Содержание
Подъем мяча ногами лежа на боку
Характеристики:
- Подъем мяча ногами лежа на боку - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
- Изолирование одного сустава
- Толкательно-тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Подъем мяча ногами лежа на боку - уникальное упражнение изолирует мышцы бедер и голеней, а также позволяет одновременно прорабатывать как отводящие, так и приводящие мышцы бедра.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.
Описание
Лежа на боку, поднимите зажатый между ногами гимнастический мяч приблизительно на 5 сантиметров от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.
Исходное положение при подъеме мяча ногами лежа на боку
- Лягте боком на мат и положите одну руку под голову. Вторую руку вытяните перед собой и положите на мат для равновесия.
- Зажмите между голенями гимнастический мяч. Полностью выпрямите спину и ноги.
Рекомендации по выполнению
- Во время выполнения подъема мяча ногами лежа на боку, не отклоняйте бедра ни вперед, ни назад. Для стабилизации положения позвоночника и таза напрягите мышцы живота.
- Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не поднимайте ноги от пола более чем на 5 сантиметров.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный (левая нога) |
Тазобедренный (правая нога) |
|
Движение в суставах |
Вверх: отведение. Вниз: приведение. |
Вверх: приведение. Вниз: отведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции |
Приводящие мышцы бедра |