подходах, в которых нужно выполнить 6-8 повторений. Техника выполнения упражнения: ложитесь на наклонную скамью таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью и спинке скамьи, прогните грудь вперед, сделав своеобразный мостик в пояснице. В исходном положении вытяните руки вверх на чуть согнутых локтях, гантели держите вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держим прямым хватом. Медленно, подконтрольно опускаем руки вниз, сгибая локти, при этом прогибаем грудь вперед еще сильнее, опускаем гантели до четкого ощущения растяжки грудных мышц и затем - так же плавно, без рывка - поднимаем их вверх, плечи при этом не должны подниматься вверх, а гантели уходить вперед, всегда держим их на уровне глаз. В верхней точке не нужно выпрямлять руки до конца в локтях, оставляем локти чуть согнутыми. Когда вы опускаете гантели вниз, постарайтесь почувствовать максимальную растяжку грудных мышц, задержитесь на секунду в этом положении, и только потом плавно выжимайте гантели, прогибая все время грудь вперед. Почувствуйте сокращение грудных мышц!
Небольшая хитрость - ниже уровня плеч (конечно, если нет травм плечевых суставов и болевых ощущений в плечах). Я делаю в последних двух подходах, после 6-8 повторений в полной амплитуде, 3-4 частичных повторения. С сохранением техники: опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте вверх чуть-чуть, до середины амплитуды, держа все время плечи внизу и прогибая грудь вперед.
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье
Я делаю это упражнение в четырех подходах на 10-12 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений с правильной техникой. Иногда я меняю порядок выполнения упражнений: сначала делаю разводку, а потом - жим лежа. Вес, соответственно, в этом случае на разводке больше. Причем, в последнее время я делаю так часто, так как считаю, что разводка с гантелями -главное упражнение в «накачке» грудных. Угол наклона скамьи также время от времени нужно менять, это касается и жима гантелей.
Техника выполнения упражнения:
ложитесь на скамью и, так же, как при жиме лежа, плотно прижимаете таз к скамье, прогибаете грудь вперед и в исходном положении вытягиваете руки вверх, держа гантели вверху на уровне глаз, плечи опущены вниз. Гантели держите так, чтобы ладошки были повернуты друг к другу. Важный момент: держите руки так, чтобы локти всегда были повернуты в сторону и чуть согнуты. Медленно опускаете руки вниз разводя в разные стороны, локти при этом смотрят сначала в сторону, потом в пол, не поворачивайте локти в разные стороны. Разводите руки до тех пор, пока не почувствуете растяжку грудных мышц. Растяжка в этом упражнении очень важна, без нее упражнение будет бестолковым! В нижней точке локти опущены ниже плеч (опять же, если нет дискомфортных ощущений в плечевых суставах), смотрят четко в пол и чуть согнуты. Не сгибайте локти сильнее, когда вы разводите руки в сторону, если тяжело и локти «просятся» согнуться, возьмите вес легче. Затем, медленно сводите руки вверх, обратно, при этом не тяните плечи вверх, плечи все время опущены вниз! Грудь всегда прогнута вперед. Сводим руки в центр, напрягая грудные мышцы, локти при этом не нужно сгибать или разгибать, положение локтей зафиксировано с начала выполнения упражнения. Я делаю это упражнение очень медленно, стараюсь все время чувствовать растяжку грудных в нижней точке и не расслаблять мышцы в верхней. Иногда я делаю третьим номером «бабочку». В 3-4 подходах на 12-15 раз. Техника выполнения - такая же, как и при разводке, разница лишь в том, что вы сидите, а не лежите. И еще одно: не гонитесь за весами, помните, что вес -это не главное,главное - техника выполнения упражнения и четкое ощущение работы мышц.
Проблемная зона: верх груди
Проблема
Проблем при построении идеальной груди не счесть: у кого-то страдает нижний срез, у кого-то - внутренняя часть. Но мы сегодня поговорим не о них. Тема нашей статьи -отстающий верх груди. Отставание верхней части груди, особенно у бодибилдеров-любителей, можно встретить достаточно часто. А все потому, что замеченная проблема почти всегда устраняется неправильно. Вы уже знаете, что верхняя и нижняя части груди имеют отдельную иннервацию, следовательно, и «прокачивать» их нужно с помощью отдельных упражнений. Для верха груди в большинстве случаев выбирается жим штанги лежа на наклонной (угол наклона составляет обычно 30-45 градусов, редко больше) скамье, а это в корне неверно. Дело в том что. как показало недавно проведенное исследование, это упражнение нагружает верх груди всего на 5% более эффективно по сравнению с жимами на плоской скамье. А основная нагрузка уходит в дельты (активность дельтовидных мышц возрастает на 85%). Но не забываем, что советы даны в этой статье из модного журнала в котором постоянно придумывают всякий шлак лижбы вы его покупали, так что жать обратным хватом ломая себе локти и руки, только ваш выбор и сайт не несёт ни какой ответственности.
Решение
Решением может быть когда-то весьма популярное, а ныне позабытое упражнение, которое представляет собой тоже жим, но выполняемый не на наклонной скамье, а... на горизонтальной! А хитрость здесь состоит в том, что мы меняем хват с прямого (пальцы повернуты от себя) на обратный (пальцы повернуты к себе) - хват при этом получается чуть шире обычного. При выполнении этого упражнения активность мышечных волокон верхней части пекторальных мышц возрастает на 30%, при этом нагрузка ни на плечи, ни на трицепсы практически не увеличивается. Жим лежа обратным хватом - просто замечательное упражнение, кстати, его не так уж редко используют пауэрлифтеры. В отличие от нас с вами - культуристов. Единственное неудобство при выполнении этого упражнения - съем штанги со стоек. Тут помощь партнера будет совсем не лишней. Естественно, вес снаряда, которым вы пользуетесь в этом упражнении, должен быть значительно ниже (процентов, по крайней мере, на 30), чем тот. с которым вы привыкли работать в обычном жиме лежа.
Примерная программа тренинга
Конечно же, только на жим штанги лежа обратным хватом уповать не стоит: нам пригодятся и жимы гантелей, и разведения гантелей - на этот раз именно на наклонной скамье. Программа тренинга, направленная на развитие верхней части груди (я подсмотрел ее у такого специалиста, как Джим Стоппани), выглядит примерно так: жим штанги лежа обратным хватом - 3x8-12 жим штанги лежа прямым хватом - 2x8-12 жим гантелей на наклонной скамье - 3x8-12 разведения гантелей на наклонной скамье -3x12-15
Источник Журнал Железный мир №5