Программа тренировок для расширения плеч и торса
Версия от 12:08, 7 августа 2012; 37.45.198.196 (обсуждение) (→Тренировка для расширения плеч и грудной клетки)
Содержание
Тренировка для расширения плеч и грудной клетки
Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.
- Разминка обязательна.
- Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
- Тренировки дважды в неделю.
День 1
- Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
- Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
- Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
- Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
- Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
Примечания:
- Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!
- Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
День 1
- Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
- Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
- Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
- Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
День 2
- Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
- Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
- Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
- Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
Примечания
- Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
- Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
- Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
- Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
Расширенная программа тренировок
- Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
- В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):
День 1
- Жим лёжа - 3*8
- Подтягивания за голову - 3*8
- Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
- Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10
День 2
- Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
- Икры - 3*8-10
- Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
- Пресс - 2*10-15
(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время
День 3
- Жим гантелей сидя - 3*8
- Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
- Тяга гантели к поясу - 2*8-10
- Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10
Примечания
- Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.
- В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
- Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
- В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.
Например, в один день:
- приседания
- сгибания ног
- гиперэкстензии
- икры
А в другой:
- румынская тяга
- гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
- икры
- тренировка хвата
Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).