Содержание
ПУТЬ К СИЛЕ!Править
Методика Гунара Петерсона
Силовые рекорды зависят не только от нашей воли, но и прочных связок!
Атлет с красноречивым библейским прозвищем уверял, будто фундаментом уникальной мышечной силы являются прочные связки. Он призывал последователей делать не только упражнения с тяжестями, но и укреплять связки диковинной гимнастикой. Силовикам следовало подбрасывать и ловить тяжелые мешки с песком. Официальная спортивная наука так и не удосужилась проверить правоту Самсона, однако Гунар Петерсон безоговорочно принял на веру его главный постулат: сила мышц зависит от крепости мышечных связок. Дело в том, что Гунар в свое время изучал анатомию на университетской скамье и знал о наличии в связках особых «датчиков», называемых тельцами Гольджи. Речь идет о нервных рецепторах, поразительно напоминающих применяемые в микроэлектронике диоды.
Как известно, мышцы прикрепляются к костям связками из жесткой соединительной ткани. Когда мышца напрягается, связка натягивается подобно струне. Такое положение, понятно, угрожает ее разрывом или даже отрывом от кости. Чтобы этого не случилось, природа поместила внутрь связок рецепторы, работающие по принципу стабилизирующего диода. Оригинальный диод контролирует силу тока в цепи, ну а когда она опасно возрастает, гасит ее и спасает цепь от пробоя.
Тельца Гольджи действуют по той же схеме. Чем опаснее растягивается сухожилие, тем активнее они сопротивляются мышечному сокращению. Секрет в том, что данные рецепторы напрямую связаны со спинным мозгом, который управляет нашей мускулатурой. Тельца Гольджи посылают в него тормозящие импульсы, и те ослабляют активность импульсов, вызывающих мышечное сокращение.
Вот и выходит, что силовые рекорды, точно по Самсону, зависят не только от вашей воли, но и крепости мышечных связок. Чем прочнее связки, тем позже прозвучит сигнал тревоги, тем сильнее смогут сократиться ваши мышцы.
Гунар Петерсон прославился в голливудской среде своим «молниеносным» гарантированным результатом. Разгадка проста: с первого дня его подопечные тренируются с большими весами. Как так? Откуда берется сила у новичков? Дело в том, что силовому тренингу предшествует цикл особых упражнений, укрепляющих связки.
Самсон предлагал подбрасывать тяжелые мешки, вряд ли зная истинную разгадку: связки укрепляет любая работа, связанная с динамичными нагрузками. Взамен мешков Гунар применил движения на привычном оборудовании фитнес-центров, которые требуют соблюдения равновесия и нешуточной координации. Такие движения феноменально быстро укрепляют связочный аппарат. Хотите накачать исполинский трицепс? Тогда первым делом укрепите его связки комплексом динамических упражнений. Вы будет искренне удивлены стремительным ростом своих рабочих весов. Совсем скоро они станут поистине чемпионскими. Под стать им сделаются и ваши трицепсы.
Природа не разрешает нашим мышцам работать в полную силу. Значительная часть мышечных волокон «дремлет» в резерве. Чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон должно включиться в работу. Таким образом, чем значительнее ваш рабочий вес, тем больше волокон будут подвергнуты рабочей гипертрофии, т.е. естественному набуханию. Однако всякий, кто имеет за плечами опыт серьезных тренировок, знает: сила у культуриста растет неспешно. Бывает, месяцами не можешь поднять рабочий вес в жиме или приседах даже на килограмм-полтора...
Как повысить силу мышц, да побыстрее? Тренер Гунар Петерсон однажды задумался над этим вопросом и нашел ответ, который превратил его в самого дорогого голливудского фитнес-гуру. Правда, первооткрывателем Гунар не был. Помог ему давно почивший цирковой силач Самсон.
ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕПравить
ГУНАР ПЕТЕРСОН: В бодибилдинге жим книзу считается изолирующим упражнением, а потому требует жесткой фиксации тела. У меня все иначе. Движение разбито на 3 фазы, и в каждой вам придется менять угол наклона корпуса. Благодаря этому, связкам трицепса придется трудиться в непривычном динамическом режиме.
