Бег на лыжахПравить
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
В Скандинавских странах лыжи известны уже более 4500 лет. До появления снегоходов бег на лыжах был важным способом передвижения по заснеженной местности. Интересно, что этот древний вид спорта сегодня быстро меняется благодаря новым технологиям в изготовлении материалов. Старые деревянные лыжи не очень хорошо скользили по снегу. Нынешние лыжи из фибергласа и графита гораздо лучше скользят по поверхности снега. Возросшая способность к скольжению означает, что лыжник должен быть сильнее, чтобы контролировать свои действия и воспользоваться этим преимуществом для более быстрого прохождения дистанций.
Бег на лыжах подходит тем спортсменам, у которых мало времени и они ищут «одно, но хорошее упражнение» для дополнения или усиления своей программы тренировок. Бег на лыжах дает отличную нагрузку для сердечно-сосудистой системы и заставляет работать все основные группы мышц. Вы занимаетесь на свежем воздухе. Кроме того, здесь нет столкновений и большой нагрузки на суставы.
После неизбежного весеннего таяния снега можно купить себе лыжный тренажер, настроить его под себя и отлично заниматься. Такие тренажеры изготавливают известные фирмы, гарантирующие качество. Они недороги, просты в сборке, занимают немного места, не требуют подключения к розетке и могут быть оборудованы самыми разными дополнительными технологическими чудесами, как, например мониторы сердечного ритма и счетчики пройденного пути.
Сложно выделить мышцы при описании физиологии бега на лыжах; честно говоря, в этом прелесть данного вида спорта. В работу вовлечено практически все: от ягодиц и икр, дающих вам усилие, до разгибателей бедер, толкающих вас вперед. В это же время ваши руки крутятся, толкают, тянут, двигаются от плеч и назад. Корпус дает стабильность и равновесие по мере движения вперед. Все движется ритмично, как в сложном танце. Каждое движение требует усилия и гибкости.
Когда вы будете заниматься на холоде, не забудьте перед началом разогреться. Холодная мышца, попадающая на холод обычно сжимается и старается остаться в таком положении, таким образом раздражая места соединения. Разогрейте эту мышцу, чтобы она работала для вас, и вы почувствуете себя теплее и комфортнее. Не забывайте пить больше жидкости, когда вы занимаетесь на холоде. Если вы считаете, что жажда ассоциируется с жарой и потоотделением, вы можете забыть, что необходимо пить и когда вы бежите на лыжах. (Говоря о жидкостях, мы имеем в виду воду и спортивные напитки. Алкоголь приводит к дегидратации, и вы не получаете желаемого эффекта. К тому же на лыжах вы будете держаться неуверенно.) Наденьте защиту для глаз и защиту от солнца на все открытые участки. В местах, где обычно находятся лыжные трассы защитный уровень атмосферы обычно низок и вы получите солнечный ожог быстрее, чем думаете. Розовый оттенок кожи — это — хорошо, но это должен быть здоровый румянец, а не солнечный ожог.
Другие виды циклического спорта:
Программа тренировок в лыжных гонках и биатлонеПравить
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Для участия в лыжных гонках спортсмен должен обладать хорошей аэробной выносливостью. В конце подготовительного этапа происходит конверсия максимальной силы в мышечную выносливость, что позволяет лыжнику выдержать напряжение во время продолжительной гонки. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующая энергетическая система: аэробная;
- эргогенезис: 5% лактатная система, 95% аэробная система;
- основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
- ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
- цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость, силовая выносливость, максимальная сила.
Модель периодизации для лыжных гонок и биатлона
|
Периодизация |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||
|
Сила |
6 АА |
8 МС |
7 ДМВ |
3 МС |
11 Конв. в ДМВ |
Подд.: ДМВ |
4 Комп. | |||||
|
Энергетические >системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная работоспособность, аэробная М, лактатная работоспособность |
Аэробная работоспособность | ||||||||
Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.