СТАРТ: Встаньте прямо перед верхним блоком. Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Такая рукоять еще больше повысит нестабильность нагрузки на трицепсы. Возьмитесь за концы рукояти, как для обычного жима книзу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом нужно выполнить 8 классических повторений, строго соблюдая правильную технику. Далее отступите на шаг назад и наклоните корпус под углом 45 градусов. Оставаясь в такой позиции, сделайте еще 8 повторов. Затем отступите еще на шаг назад и наклонитесь сильнее - почти до параллели с полом. Сделайте дополнительные 8 повторений. Такое поэтапное выполнение упражнения считается одним сетом. В следующем сете сделайте по 9 повторов на каждом этапе, а в третьем сете - по 10 повторений.
ПРИМЕЧАНИЯ: Если финальная позиция вызывает в трицепсах дискомфорт, поначалу не наклоняйтесь слишком глубоко.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХПравить
ГУНАР ПЕТЕРСОН: Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.
СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.
ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.
ОТЖИМАНИЯ НА РЕМНЯХПравить
ГУНАР ПЕТЕРСОН: Упражнение требует непривычного оборудования, которое, впрочем, легко изготовить в домашних условиях. Речь идет о подвешенных к высокой опоре прочных ремнях с петлевыми рукоятями.
СТАРТ: Подвесьте рукояти на высоте 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукояти и примите положение упора на прямые руки перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Медленно согните локти, тем самым, опустив тело к полу. Мощным усилием распрямите локти и вернитесь в исходную позицию. Тело держите исключительно прямым на протяжении всего сета.
ПРИМЕЧАНИЯ:Поскольку опора под руками нестабильна, возможно непроизвольное раскачивание тела из стороны в сторону. Чтобы исключить раскачивания, в нижней точке амплитуды делайте короткую паузу.
ОТЖИМАНИЯ-ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯПравить
ГУНАР ПЕТЕРСОН: Сочетание двух вариантов отжиманий обеспечивает связкам трицепсов полезную разнонаправленную нагрузку. Если у вас под руками не окажется специальных стоек для отжиманий, сначала отжимайтесь на полу, а потом делайте обратные отжимания между двумя параллельными скамьями.
СТАРТ: Примите положение упора на стойках или на полу для выполнения традиционных отжиманий. Тело держите исключительно прямым.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните отжимания от пола или на стойках до «отказа», а затем без отдыха сделайте обратные отжимания. Тоже до «отказа».
ПРИМЕЧАНИЯ: Отжимайтесь в агрессивной напористой манере. Старайтесь сделать как можно больше повторов в обоих вариантах упражнения.
ОТЖИМАНИЯ НА МЕДИЦИНСКОМ МЯЧЕПравить
ГУНАР ПЕТЕРСОН: Это упражнение : очень сильно нагружает связки трицепса, поскольку выполняется на нестабильной опоре. Поначалу делайте упражнение на утяжеленном мяче. Когда освоите движение, отжимайтесь на баскетбольном или футбольном мяче. Это усложнит упражнение.
СТАРТ: Примите положение упора На прямых руках на мяче. Тело держите исключительно прямым.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните локти и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию. Мощным взрывным усилием выжмите себя кверху. Локти распрямите «в замок». Выполняйте упражнение в агрессивной манере.
ПРИМЕЧАНИЯ: Делайте упражнение в максимально возможной амплитуде. Прочно обхватите мяч кистями.
ЖИМ EZ-ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫПравить
ГУНАР ПЕТЕРСОН: Чтобы посильнее нагрузить связки трицепсов, данное упражнение нужно выполнять в «одностороннем» варианте.
СТАРТ:Встаньте прямо, удерживая EZ-штангу прямыми руками над головой. Поменяйте хват на односторонний. Примите вес штанги на одну руку, а другой рукой возьмитесь за конец грифа.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните рабочий локоть и опустите штангу за голову. Мощным взрывным усилием рабочей руки выжмите штангу кверху. Сделайте заданное число повторов и поменяйте руки.
ПРИМЕЧАНИЯ: Делайте упражнение в умеренном темпе. Высокая скорость повторов уменьшит нагрузку на связки рабочего трицепса.
Источник Muscle and Fitness №3